La dieta japonesa tradicional se ha convertido en uno de los grandes modelos alimentarios asociados a la longevidad y a un envejecimiento saludable, no solo por lo que se come, sino por cómo y en qué contexto se come. Consiste en platos basados en alimentos frescos, abundancia de verduras, pescado, soja, algas y fermentados, baja presencia de ultraprocesados y carnes rojas. Además, se promueven raciones moderadas y una forma de comer más lenta y consciente. Todo enmarcado en una cultura que valora el propósito vital, el famoso ikigai.“La japonesa no es una dieta milagro, sino un patrón de vida. Aporta muchos alimentos alusables, cocinados y con poca densidad calórica, y también una forma de comer más lenta y consciente”, resume la farmacéutica y dietista-nutricionista Salena Sainz, de Naturae Nutrición. La especialista recuerda que en estudios de cohorte japoneses, es decir, investigación médica basada en la observación, “se ha asociado con menor mortalidad total y cardiovascular”, y, en un trabajo publicado en el British Medical Journal (BMJ), “quienes seguían el patrón japonés presentaban un 15% menos de mortalidad, sobre todo por menor mortalidad cerebrovascular”.Esa reducción de mortalidad se explica por un cóctel de factores muy preciosos. Por un lado, más fibra y potasio procedentes de vegetales y legumbres, un alto consumo de pescado rico en omega-3, proteína vegetal y marina, té verde cargado de polifenoles, menor densidad calórica global y menos espacio para el exceso de azúcar y grasa saturada. Como paradigma de dieta longeva se suele citar en concreto la de la isla de Okinawa. Su patrón tradicional, hoy amenazado por la occidentalización, es bajo en calorías pero muy denso en nutrientes. Equilibrio y moderación son claves del envejecimiento saludable.Además, se acompaña del principio hara hachi bu, que invita a comer hasta el 80% de la saciedad. Para levantarse de la mesa ligero y no pesado. Sainz precisa que “no es pasar hambre, sino dejar de comer antes de sentirse lleno”. El éxito de este patrón no se debe únicamente a los nutrientes aislados, sino a su efecto combinado sobre el metabolismo, la inflamación crónica, la microbiota intestinal y la salud emocional. Todo ello está en línea con un enfoque de alimentación funcional, aquella que “aporta todos los nutrientes necesarios con una baja densidad calórica con el fin de mantener un correcto metabolismo y el equilibrio emocional”, explica la dietista.La apuesta por los fermentados, la soja y las algasDentro de la arquitectura nutricional nipona destacan los alimentos fermentados, como miso, natto —semillas de soja fermentadas—, tempeh —legumbres— o encurtidos. Todos ellos aportan microorganismos, péptidos bioactivos y metabolitos asociados a una mejor salud intestinal e inflamatoria. De hecho, Sainz recuerda que “en un estudio japonés publicado en BMJ, un mayor consumo de soja fermentada, miso y natto, se asoció con menor mortalidad. El grupo con mayor consumo tuvo alrededor de un 10% menos de riesgo que el de menor consumo”. Si bien advierte del exceso de sal de muchos de estos productos. Por eso recomienda usarlos “como condimento, no como plato principal: una cucharadita de miso en caldo templado, algo de natto ocasional, encurtidos en poca cantidad, y compensar con muchas verduras y potasio”.A ello se suma el papel de la soja y sus derivados como eje proteico vegetal, ya que es rica en fibra, proteína y isoflavonas. Por ello, ayuda a mejorar el perfil lipídico y, en cantidades normales, es segura incluso en personas con tiroides sana, aunque conviene separar su ingesta de la levotiroxina en pacientes hipotiroideos. “La cantidad aconsejada sería de entre dos y cuatro raciones semanales de tofu, tempeh, edamame o soja texturizada. Pero sin consumirlo todo de soja ultraprocesada”, matiza.La dieta japonesa no es una dieta milagro, sino un patrón de vidaSalena SainzFarmacéutica y dietista-nutricionista¿Qué beneficios tiene la dieta japonesa? Getty ImagesLos productos del mar suponen otro bloque clave en la dieta japonesa. Las algas (nori, wakame, kombu…) concentran yodo, fibra, minerales y compuestos bioactivos con potencial antiinflamatorio y cardioprotector, pero exigen prudencia por su alto contenido en yodo. Por ello, la nutricionista aconseja usarlas como toque final y no en grandes boles diarios. Además, Sainz destaca el papel de hongos como el shiitake, que suministran fibra, compuestos fenólicos y beta-glucanos como el lentinano, estudiados por su papel inmunomodulador y sobre la microbiota.Por su parte, la chef ejecutiva de Nobu Marbella, la griega Eleni Manousou, subraya que la salud de la cocina japonesa reside sobre todo en su sencillez. “Siempre es a base de comida ligera; las salsas son superligeras, nada es fuerte, no se usa tanta mantequilla como, por ejemplo, la cocina francesa… El pescado crudo es pura proteína”, señala. Incluso el omnipresente arroz, destaca, “es un carbohidrato limpio, sin salsas pesadas que disparen el exceso calórico, especialmente si se respeta la forma tradicional de comer sushi. Mi recomendación es intentar no mojarlo tanto en soja. La correcta manera para comer un sushi es pasar solo la parte del sashimi por la soja, el arroz no es necesario mojarlo… La soja que tienes que poner en el plato es muy poca. Y, cuando terminas, el platillo de la soja casi tiene que estar limpio”.Lee tambiénLa clave para