Boticaria Garc�a: "Estos son los cinco suplementos con m�s evidencia para la menopausia"

EntrevistaLa divulgadora, seguida por casi un mill�n de personas, publica junto al doctor Javier Butrague�o Mujeres de hierro: una gu�a pr�ctica para entender los cambios hormonales y metab�licos en la menopausia.Actualizado Viernes,

mayo

11:27Marian Garc�a, m�s conocida como Boticaria Garc�a, su perfil en redes sociales, donde acumula miles de seguidores.JAVIER OCA�A

Un plan para ponerte en acci�n que de verdad funcione. Si sientes que hay d�as en los que no puedes con la vida, tienes neblina mental o la grasa se ha consolidado en tu abdomen sin avisar, atenta. Mar�a de los �ngeles Garc�a Garc�a (Belmonte, Cuenca, 1982), conocida popularmente como su pseud�nimo en redes sociales, Boticaria Garc�a, publica Mujeres de hierro (Ed. Planeta) junto al doctor Javier Butrague�o. La nutricionista y farmac�utica, con alrededor de un mill�n de fieles, te recuerda que no est�s en decadencia, sino en construcci�n. "Y una mujer en construcci�n es... peligros�sima", advierte.

�Por qu�, haciendo exactamente lo mismo, tantas mujeres sienten que al llegar la menopausia les engorda hasta respirar?Es un vaiv�n hormonal: tus hormonas est�n bailando la conga, no es que caigan de golpe, sino que hay muchos desajustes. La clave est� en entender que los estr�genos son pluriempleados, y uno de sus trabajos es ayudar a construir m�sculo. Y el m�sculo es donde est�n las mitocondrias, las cocinas donde se quema la grasa. El mejor quemagrasas no est� en ning�n bote: es el m�sculo. En la menopausia es una carrera de obst�culos metab�lica. La primera valla: bajan los estr�genos, no puedes crear m�sculo, tienes menos cocinas y quemas menos grasa. Pero adem�s, esos estr�genos tambi�n distribu�an ad�nde iba la grasa: antes la mandaban al culete y las cartucheras, lejos de los �rganos, porque el cuerpo proteg�a la zona del beb�. Cuando tu cuerpo sabe que no va a haber beb�, encuentra v�a libre en la tripa. O sea, no es que te est�s dejando. Es tu biolog�a.�Y qu� pasa cuando encima no abrocha el pantal�n?Cuando tienes mucha grasa abdominal, la glucosa no entra en la c�lula, se va al h�gado, se transforma en grasa y vuelve a la tripa. Y encima, la zona abdominal tiene m�s receptores de cortisol que cualquier otra parte del cuerpo, as� que cuando te estresas porque no te abrocha el pantal�n, esa grasa act�a como un im�n para m�s grasa. La pescadilla que se muerde la cola.Y entonces la mujer dice: "Dejo de comer". Pero dejar de comer en la menopausia no adelgaza: dispara el cortisol y hace que acumules m�s grasa en la tripa. Tu cuerpo entra en estado de alarma, deja de generar m�sculo y el c�rculo vuelve a empezar. Las hormonas no se equilibran con un tip de Instagram. Se equilibran con estrategias conjuntas, que pueden incluir la terapia hormonal, y con h�bitos peque�os y sostenibles. Nuestro mantra es el abordaje low cost de la menopausia. Se ha convertido en un negocio, cuando hay estrategias sencillas incluso para hacer en casa. En el libro abogas por el mejor hecho que perfecto: entrenar aunque sea 15 minutos. Una t�ctica psicol�gica, como el efecto Zara con el precio, cuando una prenda cuesta 39,95 en lugar de 40 euros y en nuestra mente es mucho m�s barato. �Ayuda a generar adherencia?El primer d�a que entren� fuerza acab� destrozada, con una foto con el moco colgando. Pero me dije: "Han sido 15 minutos, en dos d�as vuelvo". Eso es exactamente lo que hay que desaprender: nos han dicho que hay que entrenar todos los d�as y hasta morir. Lo que me cambi� el chip fue entender que no hay que entrenar a tope siempre. Si entrenas sin ox�geno, tus cocinas (las mitocondrias) no pueden quemar grasa: tiran del az�car, que no es su combustible premium, y se van estropeando. Los estudios en posmenop�usicas lo confirman: la grasa entra en la mitocondria y sale sin haberse quemado. El horno no funciona.La clave est� en entrenar esos hornos: primero con fuerza, en esos 15 minutos; luego con cardio en zona dos, el trote cochinero. Poder respirar mientras entrenas es lo que afina el horno. Sacarle brillo, no quemarlo.El HIIT est� muy de moda, �es para todas? A la mayor�a de las mujeres las metes en una clase as� y las fundes. Puede ser incluso peligroso: est�s llenando las mitocondrias de holl�n, de humo metab�lico. Y la inflamaci�n que genera no se queda localizada en el michelin: viaja por todo el