La ciencia lo deja claro. La dieta mediterr�nea sostenida en el tiempo, junto con ejercicio regular y buen descanso, es la combinaci�n m�s consistente para vivir m�s y mejor. D�cadas de estudios la vinculan con menor riesgo cardiovascular, menor mortalidad y mejor salud cognitiva. Pero, �qu� hay que comer exactamente para ganar a�os de vida con calidad?
"La clave no est� tanto en qu� a�adir, sino en qu� retirar", responde el Dr. Ismael San Mauro, dietista-nutricionista de Wone Health, centro de medicina de estilo de vida en Madrid. En Espa�a, como en otros pa�ses occidentales, hay muchos elementos que se podr�an eliminar de la dieta, y solo con quitarlos ya mejorar�a mucho la alimentaci�n, explica el experto. Si, adem�s, esa sustituci�n supone alimentos m�s beneficiosos, mejor todav�a. Pone un ejemplo: "Cambiar el refresco de media ma�ana por agua, t� o una infusi�n ya supone un avance importante en t�rminos de hidrataci�n".Sabemos lo que hay que hacer, pero...Las enfermedades que m�s muertes causan en Occidente (cardiovasculares, c�ncer y respiratorias, adem�s de la obesidad y la hipertensi�n dentro de las metab�licas) est�n muy ligadas al estilo de vida y, sobre todo, a la nutrici�n. Lo curioso es que la mayor�a de estas modificaciones ya forman parte del conocimiento popular. Quien tiene hipertensi�n sabe que debe moderar la sal. En problemas cardiovasculares, el colesterol. En diabetes, el az�car y los hidratos de carbono. "No son recomendaciones sorprendentes y nadie espera que haya que tomar bayas de goji o trigo sarraceno cultivado a 4.000 metros, pero que sean conocidas no les resta evidencia cient�fica ni eficacia. En definitiva: poca carne roja, menos alcohol, moderar la sal, el colesterol y las grasas saturadas, e incrementar la fibra, las verduras y las frutas, que siempre ser� mejor tomarlas enteras", profundiza. La suplementaci�n con ingredientes como el resveratrol o la c�rcuma queda en un segundo plano para el dietista, aunque suele ser el primer recurso cuando en realidad no se ha hecho antes el trabajo de identificar qu� eliminar y qu� mejorar en la base de la alimentaci�n. "Esa es la prioridad. Una vez resuelta la base de la pir�mide, se puede valorar a�adir alg�n complemento alimenticio si hay carencias concretas. Pero en el terreno de la longevidad, ni con f�rmacos ni con suplementos existe todav�a evidencia suficiente", asegura.Desayuno, comida y cena saludablesGachas de avena con fruta fresca, semillas y frutos secos.ShutterstockUn modelo de dieta mediterr�nea cl�sica podr�a ser suficiente, aunque una opci�n m�s vegetariana o vegana ser�a igual de v�lida, o incluso superior en ciertos aspectos si se suplementa y controla bien, cuenta el Dr. San Mauro, que propone qu� comer en un d�a. "Un buen desayuno podr�a incluir una fuente l�ctea, mejor fermentada, tipo yogur o k�fir, una fuente proteica de calidad, en veganos, complementada con semillas, frutos secos y cereal integral, un carbohidrato como una tostada de pan multicereal o integral, y una fuente de grasa saludable, como aceite, aguacate, queso de calidad o semillas que ayude a saciar".Se puede completar con fruta e infusi�n o caf� que no sea torrefacto, completa. "Eso s�, hay que tener en cuenta los h�bitos de cada persona: si alguien est� acostumbrado a tomar a diario un bollo o una magdalena, el primer paso es sustituirlo por fruta, un cambio que ya mejora notablemente la calidad del desayuno". Tampoco pasa nada por no desayunar, advierte: "No es una obligaci�n, y la idea de que el desayuno es la comida m�s importante del d�a es un mito muy extendido, pero no necesariamente cierto".En la comida y la cena, la prioridad para el dietista-nutricionista son las verduras, junto con una fuente de prote�na animal de calidad, como pescado, huevo, carnes blancas o, en su defecto, legumbres, especialmente necesaria en dietas vegetarianas, donde este nutriente puede resultar m�s limitante. Pescado azul: �cu�ntas veces a la semana?El pescado azul es una fuente de omega-3 interesante: "Son �cidos grasos esenciales de cadena larga que no sintetizamos y que son importantes para la funci�n cardiovascular, cognitiva y para la inflamaci�n en general". De hecho, mucha gente se suplementa y numerosos expertos alertan de ese desequilibrio que solemos tener entre el omega-6 y el omega-3. �Qu� piensa San Mauro acerca del consumo semanal? "El problema que tenemos con los pescados actualmente, vengan pr�cticamente de donde vengan, es que llegan muy contaminados por metales pesados y por todos los t�xicos que encontramos en el mar y en los oc�anos". Por eso, los nutricionistas siempre suelen recomendar pescados azules de tama�o peque�o o mediano. "Intentemos evitar los grandes, tipo at�n, pez espada o emperador, que acumulan m�s porque est�n m�s arriba en la cadena tr�fica. Mejor elegir sardina, boquer�n, trucha o incluso salm�n, que ya tiene un tama�o medio-grande, pero no tanto", aclara el experto, que aboga por un consumo combinado con otros alimentos que tambi�n aportan omega-3, como frutos secos o semillas. "Si combinamos bien esta ingesta, con dos o tres raciones de pescado azul a la semana ser�a m�s que suficiente", aporta.�Y si el cuerpo me pide dulce?"Yo es que soy muy dulcero", nos justificamos a menudo cuando necesitamos un buen postre. O eso creemos porque, para el nutricionista, �cu�l es la gesti�n correcta del capricho diario? El debate real es con uno mismo, seg�n el dietista-nutricionista de Wone Health: "Decir que el cuerpo te pide az�car es como si un fumador dijera que el cuerpo le pide tabaco. La responsabilidad del sanitario es recomendar cuanto menos, mejor. Si es cero, mejor todav�a. Que el cuerpo lo pida es otro asunto que hay que trabajar desde la parte emocional y psicol�gica, pero la recomendaci�n nutricional sigue siendo la misma", explica. Esto tiene que ver con un aprendizaje de comportamiento, cuenta el Dr. San Mauro. Desde peque�os estamos expuestos a sabores muy marcados, con mucho saborizante y edulcorante, y eso se aprende tanto a nivel del paladar y los receptores del dulce como de los neurotransmisores. "Quit�rselo despu�s a un ni�o o adolescente que lleva mucho tiempo consumiendo esos productos resulta complicado. Esa dependencia se arrastra hasta la edad adulta, donde seguimos sintiendo esa ansiedad por el dulce o la sensaci�n de 'lo necesito'". En consulta es habitual escuchar: "No me quites el chocolate, que me lo pide el cuerpo", corrobora.Ante eso, hay que explicar que cuanto menos az�car refinado y ultraprocesados, mejor, aunque aclara: "Esto no significa renunciar para siempre a los dulces, porque hay opciones que no est�n tan mal, como pl�tano o d�til, que son frutas muy dulces combinadas dentro de una alimentaci�n equilibrada, que permiten satisfacer ese antojo sin que suponga un problema". En definitiva, la longevidad no se juega en un desayuno perfecto ni en una cena sin excesos, sino en la suma de decisiones sostenidas en el tiempo, sin culpa y sin extremos.