incorporar la cocina japonesa al día a día pasa por preparar platos tan sencillos como una sopa de miso. “Si estás enfermo y te comes un plato de sopa de miso, te sientes enseguida reconfortado y con más fuerzas”, asegura Manousou. También anima, cuando se vaya a un restaurante japonés, a pedir preparaciones “simples, limpias”, donde se respete la calidad de la proteína y del producto.Wagyu, cuando la grasa se fundeA esta base más bien humilde se suma, en el extremo opuesto del imaginario gastronómico, un producto de lujo: la carne de wagyu. Esta raza de ganado bovino originaria de Japón es famosa por ser una de las más exclusivas y caras del mercado. En un contexto en el que las carnes rojas están en el punto de mira por su vínculo con el riesgo cardiovascular, obesidad y algunos tipos de cáncer, la pregunta es inevitable. ¿Es saludable la carne wagyu? Según el británico Marc Chapman, Wagyu Master y director general de Mirai International Sales, “la respuesta corta es sí, hay beneficios saludables. Sé que cuando miras un pedazo de wagyu tiene mucho veteado graso y el pensamiento natural es ‘podría ser terrible para mí’. Pero la grasa en el wagyu es lo que se llama grasa monoinsaturada, o grasa buena. Es alta en omega-3 y omega-6, del mismo tipo que se encuentra en el pescado. Es la grasa que reduce el colesterol. O sea, la que quieres en tu dieta”.Además, el curador de carnes explica que la grasa del wagyu A5 —el grado supremo de la carne de este vacuno— funde a unos 24-25 ºC, muy por debajo de los aproximadamente 40 ºC de la grasa del ganado convencional. Eso explica su textura mantecosa y el famoso efecto de derretirse en la boca. “Cuando comes wagyu y lo metes en tu boca, tu temperatura corporal es de 36 grados, así que la grasa no se adhiere realmente a tu cuerpo, simplemente pasa por él y se elimina”, sostiene Chapman. Sin embargo, insiste, no obstante, en el consumo moderado y en la importancia de técnicas de cocción rápidas que no hagan perder toda esa grasa intramuscular.Dieta japonesa versus dieta mediterráneaLa chef Eleni Manousou, que ha hecho de la fusión entre cocina japonesa, nikkei y mediterránea su sello de identidad, compara la carne de wagyu con el jamón ibérico en cuanto a experiencia sensorial. Pero recuerda que “el wagyu japonés es un producto que no es curado; no se usa nada para conservarlo, como sal o cosas así”, precisa, a diferencia del jamón, que acumula sal y grasa más difíciles de gestionar metabólicamente.Para Manousou, de origen griego y afincada en la Costa del Sol, la comparación y, sobre todo, el diálogo entre la dieta mediterránea y la japonesa surge de forma natural. Ella ve más similitudes que diferencias entre ambas. “En general, aunque pueda parecer que son superdistintas, se parecen muchísimo. En el Mediterráneo comemos muchos productos crudos, como las ostras, los percebes… Lo mismo que en Japón. La base de ambas es la verdura, como nosotros, y legumbres”.Una base mediterránea con recursos japoneses sería ideal para un envejecimiento saludableEleni ManousouChefJaponesa y mediterráneaEl secreto de las dietas ‘antiedad’La comparación entre los patrones de la dieta japonesa y la mediterránea posee un matiz clave para quien busca una herramienta de prevención del envejecimiento. “Para ralentizar el envejecimiento, la evidencia científica apunta a una alimentación antiinflamatoria y rica en antioxidantes. La dieta mediterránea es un buen ejemplo. Además, el consumo regular de alimentos fermentados con probióticos naturales, frecuente en la dieta japonesa, ayuda a preservar una microbiota intestinal saludable, clave para una correcta comunicación entre el sistema nervioso, inmunológico y endocrino”, aporta Irene Martínez de Toda Cabeza, bioquímica, doctora en Biología y directora del grupo de investigación NeuroImmunolAge. Sus palabras encajan casi como un puente entre la dieta mediterránea y la japonesa. Ambas comparten una base vegetal rica en polifenoles, antioxidantes y fibra, un papel destacado del pescado azul y las grasas insaturadas y, cada vez más, una reivindicación de los alimentos fermentados.Sainz coincide en que no se trata de enfrentar modelos, sino de sumarlos. “No son rivales y la alimentación funcional combina ambas. La mediterránea tiene aceite de oliva virgen extra, legumbres, verduras, frutas, frutos secos, pescado y cereales integrales. La japonesa aporta soja, algas, té verde, pescado, setas, fermentados y una cultura de raciones pequeñas. Se pueden combinar perfectamente. Una base mediterránea con recursos japoneses sería ideal para un envejecimiento saludable”, subraya la dietista.La diferencia es de matiz cultural y de ingredientes, no tanto de filosofía. Mientras la dieta mediterránea organiza su plato en torno al aceite de oliva virgen extra, las legumbres, el pan y los vegetales de proximidad, la japonesa lo hace alrededor del arroz, el pescado, la soja, las algas y las sopas claras. Ambas rehúyen los ultraprocesados y las grasas trans, premian la estacionalidad y el producto local y se integran en un estilo de vida donde comer es un acto social, pausado y cargado de significado. Tal vez por eso, como concluye Sainz, “lo inteligente no es copiar a Japón, sino aprender de su mensaje central; es decir, comer sencillo, vegetal, marino, fermentado, moderado y con intención”. Algo que, en el fondo, no está tan lejos de nuestra cultura mediterránea.