Nos pasamos el a�o trabajando y, cuando por fin llegan las vacaciones, lo �ltimo que nos pide el cuerpo -que ya sabemos que es sabio- son m�s restricciones u obligaciones. Nos merecemos disfrutar a tope y no fustigarnos con recuentos de calor�as y pensamientos anticipatorios sobre los kilos de m�s con los que nos vamos a encontrar en septiembre. Tenemos todo el derecho a gozarlo, saboreando cada bocado con todo el deleite que corresponde, pero sin renunciar a cuidarnos.
Para ayudarnos a conseguirlo sin el azote de la culpa, la nutricionista Mar�a Amaro nos ayuda a identificar cu�les son las opciones m�s sabrosas y saludables que nos ofrecen esos maravillosos templos culinarios estivales llamados chiringuitos y, de esa manera, poder elegir bien sin renunciar al placer. "El verano gastron�mico espa�ol tiene su propio men�: tapas en la terraza, pescadito frito y arroces de todo tipo. La buena noticia es que casi toda esta carta de platos, adem�s de s�per apetecible, puede ser muy saludable. La clave est� en saber escoger qu� alimentos son m�s interesantes desde el punto de vista nutricional y en entender algo tan b�sico como de qu� manera puede afectar el calor a las digestiones, algo que rara vez se tiene en cuenta", explica esta especialista en nutrici�n.1. APERITIVOSArrancamos por los aperitivos. �Con qu� nos quedamos de todas esas delicias que tan bien entran a media ma�ana? "Entre las tapas cl�sicas, las m�s populares son los boquerones, las gildas y las aceitunas. De las tres, el boquer�n es el claro vencedor desde el punto de vista nutricional: es un pescado azul de vida corta, lo que significa que acumula poco mercurio. Aporta omega-3 y prote�na magra, con apenas grasa saturada. Adem�s, al prepararse en vinagre, el �cido ayuda a moderar los picos de glucosa en sangre que se producen durante la comida".Seg�n detalla la doctora Amaro, "las gildas combinan lo bueno de la aceituna y de la anchoa, pero suman tanto la salaz�n como la salmuera, lo que eleva el contenido en sodio. Por todo ello, son perfectas como capricho ocasional, pero no para el consumo diario". Las aceitunas, por su parte, aportan "fibra y polifenoles de elevado poder antioxidante, pero son cal�ricamente densas: tomar un pu�ado de ocho a diez unidades puede estar bien, pero no meterse el bote entero de una sentada".Aunque hay que reconocer que apetecen un mont�n, lo que s� conviene limitar al m�ximo, advierte, son "las patatas fritas de bolsa. �Por qu�? Porque est�n elaboradas con aceites refinados, a menudo reutilizados a altas temperaturas; contienen acrilamida, tienen un alto �ndice gluc�mico y apenas sacian. Todos sabemos por experiencia propia que, una vez que se empieza a comerlas, es muy complicado encontrar el momento de parar".2. ENTRANTESVayamos con el arranque de las comidas. "Seguramente no somos conscientes de ello, pero el entrante va a marcar el tono de toda la comida. Apostar por opciones ligeras y compartir platos ayuda a controlar las cantidades sin renunciar a la variedad y al disfrute, algo esencial en esta �poca"Con la sanadora vista del mar en el horizonte, nada mejor que decantarse por el pescado fresco y de temporada. "Pulpo a la gallega, boquerones en vinagre, almejas o navajas a la marinera, mejillones al vapor, berberechos al natural y, por supuesto, sepia o calamares a la plancha... Todas ellas son elecciones que, adem�s de estar riqu�simas, son muy saludables".M�s all� del sencill�simo y delicioso tomate ali�ado con aceite de oliva virgen extra, esta nutricionista apunta que "las ensaladas son las aliadas perfectas cuando aprieta el calor, siempre y cuando no se ahoguen en salsas. Lo ideal es combinarlas con prote�nas magras. Por ejemplo: de tomate, aguacate y at�n; de pasta integral con pollo a la plancha; de quinoa con verduras de temporada; griega (con queso feta, pepino y aceitunas negras) o de espinacas (con fresas, queso de cabra y nueces)".Esta especialista tambi�n hace hincapi� en "el extraordinario valor nutricional del gazpacho o el salmorejo, que, adem�s de hidratarnos y refrescarnos, aportan vitaminas y est�n deliciosos".3. PLATOS PRINCIPALESCon el mar como escenario, el pescado acapara el protagonismo como plato principal. "Dorada, lubina o lenguado a la plancha; at�n rojo ligeramente marcado; sardinas o boquerones en espeto; gambas o langostinos a la plancha o