Qu� como en un d�a no es solo un trend de redes sociales. Tambi�n es el v�deo m�s viral y conocido del Dr. Tim Spector (Londres, julio de 1958), uno de los 100 cient�ficos m�s citados, epidemi�logo en el King's College, profesor, autor de bestsellers y creador de la aplicaci�n de alimentaci�n personalizada Zoe. Y eso que el m�dico empez� con un error com�n: "Cre�a que com�a saludable por tomar un zumo y un s�ndwich de pollo con pan integral". Confiesa haber pasado a�os contando calor�as y reduciendo grasas antes de llegar a una conclusi�n inc�moda: "Los consejos populares en Reino Unido y Estados Unidos contaron muchas cosas que no eran verdad, y la prueba es que cada a�o hay m�s personas obesas".
Su famoso estudio en gemelosLo que le hizo cambiar de direcci�n fue, en parte, el estudio de la gen�tica. Al frente del mayor registro de gemelos del mundo (el UK Twins Registry, en el hospital de Santo Tom�s de Londres, donde lleva estudiando casos desde 1993) observ� algo que no cuadraba con los manuales: "A pesar de tener genes iguales y darles la misma comida, ten�an pesos diferentes, uno estaba triste y otro no, y envejec�an a distintos ritmos". La respuesta, concluy�, estaba en la microbiota.Una buena microbiotaSpector define la microbiota como "el ecosistema de bacterias, hongos y virus que habita en nuestra piel e intestinos, compuesto por unos 100 billones de microorganismos". Y pone un ejemplo gr�fico: "Es como un jard�n: cuanto m�s variado y poblado de plantas est�, mejor, y sin espacio para las malas hierbas".Su argumento central es que ese ecosistema no es fijo: se puede modular. Y lo que comemos cada d�a es el principal factor. Para ilustrarlo, Spector relata un experimento casero en el que someti� a su familia a una semana de men� de McDonald's. La conclusi�n fue r�pida: "A los cuatro d�as se aborrecen las hamburguesas, aparece falta de concentraci�n y se pierde hasta un 30% de las bacterias de la microbiota".La magia de los fermentadosEl v�nculo entre intestino y estado de �nimo tampoco es anecd�tico. "La serotonina, clave en los medicamentos antidepresivos, la fabrican los microbios intestinales", recuerda el cient�fico, que va m�s lejos con una afirmaci�n que levanta cejas: "El k�fir tiene cinco veces m�s bacterias que un yogur, adem�s de grasa y prote�na. A veces no se trata de que los alimentos sean especiales o caros".Sus cinco mejores consejosSpector no cree en las dietas restrictivas: "Solo sirven a corto plazo y no se pueden mantener". Ni en replicar lo que hace un influencer. Lo que s� defiende es una serie de h�bitos basados en diversidad, calidad y descanso digestivo:Var�a lo que comes cada d�a. "Recomiendo un m�nimo de 30 frutas y verduras distintas a la semana. El n�cleo del plato debe ser verde, para aumentar el consumo total de fibra".Convierte tu plato en un arco�ris. "Frutas y verduras de distintos colores contienen polifenoles, que son qu�micos de defensa muy potentes". Frutos del bosque, nueces, semillas, caf� y chocolate negro entran en esta categor�a.Incorpora fermentados a diario. M�s all� del yogur: "K�fir, kombucha, kimchi, chucrut... Sus probi�ticos repueblan el intestino y ayudan a la salud intestinal".Deja descansar a tu microbiota. "Unas 14 horas seguidas sin comer contribuyen a una mejor funci�n del intestino y el metabolismo. Es lo que yo hago".Reduce los ultraprocesados al m�nimo. "Son muy da�inos para la microbiota, apenas sacian y pueden incrementar la ingesta diaria en unas 500 kcal porque, sin fibra, van directos al torrente sangu�neo y se consumen muy r�pido".Qu� come un especialista en nutrici�nPara un espa�ol puede sonar a poco, pero en Reino Unido el desayuno salado es la comida principal y el almuerzo se despacha en cinco minutos, a veces hasta caminando. El Dr. Spector no toma las t�picas tostadas o cereales refinados a la europea. Su opci�n diaria es un bol de k�fir (lleno de bacterias vivas) al que a�ade una mezcla masiva de polifenoles y fibra. Lo que �l llama su "muro de semillas": ar�ndanos o frutos rojos frescos, una mezcla premolida de frutos secos y semillas (lino, ch�a, s�samo, nueces) y un caf� de alta calidad, que tambi�n contiene polifenoles.Su almuerzo se basa en meter la mayor cantidad de colores y plantas posibles al plato. Hojas verdes variadas, tomates y aguacate, legumbres como garbanzos, lentejas o alubias, un generoso chorro de aceite de oliva y fermentados de nuevo, como chucrut o kimchi.Para cenar suele optar por platos mediterr�neos o guisos, evitando los ultraprocesados. Un buen plato de verduras salteadas o al horno, pescado y azul y se permite un par de onzas de chocolate de postre porque el cacao puro es magn�fico para las bacterias del intestino. Eso s�, debe ser al menos del 70%. Una hoja de ruta sin restricciones ni productos milagrosos. Solo diversidad, calidad y, sobre todo, menos ultraprocesados.
