La menopausia es una etapa de cambios, pero también de muchas preguntas sin respuesta: ¿por qué estoy tan cansada?, ¿por qué, aunque coma bien y me mueva, no dejo de ganar peso?, ¿por qué me cuesta tanto concentrarme? Detrás del agotamiento, la hinchazón o la sensación de no poder con todo existe un auténtico “zafarrancho” hormonal que ayuda a explicar muchos de estos síntomas. “No estás loca ni eres una exagerada”, señala la farmacéutica Marián García, más conocida como Boticaria García, a La Vanguardia. Junto al doctor Javier Butragueño, ha publicado Mujeres de hierro (Planeta), un ensayo en el que ofrecen herramientas y hábitos para mejorar la salud física y mental en esta etapa de la vida.Para cubrir la falta histórica de datos científicos rigurosos sobre la salud metabólica femenina, ambos autores también impulsan, junto a la Universidad Politécnica de Madrid, el estudio Mujeres de Hierro sobre síntomas en perimenopausia y menopausia, que ya reúne datos de más de 20.000 mujeres y se perfila como el mayor realizado hasta la fecha en España.Lee tambiénEn esta conversación, García explica cómo evitar que las hormonas “lleven el volante” en la menopausia y qué estrategias pueden ayudarnos a afrontarla no como una etapa de sufrimiento, sino como una carrera de obstáculos que puede superarse con información, prevención y buenos hábitos.En los últimos años se ha avanzado mucho en visibilizar la menopausia, pero ¿cree que se habla lo suficiente de la perimenopausia? No lo suficiente. Se habla mucho más de la menopausia que de la transición previa, cuando en realidad la perimenopausia puede durar entre ocho y diez años. A partir de los 35 años, cambios como ciclos más cortos, sangrados más abundantes o alteraciones hormonales ya pueden indicar el inicio de esta etapa. ¿Por qué es importante hablar de ella?Es el momento clave para prevenir. Los estrógenos empiezan a disminuir y eso afecta al músculo, al hueso, a la distribución de la grasa y a la energía. Hay señales visibles, como el aumento de grasa abdominal o los cambios en la piel, pero otras no se perciben, como la pérdida ósea. Cuanto antes empiece a cuidarse una mujer, mejor llegará a la menopausia y al resto de su vida.Boticaria García y Javier Butragueño han escrito el libro 'Mujeres de Hierro'Nacho Vera / PropiasDurante la menopausia se suele hablar de estrógenos, pero usted pone el foco en las mitocondrias y las define como “habichuelas mágicas”. ¿Qué papel desempeñan en esta etapa?He trabajado muchos años en farmacia y muchísimas mujeres me han pedido pastillas quemagrasas. Sin embargo, el mayor “quemador” de grasa que tenemos no está en un suplemento, sino en nuestras propias mitocondrias, especialmente las que se encuentran en el músculo. Las mitocondrias son como tu alter ego: viven como tú vives. Son las cocinas donde el cuerpo fabrica energía y quema grasa. Cuando funcionan bien, tenemos más vitalidad y el metabolismo trabaja mejor; cuando fallan, aparece el cansancio y la grasa se acumula con más facilidad. El músculo, junto al cerebro, es uno de los tejidos con más mitocondrias, por eso la masa muscular es clave para la salud y la longevidad.La grasa abdominal aparece en la menopausia, incluso comiendo bien y haciendo ejercicio. ¿Qué ocurre en nuestro metabolismo para que suceda esto?Durante la etapa fértil, los estrógenos favorecen que la grasa se acumule en la zona gluteofemoral —caderas y glúteos— porque el cuerpo la utiliza como reserva de energía ante un posible embarazo y para el desarrollo del bebé. Pero cuando los estrógenos empiezan a disminuir, esos receptores cambian y la grasa cambia de código postal por así decirlo: deja de concentrarse en caderas y glúteos y empieza a acumularse en la zona abdominal. Muchas mujeres lo notan porque el cinturón aprieta más o el pantalón favorito deja de cerrar igual que antes. Sin embargo, lo que vemos es solo la punta del iceberg. La grasa abdominal acumulada y mal gestionada produce inflamación y libera citoquinas inflamatorias, una especie de granadas que pueden desplazarse por el organismo y contribuir a síntomas como dolor articular, cansancio o niebla mental.Muchísimas mujeres me han pedido ‘pastillas quemagrasas’, pero el mayor ‘quemador’ está en las mitocondrias del músculoBoticaria GarcíaDoctora en Farmacia y nutricionistaDefiende que cuidar la alimentación no es suficiente e insiste en la importancia del ejercicio de fuerza. ¿Qué beneficios aporta más allá de quemar grasa?Hay que dejar de ver el entrenamiento de fuerza como un medio para quemar calorías y empezar a verlo como una manera de activar tu farmacia interna en una etapa en la que aparecen muchos dolores y enfermedades. El entrenamiento de fuerza consigue que el músculo libere unos compuestos llamados mioquinas, aunque nosotros las llamamos “superquinas” porque tienen auténticos superpoderes.