Noticia Basado en hechos observados y verificados directamente por nuestros periodistas o por fuentes informadas. 10 jun 2026 - 05:00Aunque la menopausia es una etapa inevitable en la vida de las mujeres, sigue rodeada de silencios, mitos y desinformación que hacen un flaco favor a la hora de mejorar la calidad de vida de las mujeres en esta fase. No se trata solo del final de la etapa reproductiva, sino que sus efectos van mucho más allá de la desaparición de la menstruación. Sofocos, insomnio, cambios de humor, dificultades de concentración o sequedad vaginal son algunos de los síntomas que pueden acompañar este proceso y afectar de forma negativa a aquellas mujeres que transitan por esta etapa.Con el objetivo de concienciar sobre los síntomas que son comunes y los que no debemos normalizar, entender el funcionamiento de nuestro cuerpo y buscar aquellas actividades que le sientan bien en esta etapa, la farmacéutica y divulgadora científica Boticaria García -Marián García- y el doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Javier Butragueño han unido fuerzas en Mujeres de hierro, un libro que combina evidencia científica, consejos prácticos y un lenguaje cercano para ayudar a las mujeres a entender mejor su salud.Hablamos con ambos autores sobre las necesidades específicas de las mujeres en esta etapa de la vida y las claves para entender cómo funciona nuestro organismo y qué necesita para transitar esta etapa de una manera mucho más amable. ¿Qué es una mujer de hierro?Marián: Una mujer de hierro es una mujer que ha entendido que la menopausia es una carrera de obstáculos metabólica y que encuentra las herramientas, quiere utilizarlas y sale fortalecida en esa etapa, que realmente es lo que aspiramos con este libro, a que las mujeres entiendan y comprendan que no podemos tomar decisiones con la información de la que estamos rodeadas, que es información fugaz, información ‘patata frita’ porque te genera una dopamina como una patata frita pero se va, y una mujer no puede tomar decisiones así. Se puede entretener, puede despertar la curiosidad y yo soy la primera que utilizo las redes sociales para el gancho, pero se nos está olvidando que tenemos que estudiar, tenemos que aprender, que leer, y que el conocimiento tiene que ser reposado… entonces, la mujer de hierro para empezar tiene que tener un conocimiento.​Javier: A nivel físico queda un mundo por explicar, porque siempre se ha fragilizado mucho a la mujer con eso de que tenía que entrenar con las pesitas rosas y la realidad es que todo lo contrario, tiene que aprender el por qué tiene que coger cargas altas y como le va a beneficiar eso en su vida. Para los huesos, para los músculos, cómo los niveles de hormonas se van a regular… y eso ahora se está aprendiendo y la mujer quiere saber cada vez más de ello. ¿Cuáles son los primeros signos de la perimenopausia que muchas mujeres no identifican? Marián: A partir de los 35 o 40 años, cualquier mujer que tiene síntomas relacionados con el periodo, es decir, pues los ciclos más cortos, sangrados más abundantes… es el primer warning de que algo está ocurriendo. Puede que ocurran otros síntomas relacionados con la falta de descanso, el insomnio o la ansiedad, pero principalmente las primeras señales de alarma suelen ser desajustes del ciclo menstrual. Y además te pillan un poco loca porque dices, "Pero se supone que no me va a venir la regla más, ¿ahora por qué tengo la regla cada 24 días?" En mi caso fue lo primero que ocurrió y digo, "esto es como contraintuitivo." Y realmente cuando entiendes que no es solo una bajada de hormonas, sino que las hormonas bailan la conga, entiendes que puede pasar prácticamente de todo. No son los primeros signos, pero la realidad es que hay más de 300 síntomas que se asocian a la menopausia y puedes tenerlos o puedes no tenerlos. Unos te van a acompañar toda la vida, otros se van a quedar contigo y por eso es muy importante tener esa información para no normalizar lo que no debemos normalizar y, sin embargo, entender que hay ciertas señales con las que tenemos que tomar acción.Está muy estudiado lo que se queda y lo que se va. O sea, realmente, hay síntomas como los sofocos, por ejemplo, los síntomas vasomotores, palpitaciones, taquicardias, el termostato se desregula y esos sofocos con el tiempo se van a poder equilibrar y tu termostato va a aprender a regularlos. Hay medicación para tratarlos, hay estrategias, pero con el tiempo una mujer de 80 años no va a tener los sofocos. Sin embargo, otros síntomas, como los de abajo, que muchas mujeres dicen, "tengo lo de abajo como un estropajo"... El estropajo se queda.Pero es que luego además hay una parte que es curiosa, que hay mujeres que a lo mejor con 35 años empiezan a tener síntomas, hay un 20 o 30% de mujeres que tienen síntomas con 35 o 40 años. Ese 20 o 30% no se la puede decir que no los tiene, o sea, habrá que entenderlo y decir, "Bueno, es que a lo mejor tú si los tienes, los estás sufriendo y hay que entenderlo y hay que gestionarlos." Yo creo que no hay que aceptarlos, hay que gestionarlos.