�Es posible alargar la vida una d�cada cambiando lo que comemos? Un equipo de investigadores ha intentado calcularlo mediante un modelo estad�stico que proyecta el impacto de las decisiones alimentarias sobre la esperanza media de vida de una poblaci�n, bas�ndose en amplios datos epidemiol�gicos y teniendo en cuenta variables individuales como la altura, el peso y la actividad f�sica.Al analizar la relaci�n entre 15 grupos de alimentos y la mortalidad en siete pa�ses (China, Francia, Alemania, Ir�n, Noruega, Reino Unido y Estados Unidos), los autores del estudio, publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, simularon tres escenarios: una dieta optimizada para la longevidad, una versi�n vegana y un enfoque intermedio entre la dieta occidental habitual y la dieta �ptima.Los beneficios mayores llegan con la dieta optimizada, rica en cereales integrales, legumbres, frutos secos, fruta y verduras, y baja en carnes rojas y procesadas y en bebidas azucaradas. Un joven de 20 a�os en Estados Unidos que la adoptara de forma permanente podr�a ganar hasta 10,2 a�os de vida, mientras que una mujer de la misma edad podr�a sumar 9,4 a�os. Para las personas de 40 a�os de distintos pa�ses, la estimaci�n es de 6 a 8 a�os, y el beneficio se mantiene incluso a los 60 a�os. Para una mujer estadounidense ser�a de 7,4 a�os. En los cuarentones, la versi�n vegana aporta entre 5 y 7 a�os, mientras que el enfoque "realista" o "factible" suma entre 2 y 4.Legumbres y cereales integrales"Sustituir una dieta occidental, rica en carnes procesadas, cereales refinados y az�cares, por otra basada en legumbres, cereales integrales poco procesados, frutos secos, verduras, fruta, pescado, alimentos fermentados si se toleran y aceite de oliva virgen extra es una estrategia s�lida para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, algunos tipos de c�ncer y muerte prematura", explica Luigi Fontana, director cient�fico del Charles Perkins Centre RPA Clinic & Healthy Longevity Program de la Universidad de S�dney (Australia)."Mejora la sensaci�n de saciedad y el control del peso, reduce los picos de glucosa e insulina, disminuye el colesterol LDL, el 'malo' y los triglic�ridos. Lo importante es el patr�n alimentario en su conjunto, no un superalimento concreto. Una dieta as� tambi�n beneficia al microbiota intestinal, la comunidad formada por miles de millones de bacterias, virus y hongos que habita en el intestino".La dieta de los centenarios"Los centenarios suelen tener un microbiota m�s diverso y con funciones metab�licas favorables, aunque no sabemos si es causa o consecuencia de su longevidad. Actualmente, la forma m�s seria de modificarlo es mediante la dieta, sin recurrir a pruebas o probi�ticos gen�ricos. En el futuro avanzaremos hacia intervenciones m�s personalizadas, pero por ahora todav�a estamos descubriendo su papel".Hay otro consejo que conviene copiar de quienes ya han llegado a los cien a�os o est�n cerca de hacerlo. Seg�n una revisi�n publicada en GeroScience de 34 estudios sobre los h�bitos de personas de entre 95 y 118 a�os en Asia, Australia y Europa, uno de los rasgos que comparten es la moderaci�n con la sal: menos de una quinta parte tiene preferencia por los alimentos salados. "Un consumo elevado de sal es un factor causal de las enfermedades cardiovasculares, la principal causa de muerte en el mundo, y la hipertensi�n sigue siendo uno de los principales factores de ictus, insuficiencia card�aca, enfermedad renal y demencia vascular", se�ala el experto."Adem�s, muchos centenarios son delgados o, al menos, no tienen una gran cantidad de grasa abdominal, uno de los indicadores de riesgo cardiovascular. Esto no significa que haya que estar por debajo del peso saludable, sino que el exceso cr�nico de energ�a, especialmente la grasa visceral, acelera el envejecimiento. La longevidad no consiste en perseguir un medicamento o un suplemento, sino en controlar muchos factores: desde el peso y la masa muscular hasta el sue�o, la glucosa, el estr�s y la vida social".El ayuno controladoPor �ltimo, uno de los temas m�s debatidos es la restricci�n cal�rica y el ayuno controlado. En animales de laboratorio, reducir las calor�as un 25% o m�s es una de las formas m�s fiables de prolongar la vida. "En humanos no disponemos de estudios suficientemente largos que lo demuestren; s� tenemos datos s�lidos sobre factores de riesgo como el peso, la grasa visceral, la insulina, la presi�n arterial y la inflamaci�n", concluye Fontana."La restricci�n cal�rica significa eliminar las calor�as vac�as, manteniendo una alta calidad nutricional y un aporte completo de macronutrientes y micronutrientes. En nuestros estudios, seis meses con d�as basados en verduras permitieron perder alrededor del 8% del peso y mejorar los niveles de grasas en sangre, aunque con efectos modestos sobre la presi�n arterial, la glucosa y la inflamaci�n. Esto indica que el beneficio depende en gran medida de lo bien que se coma durante los d�as normales. El ayuno nocturno de 12 horas puede ser un buen h�bito, sobre todo si evita los picoteos nocturnos, pero no debe presentarse como una poderosa intervenci�n antienvejecimiento".