¿Cuáles?Actúan sobre los focos de inflamación del organismo. Igual que un ibuprofeno ayuda a calmar la inflamación, estas sustancias también lo hacen, aunque mediante otros mecanismos. Además, esas superquinas viajan al cerebro y son capaces de favorecer la creación de nuevas neuronas y la neuroprotección, algo especialmente importante en esta etapa. También tienen un efecto ansiolítico y pueden actuar como una especie de antidepresivos naturales. Incluso llegan a la microbiota intestinal y ayudan a que las bacterias beneficiosas funcionen mejor.Los estrógenos en la menopausia empiezan a disminuir y eso afecta al músculo, al hueso, a la distribución de la grasa y a la energíaNacho Vera / Propias¿Llegan las “superquinas” al intestino?Exacto, viajan hasta la microbiota intestinal y estimulan la producción de butirato, un ácido graso muy beneficioso. El butirato actúa casi como un spa para las bacterias buenas de la microbiota y, al mismo tiempo, como un repelente para las bacterias perjudiciales. En definitiva, se trata de abrir tu farmacia interna de una forma barata, sencilla y accesible, porque incluso entrenando en casa durante 15 minutos por sesión ya se pueden obtener beneficios importantes.¿Qué errores de alimentación son más frecuentes en la menopausia?El mayor error que se comete en la menopausia es comer demasiado poco. Muchas mujeres, al notar aumento de peso o grasa abdominal, intentan compensarlo reduciendo mucho la comida o incluso saltándose cenas. El problema es que, cuando el cuerpo recibe poca energía, entra en un estado de alerta: aumentan los niveles de cortisol y el organismo prioriza funciones básicas de supervivencia en lugar de generar músculo o mantener el hueso. Esto provoca menos energía, menos movimiento y más pérdida de masa muscular. Ahí aparece lo que llamamos la “paradoja del plato vacío”: comes menos, pero también gastas menos energía y acabas entrando en un círculo de cansancio, pérdida muscular y acumulación de grasa. Por eso la clave no es dejar de comer, sino comer mejor, asegurar suficiente proteína y mantenerse activa, especialmente con entrenamiento de fuerza.Durante la noche es como si el cuerpo pasara el ‘camión de la basura’ por el cerebro, eliminando sustancias relacionadas con la inflamaciónBoticaria GarcíaDoctora en Farmacia y nutricionistaEl estreñimiento también es frecuente durante esta etapa. ¿Por qué ocurre y cómo puede reducirse?Cuando bajan los estrógenos, el tránsito intestinal puede volverse más lento. Si a eso se suma el estrés —y el aumento del cortisol, muy frecuente en esta etapa— el intestino prioriza menos su función y aparece el estreñimiento. Además, una mala alimentación y el sedentarismo pueden alterar la microbiota intestinal y favorecer problemas como el SIBO, un sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado que provoca hinchazón, gases y molestias digestivas. La buena noticia es que hay estrategias sencillas que ayudan mucho: aumentar la fibra, tomar alimentos fermentados como kéfir o yogur, mantenerse activa y caminar a diario. También pueden ayudar pequeños cambios, como elevar los pies con un taburete al ir al baño para facilitar una postura más fisiológica.¿Ayudan los laxantes?Los laxantes pueden ser útiles en momentos puntuales, pero el problema es que muchas mujeres acaban dependiendo de ellos durante esta etapa. Existen distintos tipos. Algunos, como la fibra, actúan como una escoba que ayuda al tránsito intestinal y alimenta a las bacterias beneficiosas de la microbiota. Sin embargo, otros laxantes, como los que contienen sen, estimulan directamente la musculatura del intestino. El problema aparece cuando se utilizan de forma frecuente.El entrenamiento de fuerza en la menopausia hace que el músculo libere mioquinas; tienen efecto ansiolítico y actúan como antidepresivos naturalesBoticaria GarcíaDoctora en Farmacia y nutricionista¿Qué sucede?El intestino se acostumbra a ese estímulo externo y el propio sistema nervioso deja de activar correctamente el movimiento intestinal. Es decir, si el laxante hace el trabajo, el intestino cada vez trabaja menos por sí solo. Algo parecido ocurre con el abuso de enemas o supositorios, que funcionan mediante irritación o estimulación mecánica y deberían reservarse para situaciones muy concretas. Por eso es importante entender que, en muchos casos, el estreñimiento durante la menopausia no se soluciona solo con laxantes, sino abordando la alimentación, el movimiento y el equilibrio de la microbiota intestinal.Cuando la alimentación no es suficiente, ¿cómo podemos saber qué suplementos son útiles en la menopausia y pueden funcionarnos?No existe el suplemento de la menopausia, porque cada mujer tiene necesidades distintas. Aun así, hay algunos con evidencia interesante. La vitamina D es importante para hueso, músculo e inmunidad, y muchas mujeres presentan déficit. El omega 3 