¿Hay síntomas que suelen normalizarse erróneamente y deberían consultarse? Marián: El principal síntoma que nos estamos encontrando nosotros, que hemos desarrollado un estudio con la Universidad Politécnica de Madrid que se llama también Mujeres de Hierro y el libro va de la mano de un estudio para investigar la sintomatología, es que el 85% de las más de 15.000 mujeres que han participado ya en en el estudio nos dicen que tienen cansancio, que están agotadas.La mayoría habla de falta de resistencia física y esto está absolutamente normalizado, o sea, ir arrastrada por la vida está muy normalizado y una mujer con 40 años no puede ir arrastrada por la vida de aquí hasta hasta el infinito. Hay que entender qué es lo que está ocurriendo y como dice Javi, no aceptarlo, hay que gestionarlo, hay que entender que teníamos unos estrógenos que nos estaban dando la pila, dando la manivela de las mitocondrias, que nosotros las llamamos las cocinas, donde generas esa energía. Bueno, pues los estrógenos eran esos cocineros. Ahora no tienes tantos chefs organizando la cocina y cocinando, no tienes tanta energía. ¿Qué tienes que hacer para tener energía? La respuesta es contraintuitiva porque tú dices, "No, pues peli, mantita y sofá. Netflix para todo el fin de semana, que eso me carga la pila”, pero realmente es al revés. Para que esas cocinas se activen, para darle a la manivela, tienes que moverte. Ahora, ¿nos tenemos que ir todas al gym una hora? Tampoco. Y ahí es donde está el aprendizaje, y ahí es donde está la individualización y que la menopausia, las estrategias no son café para todos y quien te diga que tiene la clave para equilibrar las hormonas con cuatro tips y cuatro recetas, te está engañando. Y eso va a generar frustración. La frustración genera más picos de cortisol y más cortisol, más estrés, implica más agotamiento.​​Javier: Nosotros decimos que no estás en decadencia, estás en construcción. Entonces esa parte es superimportante porque la construcción no se hace a partir de los 50. Si estás en los 50, está guay que empieces, pero se tendría que empezar mucho antes. ¿Cómo? Pues oye, tienes que aprender qué deporte te gusta o qué entrenamiento te gusta. Tienes que aprender que los huesos van a disminuir y que ahí el super mito de que la mujer tiene osteoporosis, no, ¿por qué tiene osteoporosis? A lo mejor es porque no entrena. Pues oye, habrá que entrenar fuerza, darles carga, que el músculo y el hueso se conecten, pero eso tienen que aceptarlo y aprenderlo.¿Es inevitable ganar peso en la menopausia? ¿Cómo afectan las redes y los cuerpos ideales que vemos a cualquier edad?Marián: Es importante entender que en la menopausia tu grasa cambia de código postal, o sea, realmente hay que entender que los estrógenos, que son pluriempleados y tienen muchas funciones, una de sus funciones era ser gestores de la energía, gestores del almacén, de dónde almaceno la grasa para que si viene un bebé esta mujer pueda alimentar a la criatura. Entonces, los estrógenos decían, "Oye, pues mira, esta grasa la vamos a acumular aquí, en el culete, en la zona glúteo-femoral, que es una zona que no estorba mucho, porque si te quedas embarazada, el bebé viene por aquí y es peligroso para ti tener mucha grasa." Pero ¿qué ocurre? Caen los estrógenos, esos jefes de almacén dicen, "pues la grasa la vamos a gestionar ya de otra manera, ya no hace falta que esté aquí." Ahora la puedes poner aquí”, y entonces aparece la grasa abdominal. Es el síntoma quizá más doloroso para muchas mujeres porque lo que ven es que aparece un aumento del perímetro abdominal, que no te cierra el cinturón y eso lo notas cada mañana y es muy doloroso porque tienes que entender que realmente aquí ya no va a haber un bebé, y tu cuerpo entiende que puede acumular energía, pero que eso además para ti es peligroso, no porque no te abroche el botón, que estéticamente puede gustarte más o menos, sino porque es la punta del iceberg de lo que viene detrás, que es la inflamación y el síndrome musculoesquelético.​Javier: Cuando estás en la etapa de antes de la menopausia no acumulamos la grasa igual, que sabemos que luego va a haber un cambio de estrógenos y entonces esto va a ser más difícil de gestionar. Por lo tanto, lo único que hay que intentar entender es que hay que tener un porcentaje de grasa y que no pasa nada, que es lo normal, y que a través del entrenamiento y de la nutrición vamos a intentar bloquearlo y el músculo es lo que lo bloquea.