cocidos; sepia... Cualquiera de estas opciones es tan sana como sabrosa, siempre y cuando sean frescas y sin frituras".Amaro destaca el valor nutricional de los pescados azules. "La sardina es muy rica en omega-3 y est� en su mejor momento graso precisamente en verano; la caballa o el verdel tienen un perfil similar; y el jurel, m�s econ�mico, tambi�n es muy interesante. El salmonete es m�s magro, ideal para quienes prefieren menos grasa".Como regla general, se�ala, "cuanto m�s peque�o y de vida m�s corta es el pescado, menos mercurio acumula. Por eso deber�an priorizarse especies como el boquer�n, la sardina o la caballa frente a otras m�s grandes".Llega la pregunta del mill�n: �qu� hacemos con una de las grandes estrellas del chiringuito, el 'pesca�to' frito? "Lo razonable es tomarlo un par de veces por semana si se cumplen tres condiciones important�simas: que el aceite en el que se fr�e sea de oliva, que no est� demasiado reutilizado y que el rebozado sea ligero. Hay que tener en cuenta que lo que realmente marca la diferencia no es el pescado, sino c�mo se fr�e. En cualquier caso, la opci�n m�s saludable, insisto, ser�a el boquer�n en vinagre o a la plancha: el mismo alimento, pero sin aceite a�adido ni rebozado".Y de estrella en estrella: �c�mo manejamos el asunto de los arroces? "Una buena paella de marisco contiene ingredientes muy saludables: arroz, pescado, marisco, verduras y aceite de oliva. El problema surge con el calor: el cuerpo desv�a el flujo sangu�neo hacia la piel para regular la temperatura, rest�ndoselo al sistema digestivo. El resultado es una digesti�n m�s lenta y esa sensaci�n tan inc�moda de pesadez".Adem�s, prosigue, "el arroz blanco tiene una carga gluc�mica alta y consumirlo como plato �nico sin verdura o prote�na amplifica el pico de glucosa en sangre. A esto se suma el sofrito, el caldo concentrado y la sal, que aumentan el sodio y favorecen la hinchaz�n, sobre todo si ya hay cierto grado de deshidrataci�n, que suele empeorar con el consumo de bebidas alcoh�licas como la cerveza o el tinto de verano en lugar de agua".Para hacerlo m�s ligero, aconseja, "conviene reducir la proporci�n de arroz en favor de las de marisco y verduras; evitar caldos demasiado concentrados; hidratarse bien antes de comer (no solo durante la comida) y, sobre todo, consumirlo a mediod�a, nunca por la noche, cuando la digesti�n es m�s lenta".4. BEBIDASAmaro incide en la importancia de la hidrataci�n y recuerda que "el sol, el calor y la sal nos obligan a reponer constantemente los l�quidos que perdemos a trav�s del sudor, incluso antes de que aparezca la sensaci�n de sed, porque, en ese momento, ya puede ser demasiado tarde". Tambi�n subraya que "la opci�n m�s saludable y la base de nuestra hidrataci�n ha de ser siempre el agua" y aconseja recurrir "a bebidas isot�nicas o pastillas de sales para reponer los electrolitos perdidos cuando el calor es extremo o durante la pr�ctica deportiva".A estas alturas, no deber�a hacer falta decir que "el �nico consumo recomendado de alcohol es cero". Amaro nos previene ante la tentadora trampa de calmar la sed a golpe de cerveza helada: "Si estamos muy sedientos, antes de tomar esa ca�a que tanto nos apetece, debemos beber un vaso de agua para hidratarnos de forma adecuada".5. POSTRESEl postre suele ser el punto d�bil del men� playero, dominado por flanes, natillas o helados industriales. �Qu� hacemos? "Elegir alternativas ligeras y refrescantes: macedonia de frutas; sand�a o mel�n; pi�a natural; sorbete de lim�n o yogur natural con fruta".6. BONUS EXTRAPara acabar, esta nutricionista nos invita a aprovechar al m�ximo el escenario natural que ofrecen la arena y el mar, "un entorno perfecto para movernos sin necesidad de ir al gimnasio", y propone algunas de las actividades f�sicas m�s apetecibles que podemos practicar en la playa: "Caminar por la orilla o dentro del agua para incrementar el esfuerzo y tonificar las piernas; hacer paddle surf o kayak (ideal para fortalecer el core y poner a prueba el equilibrio); jugar al v�ley playa (cardio a tope); o practicar yoga o estiramientos al amanecer o ante la puesta de sol, un aut�ntico regalo para el cuerpo y la mente".Y cierra con un consejo tan sencillo como efectivo que puede cambiarnos el d�a: "Caminar antes y despu�s de comer mejora la digesti�n y ayuda a equilibrar el gasto energ�tico". �A disfrutar!
