di
Silvia Turin
Riesci a mantenere un plank per 60 secondi? E ad allacciarti le scarpe su un piede solo? Dall'allenamento della forza a 20 anni a quello dell’equilibrio a 80 anni, ecco come raggiungere il massimo di prestanza fisica a ogni età
Oltre a una dieta sana e a un buon sonno, la forma fisica è lo strumento migliore per vivere una vita lunga e sana: aiuta a prevenire diverse malattie, il declino cognitivo, il sovrappeso, la depressione.Ma cosa si intende per forma fisica ottimale e come si misura? I parametri sono molteplici, riassumibili in: forma cardiovascolare, flessibilità, forza, mobilità, stabilità ed equilibrio.Lo sport è importante a ogni età, ma non tutti gli sport sono adatti a tutte le età: ecco allora gli esercizi migliori per raggiungere la forma fisica ottimale calibrati in base ai decenni della vita adulta (con due avvertenze finali).
A 20 anni Il corpo è alla sua massima potenzialità e gli ormoni sono dalla nostra parte, è bene concentrarsi sullo sviluppo di massa muscolare magra, come fosse un tesoretto per il futuro. L'allenamento della forza (qualsiasi esercizio che comporti il sollevamento di pesi o la resistenza per sviluppare i muscoli) è la priorità per stimolare la crescita e la densità delle ossa.In aggiunta è sempre opportuno fare anche uno sport aerobico (camminare, correre, nuotare o andare in bici). Garantisce che cuore, polmoni e muscoli siano più forti ed efficienti. I miglioramenti ottenuti a quest'età si manterranno anche nei decenni successivi.Obiettivo-test del decennio: saper padroneggiare i movimenti fondamentali (trazioni sulle spalle, flessioni, plank, squat e affondi) con o senza pesi, completando quattro o cinque serie da otto a dodici ripetizioni; mettere alla prova la capacità aerobica con una corsa di 2,4 km da svolgersi in 11-13 minuti.