puede ayudar por su efecto antiinflamatorio. La creatina resulta especialmente útil para mejorar rendimiento físico, fuerza y función cognitiva, sobre todo en mujeres fatigadas o con falta de sueño. También el magnesio puede ser beneficioso en determinados casos relacionados con el descanso o la función muscular. Lo fundamental es no automedicarse y valorar cada suplemento con un profesional sanitario.Ambos autores impulsan, junto a la Universidad Politécnica de Madrid, el estudio “Mujeres de Hierro” sobre síntomas en perimenopausia y menopausiaNacho Vera / PropiasTambién habla de terapia hormonal sustitutiva. ¿Por qué cree que sigue generando tanto miedo o rechazo?En 2002 se publicó un estudio sobre terapia hormonal que generó mucha preocupación por sus posibles efectos secundarios y provocó que muchas mujeres dejaran de recibir este tratamiento. Sin embargo, con el tiempo se ha visto que aquel estudio se realizó en mujeres con una media de edad de 63 años y que existe una ventana de oportunidad: cuando la terapia hormonal se inicia en los primeros años tras la menopausia o antes de los 60, los beneficios pueden superar los riesgos en muchas mujeres, siempre bajo supervisión ginecológica. Hoy sabemos además que la terapia hormonal no es una única pastilla, sino un abanico de tratamientos. Puede administrarse por vía oral, en parches o de forma local. Para los sofocos y los síntomas vasomotores, sigue siendo la herramienta más eficaz.7 ejercicios para hacer en casa y cuidar músculo, huesos y metabolismo en la menopausia Para quienes no saben por dónde empezar, el doctor Javier Butragueño propone ejercicios sencillos que pueden hacerse en casa, sin necesidad de gimnasio ni apenas material:-Sentadillas: uno de los ejercicios más completos para fortalecer piernas y glúteos.-Zancadas: incluso manteniendo la posición unos segundos, para trabajar fuerza y equilibrio.-Curl de bíceps y ejercicios de remo o press de hombro: para fortalecer brazos, hombros y espalda.-Subir escaleras: mejor de dos en dos, para estimular músculo y hueso.-Elevaciones de talones: incluso sentado, para activar el sóleo, un músculo relacionado con el control de la glucosa.-El “paseo aspiradora” después de comer: una caminata suave que ayuda a regular los picos de glucosa.-Pequeños saltos o ejercicios a la pata coja: si no existen problemas de suelo pélvico, pueden ayudar a mejorar la densidad ósea.¿Qué importancia tiene el sueño en la menopausia, especialmente en procesos como la recuperación cerebral?Durante la noche es como si el cuerpo pasara el camión de la basura por el cerebro, eliminando residuos metabólicos y sustancias relacionadas con la inflamación. Cuando dormimos profundamente, las células cerebrales se reducen ligeramente y eso permite una especie de limpieza interna. Si no alcanzamos ese descanso profundo, esa limpieza no se produce bien y al día siguiente podemos despertarnos con sensación de niebla mental, cansancio y dificultad para concentrarnos, como si condujéramos con los limpiaparabrisas llenos de barro.El mayor error en la menopausia es comer demasiado poco; la clave no es dejar de comer, sino asegurar suficiente proteína y mantenerse activaBoticaria GarcíaDoctora en Farmacia y nutricionistaPara terminar, está llevando a cabo el estudio 'Mujeres de Hierro' sobre síntomas en menopausia y perimenopausia. ¿Nos podría adelantar algún resultado?Ya contamos con una muestra de más de 20.000 mujeres y la gran sorpresa ha sido que el síntoma más prevalente no son los sofocos. De momento, menos del 50% de las mujeres participantes afirma tenerlos. El síntoma que más se repite es el cansancio y el agotamiento: más del 85% de las mujeres, en estos resultados preliminares, aseguran que sienten que no pueden con la vida y que tienen poca resistencia física.¿A qué se debe?Ese cansancio puede deberse a muchos factores. Vivimos en una época de hiperconexión, con mil cosas abiertas al mismo tiempo, y muchas mujeres afrontan además la presión del edadismo, la generación sándwich —cuidar a hijos y padres a la vez— y la doble jornada laboral y doméstica. Todo eso genera una gran carga física y mental. Esa presión hace que muchas veces las mujeres se cuiden menos y pierdan resistencia física, algo que aparece constantemente en el estudio. Por eso es importante analizar cada caso de forma individual, porque el agotamiento es multifactorial. Parte de ese cansancio también puede estar relacionado con un peor funcionamiento de las mitocondrias, nuestras habichuelas mágicas, encargadas de producir energía. Y ahí sí existen estrategias que pueden ayudar, desde el ejercicio y la alimentación hasta determinadas terapias pautadas por profesionales.Periodista en el equipo de Audiencias de La Vanguardia. Antes, en el equipo de Redes Sociales. Graduada en Periodismo y Comunicación Corporativa por la Universidad Ramon Llull.