cuerpo y est� detr�s de muchos de los s�ntomas y dolores de la menopausia. La buena noticia es que el entrenamiento bien hecho genera las mioquinas, una polip�ldora natural que es antiinflamatoria, antidepresiva y ansiol�tica, y que incluso puede proteger el deterioro cognitivo. Todo eso con 15 minutos dos veces por semana. El problema es que el foco siempre se ha puesto en perder grasa comiendo poco, y eso nos lleva a la paradoja del plato vac�o que explicas en el libro. "Las dietas fracasan en el 90% de los casos a los seis meses", escribes. Y propones el d�ficit amable, �en qu� consiste?Un 10-20% menos de calor�as. Si una mujer necesita 2.000 kcal, con 1.700 o 1.800 es suficiente. No para agredir al cuerpo, sino para negociar con �l: que pueda mantener el sistema inmune, que te d� energ�a para entrenar, pero que a su vez vaya reduciendo la grasa. Sin pasar hambre, porque el hambre eleva el cortisol y volvemos al mismo problema. Y aqu� viene la buler�a [el bulo]. Hacer abdominales no elimina la grasa de la cintura; tu cuerpo no coge la energ�a de donde t� quieres. Puede ser de la cara, puede ser el pecho, y muchas mujeres lo saben muy bien, pero dif�cilmente de los gl�teos, que est�n cerrados a cal y canto. Con los abdominales puedes reforzar la zona, pero no elegir de d�nde quemas. Y luego est� el otro error cl�sico: obsesionarse con tener poca grasa. Los estr�genos y la progesterona tienen como abuela al colesterol. Sin grasa suficiente, no tienes materiales para producir las hormonas que ya te est�n faltando. Lo m�s intuitivo: comer poco, entrenar mucho, eliminar toda la grasa... es lo que m�s nos da�a.En medio de la locura de suplementos para la menopausia, �qu� tiene evidencia real y qu� es puro marketing?En el libro nos hemos querido mojar: estos son los cinco suplementos con m�s evidencia para la menopausia, los que son dif�ciles de conseguir solo con la alimentaci�n y los que m�s pueden necesitarse en esta etapa. Vitamina D. A partir de los 40 la mujer la sintetiza peor. En realidad es una hormona, aunque se llame vitamina, y una anal�tica te dice enseguida si la necesitas. Omega 3. Dos filetes de salm�n a la semana pueden ser suficientes, pero si hay inflamaci�n, triglic�ridos elevados o hipertensi�n, hacen falta dos o tres gramos al d�a. Eso ya no se consigue f�cilmente con la dieta. Creatina. Es la bater�a extra que te permite hacer dos sentadillas m�s cuando ya no puedes. Y en mujeres con fatiga o privaci�n de sue�o, tambi�n mejora el foco y la memoria. Es segura, salvo problemas renales. Prote�na. Nos ense�aron que era mala para el ri��n si te pasabas. Ahora sabemos que en esta etapa necesitas al menos 1,2 gramos por kilo al d�a. Dos huevos son siete gramos: no basta. Magnesio. Interviene en 300 reacciones bioqu�micas, pero no hay anal�tica sencilla para medir su d�ficit. Se valora por s�ntomas: calambres, sue�o malo... Y una onza de chocolate tiene 25 miligramos; necesitas 325 � 350 al d�a. El depende no vende, pero es la respuesta honesta. Hazte anal�tica de lo que puedas y no conviertas el desayuno en una letan�a de pastillas. Los suplementos son los sat�lites: el n�cleo siempre es la alimentaci�n y el ejercicio. �Puedes desarrollar tu regla de la bandera de Portugal? La estrategia m�s sencilla que tenemos es comer Portugal: que la mitad de tu plato sean frutas y verduras. No porque tengan pocas calor�as, sino porque sus pigmentos, el morado del ar�ndano, el naranja de la zanahoria, el verde de las espinacas, act�an como escudos frente a la inflamaci�n. Y en la menopausia, cuando bajan los estr�genos, las c�lulas del intestino se separan un poquito y la inflamaci�n se cuela. Comer color es ponerle barrera. Y luego est� el estroboloma: bacterias buenas que reciclan los estr�genos. Si tu microbiota est� alterada, reabsorben m�s estr�genos de la cuenta. La fibra hace de escoba y los fermentados como k�fir y yogur mantienen a raya a las bacterias malas. Todo est� relacionado. Para el estr�s, planteamos cinco minutos diarios de respiraci�n, igual que los 15 minutos de entrenamiento. Tres t�cnicas: la 5-5-5, el suspiro c�clico, y la micropausa laboral. La clave est� en la exhalaci�n larga: cuando sueltas el CO2, le dices a tu cuerpo que est�s en calma. Se activa la acetilcolina, el mensajero de la calma. Hay que entrenarlas, no reservarlas para cuando ya est�s en crisis.Mencionas el paseo parasimp�tico como una de tus palancas personales, �en