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みなさん、血圧をはかっていますか？ 今回も「わかっちゃいるけど……」という悩みに向き合います。忙しい日常でも取り組める、食事と運動のコツについて、日本高血圧学会理事で勝谷医院院長の、勝谷友宏さんに語ってもらいます。 ◇ 突然ですが、みなさんは寿司（すし）を食べるとき、どのようにしょうゆをつけますか？ 血圧の管理には、食事や運動といった生活習慣の改善が欠かせません。 なかでも食事では、減塩が大切です。塩分を控えるには「食べ方」と「調理の仕方」がポイントになります。「しょうゆ」はつけ方を工夫 例えば寿司なら、シャリからどっぷりとしょうゆに付ける食べ方はNGです。それよりは、ネタのほうにちょっとつける。箸先につけたしょうゆをネタにつけて、そこから食べるという方法がおすすめです。摂取する塩分量がだいぶ変わりますね。 人は、舌先にあたるところに味があれば、十分塩気を感じることができます。スプレータイプのしょうゆ差しを使うこともおすすめです。塩分摂取量をかなり減らすことができると言われています。 このほか、コショウや唐辛子などの香辛料や、レモンなどのかんきつ類を効かせる、というのも良いですね。これらは塩分を含みませんので、上手に使ってください。みそ・塩・しょうゆ 使い方のコツ 調理をするときには、塩・みそ・しょうゆを「できるだけ最後の方に入れる」のがポイントです。素材の中にはだしをしみこませ、しょっぱい味は表面だけについていれば十分に味を感じられます。 みそ汁を具だくさんにすると、具が多いぶん、汁が少なくなるので、塩分を控えることにつながります。 また、みそ汁にヨーグルトを入れるなど、みそやしょうゆと乳製品を組み合わせて、コクを出す料理方法もあります。「乳和食」として最近注目されています。僕らはコンビニで何を食べたらいい？ 血圧高い人の外食と中食のコツ 1日の塩分摂取量は、尿検査で尿中のクレアチニン濃度を調べると推計できますが、自宅で把握するのはなかなか難しいですね。日本高血圧学会が日本高血圧協会とつくった「血圧手帳」には、塩分摂取量を点数で評価するチェック表が収載されています。インターネットで見られますので、参考にしてください。運動はクーラーの効いた室内で 運動も大切です。運動の目安は1日30分。10分ずつを3回に分けても大丈夫です。 ただ、今のような暑い日に、外で体を動かすのは危険です。できるだけ室内で取り組めることを探してみると良いですね。 運動は、ウォーキングや水泳などの「有酸素運動」も良いですが、筋トレやスクワットなど、筋肉を収縮させる「レジスタンス運動」もおすすめです。どちらも同じくらい降圧効果（上の血圧が6～7mmHgほど下がる）があることがわかっています。 クーラーのきいた室内で、テレビを見ながら椅子から立ったり座ったりする、段差を上がったり下がったりする、なども運動になります。毎日30分の運動で血圧を下げる レジスタンス運動ってどんな運動？ 毎日の通勤で片道15分歩くなら、それだけで往復30分の運動になります。 運動をするときは、隣の人とおしゃべりができる程度、「少しきつい」と感じるくらいの強さで行うこともポイントです。 こうした生活習慣の改善を1～2カ月ほど続けていくと、血圧はきっと下がっていきます。血圧測定と、手帳やアプリへの記録づけを続けながら、自分にあった取り組みを見つけてみてください。「座りっぱなし」は健康リスクに もうひとつ、最近、運動の分野では「セデンタリー（座りがちな生活習慣）」の健康影響が注目されています。デスクワークなどで座りっぱなしの時間が長く続くと、心臓や血管の病気による死亡リスクが上がるなど、さまざまな影響が指摘されています。 座りっぱなしだと、血流が滞るために血圧も上がりますし、足に血栓ができて肺にとんでしまうエコノミークラス症候群のリスクも上がります。 デスクワークなどで座って過ごす時間が長い人は、1時間に1回は立ち上がるようにしてください。トイレに行く、お茶をくみにいく、など目的は何でもよいです。少し体を動かして、血液の巡りを良くすることも血圧に良い影響がありますよ。 ご自身が「できそうだな」と思う取り組みを、今日からぜひ始めてみてください。