​"Es importante entender que en la menopausia tu grasa cambia de código postal"¿Hay solución a esa acumulación de grasa?Marián: La buena noticia es que sí hay soluciones. Nosotros en el libro damos hábitos estrella, el capítulo uno está dedicado al abdomen, a la grasa abdominal, porque sabemos que uno de los dolores principales es ese aumento de peso. ¿Cómo lo vamos a gestionar? Pues hay que volver a esa carrera de obstáculos. Si la menopausia es una carrera de obstáculos y el saco que tú llevas es la pérdida de estrógenos, hay que entender que los estrógenos, que también son en ese pluriempleo, los que construyen el músculo, si ya tienes menos, vas a construir menos músculo, y en ese músculo es donde están las mitocondrias, que son las cocinas que van a oxidar y van a quemar esa grasa.Entonces, si tú entiendes que tienes menos estrógenos que te hacen tener menos músculo y que al tener menos músculo vas a oxidar menos grasa, lógicamente llegas a necesitar más músculo, ¿no? Necesito, ¿y cómo consigo el músculo? haciendo ejercicio. Haciendo ejercicio voy a generar más músculo, voy a tener más cantidad de mitocondrias y va a ser una de las maneras de empezar a gestionar esa grasa, porque si no, además el músculo no solo sirve para quemar la grasa, el músculo absorbe el la glucosa, hasta el 80% de la glucosa del cuerpo se la chupa el músculo. Si la glucosa no se absorbe en el músculo, no la utilizas porque no te mueves, esa glucosa se queda por tu cuerpo dando vueltas. Esa glucosa se va al hígado, en el hígado se transforma en grasa. Y esa grasa ¿dónde va? A la zona abdominal, porque sabe que puede ir ahí y porque además hay entre dos y cuatro veces más receptores de cortisol en la zona abdominal. Con lo cual, es la pescadilla que se muerde la cola. Como tienes más grasa abdominal, te frustras, menos músculo y no no sales de ahí.¿Por qué muchas mujeres sienten ansiedad, irritabilidad o tristeza sin relacionarlo con la menopausia? Al final te falta GABA. Se habla poco del GABA, que es un conector que lo que consigue es relajar los sistemas, que estés más calmado. Y para que el GABA se enchufe, necesitas un adaptador que está derivado de la progesterona, porque estamos hablando mucho de los estrógenos, pero por otro lado está la progesterona.La progesterona tiene un derivado, un neuroesteroide que lo llamamos ‘los pegamoides’, que viene a servir para que el GABA se pueda enchufar y pueda generarte este estado de de calma, como echarle el freno de mano y es lo que te permite también dormir y estar relajado.Cuando los niveles de progesterona empiezan a fluctuar, no tienes suficientes pegamoides, puedes tener GABA pero no se enchufa bien, con lo cual tienes ese estado de ansiedad generalizada, que además se potencia por todos los leones de la menopausia que son las 15 pestañas abiertas que tenemos, porque nos tenemos que ocupar de mil tareas.Abres los ojos y dices, "a ver, el cumpleaños de no sé quién, que tengo que comprar el regalo, pero también que fui al trabajo, ahora me han entrado un mail..." Hiperconectividad, las pantallas, generación sándwich, cuidas de tus padres en muchos casos, cuidas de tus hijos, el edadismo, a lo mejor estás en una etapa laboral muy mala y todo eso se transmite en la ansiedad. En nuestro estudio con la Universidad Politécnica, la ansiedad es el cuarto síntoma. Es muy es muy alto. También depresión. Y también está acompañado a que con la caída de estrógenos hay distintos neurotransmisores y determinadas hormonas que también se generan en menor cantidad, por ejemplo, la oxitocina o la dopamina. Esos neurotransmisores que te hacen sentir bien, también los tienes más bajos.La letra Ñ en el libro se la dedicamos a la compañía, a la importancia de atravesar esta etapa acompañadas. La terapia cognitivo-conductual es muy importante y muchas mujeres que van a necesitarla, pero necesitamos también a nuestras amigas, a nuestras primas y necesitamos vencer muchas veces esa pereza de salir, porque al bajar la oxitocina y la dopamina el refuerzo positivo que nos da quedar. Cuando tienes 50 años, el esfuerzo te supone un ocho y el refuerzo positivo a lo mejor es un cuatro, un cinco, porque no está segregando tantos neurotransmisores de la felicidad y de la recompensa. Y eso ocurre también. Entonces, como tú sabes que quedar, aunque luego te lo pases muy bien con tu prima, te va a generar mucha pereza, tienes que decir, "sé lo que me está pasando y no me voy a quedar en casa y voy a salir." Lo llamamos las socialquinas, quedar con tus amigas físicamente al menos una vez por semana.