qu� consiste exactamente?El paseo parasimp�tico es la estrategia m�s sencilla y la que m�s me cambi� a m� antes de empezar a correr. Consiste en caminar sin prisa, sin agenda, sin el podcast de trabajo. Con una amiga, con m�sica, o en silencio. Lo que haces es activar el nervio vago. Tu mente interpreta: "Si puedo caminar as� de tranquila, es que no me persigue ning�n le�n". Y bajan los niveles de cortisol. Yo llevo un a�o caminando antes de empezar a correr. Tengo el paseo con mi amiga Irene en la agenda como si fuera una cita m�dica, porque es parte de mi medicina. Con el paseo se favorece el efecto Eureka: ese momento en el que se te ocurre la soluci�n que no encontrabas sentada. Y luego hay dos m�s: el power walking, caminar moviendo los brazos con energ�a, que ayuda a activar y proteger el hueso y el aspiradora, un paseo de 20 minutos despu�s de comer baja el pico de glucosa mejor que el chupito de vinagre.�C�mo se puede mejorar la calidad de vida, por ejemplo, ante los sofocos? No hay nada que sea m�s efectivo que la terapia hormonal y ahora sabemos que es segura. Desde diciembre de 2025, la FDA en Estados Unidos ha reconocido que se ha estado privando a muchas mujeres de usar la terapia hormonal por un estudio que se hizo en 2002 del que se extrajeron unas conclusiones para mujeres de 63 a�os. Ahora se est� revisando el prospecto porque los efectos secundarios no son para todas las mujeres. Hay unas neuronas que se llaman KNDy, las llamamos las candy, que est�n como nosotras: un poco alteradas. Esas neuronas tienen una especie de neopreno que regula la temperatura. Cuando caen los estr�genos, tambi�n cae ese neopreno, y entonces quedan m�s expuestas: cualquier roce, un cambio de temperatura m�s leve, puede hacer que env�en la se�al al termostato de que hay que sacar los aspersores, empezar a sudar, o abrir las venas para tener m�s fresquito. Y ah� aparecen los sofocos. Esto con la terapia de la menopausia se puede regular, con receta y de manera individualizada. La buena noticia de los sofocos es que con el tiempo van remitiendo. Pero hay otros s�ntomas, por ejemplo la sequedad vaginal, que no se van a ir con el tiempo. Tambi�n hay terapia hormonal, pero en este caso localizada. Parece que es la hormona de la menopausia en pastilla. Pero tenemos pastillas, parches, geles... Y para la sequedad, aparte de los lubricantes y las cremas hidratantes, en funci�n de si son para las relaciones o para la hidrataci�n diaria, como la usamos en skincare, la terapia hormonal de la menopausia en gel aplicado puede ayudar much�simo. La zona genital y la zona urinaria est�n pegadas, son vecinas pared con pared. Embrionariamente tienen el mismo origen: el tejido es el mismo. Por eso tambi�n tienen receptores de estr�genos. Y hay muchas mujeres que tienen picor, escozor, que se confunde con cistitis o con infecciones de orina, y se les pautan antibi�ticos que no necesitan. Es muy importante la consulta ginecol�gica.�En qu� consiste el estudio con mujeres que est�s realizando con el doctor Javier Butrague�o?Ya han participado m�s de 15.000 mujeres y est� abierto, con la Universidad Polit�cnica de Madrid. Queremos que sea el estudio m�s grande de Espa�a en s�ntomas de premenopausia y menopausia, porque mientras que los sofocos y el abanico son el icono de la menopausia, en nuestro estudio entre mujeres de entre 40 y 70 a�os no llega al 50% las mujeres que reportan tener sofocos, mientras que el cansancio y la falta de resistencia f�sica afecta al 85%. La sequedad en la piel es el tercer s�ntoma, con m�s del 70%. Hay que ver la manera de abordarlo. La mujer no tiene que resignarse a una mala calidad de vida.�C�mo entrenamos el deseo en esta etapa?Cuando el problema es de secuelas de la menopausia (sequedad, atrofia...) habr� que utilizar terapia hormonal o hidratantes, en funci�n de lo que el m�dico valore. Cuando hay problemas de suelo p�lvico, entrenar la fuerza tambi�n ayuda a mejorar la irrigaci�n y ayuda a tener una mejor vascularizaci�n de la zona. La alimentaci�n, por supuesto. De hecho, la inflamaci�n hace que transformemos la testosterona en estr�genos de garraf�n, y eso ocurre principalmente en la zona abdominal. Los ultraprocesados son los mayores enemigos del deseo sexual.Mujeres de hierroPor Boticaria Garc�a y Dr. Javier Butrague�o. 432 p�ginas. 20,80 euros.Est� editado por Planeta y se puede comprar aqu�.nutrici�nArt�culos Cristina Galafate