Le flessioni sono un classico esercizio a corpo libero capace di mettere alla prova diverse parti del corpo simultaneamente, senza richiedere l'uso di costose attrezzature da palestra. In media, la maggior parte degli adulti in buona salute è in grado di eseguire consecutivamente tra i 7 e i 25 piegamenti, a seconda di fattori quali l'età, il sesso e il livello di attività fisica.
I parametri ACE: confronta i tuoi numeri La forza della parte superiore del corpo e la resistenza muscolare necessarie per eseguire i piegamenti tendono fisiologicamente a diminuire con l'avanzare dell'età. Tuttavia, l'esercizio fisico regolare gioca un ruolo fondamentale, tanto che molti adulti più anziani ma attivi riescono spesso a superare i giovani meno in forma. Per avere un'idea indicativa di quanti piegamenti dovresti essere in grado di fare, puoi confrontare i tuoi numeri con i parametri di riferimento stabiliti dall'American Council on Exercise (ACE) e utilizzati durante le valutazioni dello stato di forma:Nella fascia d'età 20–29 anni: Per gli uomini, un livello "Eccellente" prevede l'esecuzione di 36 piegamenti consecutivi, mentre la categoria "Da migliorare" si attesta sui 16 piegamenti. Per le donne, invece, un livello "Eccellente" è fissato a 30 piegamenti, mentre la soglia "Da migliorare" è di 9 piegamenti.Nella fascia d'età 30–39 anni, il traguardo "Eccellente" per gli uomini scende a 30 piegamenti consecutivi, mentre il livello "Da migliorare" scatta a quota 11 piegamenti. Per le donne il risultato "Eccellente" è di 27 piegamenti, mentre la categoria "Da migliorare" scende a 7 piegamenti.La fascia d'età 40–49 anni considera 25 piegamenti come risultato "Eccellente" per gli uomini e 9 piegamenti per la fascia "Da migliorare". E per le donne il livello "Eccellente" si attesta a 24 piegamenti, mentre per la categoria "Da migliorare" bastano 4 piegamenti.Nelle età più tarde, quindi tra i 50–59 anni e i 60-69 anni, il numero di flessioni cala drasticamente in relazione inversamente proporzionale all'aumento dell'età. Per gli uomini la soglia dell'eccellenza richiede 21 piegamenti consecutivi, mentre il livello "Da migliorare" scende a 6 piegamenti nella fascia 50-59 e si assesta a 18 piegamenti consecutivi contro 4 nella fase 60-69. Nel campo delle donne, invece, un risultato "Eccellente" a 50-59 prevede 21 piegamenti, mentre la fascia "Da migliorare" si attesta su 1 solo piegamento, mentre un eccellente a 60-69 è di 14 piegamenti. Cosa influenza la tua prestazione? La capacità di eseguire i piegamenti non è determinata solo dalla carta d'identità. Diversi elementi influenzano la performance complessiva, a partire dai cambiamenti legati all'età, ovvero delle variazioni fisiologiche che colpiscono la massa muscolare e la resistenza d dalle differenze biologiche, quindi fattori intrinseci legati al sesso della persona e che comprendono anche il peso corporeo totale, ovvero il carico complessivo che il corpo deve sollevare durante il movimento. Fanno molto anche l'esperienza precedente con esercizi di resistenza e i livelli generali di attività fisica che attestano quanto si è attivi quotidianamente.In molti casi, il livello di forma fisica attuale si rivela un predittore della propria abilità decisamente più accurato rispetto alla sola età anagrafica. Un allenamento di forza regolare può infatti migliorare in modo significativo le prestazioni a qualunque età.I benefici: dalla salute delle ossa a quella del cuore Inserire i piegamenti nella propria routine offre vantaggi significativi che vanno ben oltre il semplice sviluppo muscolare. Questo esercizio aiuta a costruire:- Forza del petto. - Stabilità delle spalle. - Resistenza dei tricipiti. - Forza del core.A questi elementi si aggiungono importanti benefici per la salute generale. Svolgere i piegamenti supporta la salute delle ossa, riducendo il rischio di sviluppare l'osteoporosi, in particolare nei soggetti con scarsa capacità di esecuzione (come evidenziato da uno studio scientifico guidato da Q. Liu e pubblicato nel 2025 sul Journal of Bodywork and Movement Therapies). Inoltre, l'esercizio garantisce un miglioramento della salute del cuore e sviluppa una "forza funzionale" che si traduce direttamente nelle attività del mondo reale, come sollevare le borse della spesa, spingere oggetti o aprire porte particolarmente pesanti.