¿Se habla lo suficiente de la niebla mental o los problemas de concentración? De la niebla mental hay una parte muy importante derivada de la inflamación. Cuando tú tienes esa grasa abdominal, que como decimos es la punta del iceberg de la inflamación que hay debajo, esa inflamación genera lo que llamamos un humo metabólico, que es como una basurilla metabólica, unos radicales libres que se generan porque tu cuerpo está en tensión, porque tienes los adipocitos apretujados, no pueden respirar y se genera ese estrés oxidativo. Y eso no se queda aquí, ese humo metabólico viaja por el cuerpo y llega a tu cerebro. Y en tu cerebro tú tienes una especie de neuronas que se conectan entre ellas, tienes una especie de Wi-Fi, pero cuando tienes ese humo metabólico estorbando entre las conexiones de las neuronas, es como si el Wi-Fi no funcionara tan bien. Los operarios, los encargados de que las conexiones de Wi-Fi se hicieran bien, los técnicos de mantenimiento, eran los estrógenos. Cuando tienes menos estrógenos, tienes menos técnicos de mantenimiento para ir apretando los cables. Y encima tienes un humo metabólico, tú estás pensando entre un vertedero tóxico que tienes ahí. Y ahí es cuando, “ay, tengo esto en la punta de la lengua, ¿cómo se llamaba esto?”. Y es cuando digo, "¿he cerrado la puerta de casa?" Eso es porque tienes esa especie de niebla mental que está muy bien puesta la metáfora, pero también hay solución.La primera solución para la niebla mental es la menos utilizada, que es la de dormir. Hay que dormir entre 7 y 8 horas. Todos lo sabemos, pero no lo hacemos. Cuando duermes por la noche, cuando llegas a esa fase de descanso profundo, no cuando te echas una siesta, lo que ocurre es que las células del cerebro se encogen un poquito y el espacio entre ellas aumenta hasta un 60%. Y eso permite que se pase una manguera. Lo llamamos el manguerazo glinfático, pasa el líquido cefalorraquídeo, como si fuera el camión de la basura, y va eliminando esa basurilla metabólica. Si tú descansas suficiente, esa basurilla metabólica se retira y por la mañana estás despejado. Tienes que pensar que el mejor foco mental, el mejor fármaco nootrópico que puedes encontrar ahora mismo es dormir y descansar. No necesitas tips locos, necesitas dormir como un tronco.¿Crees que las redes sociales están ayudando a informar o generando más confusión? Tiene que estar en la conversación, durante mucho tiempo se ha invisibilizado, ahora es cierto que hay un boom sobre la menopausia, también hay mucha gente que lo está utilizando para mercantilizarla, para hacer un un mal uso de la palabra y perderle el respeto, cuando lo que hay que hacer es en primer lugar estudiar, aprender y que se estudie en la mujer. Las redes sociales están faltando el respeto a la mujer y a la menopausia constantemente. Pero constantemente. Esos mensajes categóricos de las hormonas se equilibran con estos cuatro tips, de verdad que son una falta de respeto y condenan a la mujer a una frustración, porque estás vendiendo un mensaje que es equivocado. Nosotros en el libro es un abecedario de supervivencia metabólica en el que intervienen muchísimos profesionales. Hay ginecólogos, hay profesionales del entrenamiento, de fisioterapia, de suelo pélvico, nutricionistas, tenemos también de la parte de dermoestética… o sea, es multifactorial. Y de todo esto no se habla, se habla de, "come esto y se van a equilibrar tus hormonas"; "haz estos cuatro ejercicios y verás".Si pudieras dar tres consejos básicos a una mujer que entra en perimenopausia, ¿cuáles serían?Marián: En la parte más personal daría dos. Uno, que dediquen tiempo a leer y aprender, que no se conformen con la patata frita de información de las redes sociales, que nos merecemos algo más. Y el segundo, que busquen amigas, primas, familia y un grupo de apoyo, porque en compañía todo se consigue mucho mejor.​Javi: Yo daría tres; no normalicéis los síntomas, es decir, que si tenéis síntomas vayáis a un profesional, a una ginecóloga para que os ayude, que entrenéis fuerza, que es la clave en todos los procesos y es innegociable. Y el tercero que no os agobiéis, que esto es un proceso largo, que vais a estar 45 años en la fase de postmenopausia, no hay prisa, pero sí que hay que hacer un buen trabajo.Conforme a los criterios deCarolina G. NombelaRedactora de Mujer '20minutos'Carolina G. Nombela es redactora en 20MINUTOS desde 2021. Actualmente se especializa en prensa femenina escribiendo sobre belleza, moda, bienestar y liderazgo femenino bajo el paraguas de Mujer.es, y ha trabajado previamente durante cuatro años en la sección de Gastronomía de 20MINUTOS.