La farmacéutica y divulgadora Marián García, más conocida como Boticaria García, vuelve a poner el foco en la salud de las mujeres, esta vez en una etapa tantas veces silenciada como llena de preguntas: la perimenopausia y la menopausia. En Mujeres de hierro (Planeta, 2026), aborda junto al doctor en ciencias del deporte Javier Butragueño qué ocurre en el cuerpo cuando cambian las hormonas, el metabolismo entra en transición y la energía parece redefinirse. Lejos de plantearlo como “el principio del fin”, los autores defienden que esta etapa puede afrontarse con más información, más fuerza y mejores hábitos. A través de lo que llama un “abecedario de supervivencia metabólica”, el libro desmonta mitos sobre hormonas, ejercicio, alimentación o suplementos y pone el foco en el músculo, el movimiento y la energía como herramientas clave para mejorar el bienestar físico y mental. “Tu cuerpo no está fallando, solo necesitas un plan maestro”, resume. PREGUNTA. Últimamente parece que se habla mucho más de la menopausia de lo que se hacía hace años. ¿Estamos viviendo un boom alrededor de este tema? RESPUESTA. Con la menopausia ha pasado “o la gran sequía o la gran remojada”: durante años no se ha hablado de nada y ahora hay una sobreinformación brutal, incluso una mercantilización. Creo que hay que seguir hablando mucho de menopausia, pero desde la ciencia y la evidencia. A la gente no le interesa tanto que le hables de estrógenos, sino saber qué puede desayunar, qué puede cenar, qué entrenamiento hacer o qué suplementos tienen sentido. La idea del libro es precisamente esa: dar respuestas prácticas, útiles y low cost, porque muchas veces lo que realmente funciona no tiene por qué ser caro. P. Teniendo en cuenta este ‘boom’, ¿existe un riesgo de que la menopausia se convierta en una moda llena de gurús y soluciones milagro? R. Ya comienzan a verse gurús de la menopausia. Por eso es tan importante poner ciencia y evidencia sobre la mesa. Nosotros, por ejemplo, estamos realizando junto a la Universidad Politécnica de Madrid un estudio llamado Mujeres de Hierro, en el que en solo dos semanas han participado 15.000 mujeres. Eso demuestra que hay muchísimo interés y también mucha necesidad de información rigurosa. P. ¿Crees que las mujeres llegan a la menopausia sin saber realmente qué les está pasando? R. Nos han contado que la menopausia es una caída de hormonas, pero en realidad las hormonas no se caen de golpe. En la perimenopausia están fluctuando constantemente, como “bailando la conga”: hay picos, pulsos y cambios que generan muchos problemas. Y lo que no nos han explicado es que los estrógenos son los grandes pluriempleados del organismo. Por ejemplo, funcionan como jefes de obra del músculo: ayudan a construirlo. Cuando caen los estrógenos, tenemos menos músculo, y ahí empieza una carrera de obstáculos. El primer obstáculo es la pérdida de masa muscular. El segundo es la resistencia a la insulina. La insulina es como una llave que abre la puerta de las células para que entre la glucosa, pero cuando aumenta la grasa, especialmente la visceral, esa cerradura empieza a obstruirse. La glucosa no entra bien, se queda circulando por el cuerpo, hay más picos de glucosa y acaba transformándose en grasa, muchas veces en grasa abdominal. Además, los estrógenos también funcionan como jefes de almacén de la grasa. Durante la etapa fértil, la grasa suele almacenarse en caderas y glúteos, porque es una reserva energética por si hay un embarazo. Pero cuando caen los estrógenos, esa grasa cambia de código postal y empieza a colocarse en el abdomen. Y claro, como tenemos menos músculo, que es el gran quemador de energía y el que se chupa buena parte de la glucosa, aumenta la grasa abdominal. Pero esa grasa no es solo un problema estético: es la punta del iceberg de lo que ocurre debajo, que es la inflamación. Por eso es tan importante que la mujer entienda que esa grasa abdominal no aparece porque se haya dejado o porque no tenga fuerza de voluntad. Hay una explicación biológica: bajan los estrógenos, cambia la distribución de la grasa y hay que tomar acción. La buena noticia es que hay soluciones. Y una de las claves no es pensar “cómo me quito la grasa”, sino “cómo gano músculo”. Porque en el músculo están las mitocondrias, esas cocinas donde se quema la grasa. Si no tenemos músculo, no tenemos cocinas, y quemamos peor esa grasa. P. Para muchos, el término “mitocondria” suena remoto, de haberlo estudiado en el instituto y poco más. ¿Por qué deberíamos empezar a hablar más de ellas? R. Porque las mitocondrias son claves para entender la energía y cómo el cuerpo quema grasa. Yo las llamo “habichuelas mágicas”: son como cocinas donde se oxida la grasa y se genera energía. Están sobre todo en el músculo, porque es una de las partes del cuerpo que más energía necesita. El problema es que, cuando caen los estrógenos, esas cocinas funcionan peor. Por eso necesitamos más músculo: para tener más mitocondrias y que trabajen mejor. Y ahí es fundamental combinar entrenamiento de fuerza con cardio en zona 2, ese ejercicio en el que todavía puedes hablar mientras entrenas. P. ¿Qué riesgos tiene no generar músculo y tener unas mitocondrias que no funcionan bien? R. El sedentarismo hace que las mitocondrias funcionen peor y eso provoca que la grasa no se oxide bien. Muchas mujeres dicen: “Como poco y todo me engorda”, y no están mintiendo. Esa grasa llega a las mitocondrias, pero esas “cocinas” ya no funcionan igual de bien y acaba acumulándose, especialmente en el abdomen. Además, en la zona abdominal hay muchos más receptores de cortisol. Por eso, cuando una mujer en perimenopausia o menopausia está estresada, el cortisol actúa como un imán para la grasa abdominal. Y ahí se crea un círculo vicioso: más estrés, más grasa abdominal y más frustración. P. Cuando los estrógenos dejan de dar energía, ¿cómo ayudamos al cuerpo? R. La clave está en un combo de hábitos. Nosotros hablamos de “hábitos estrella” y ahí hay dos pilares fundamentales: la alimentación y el ejercicio físico. En cuanto al ejercicio, una de las claves es el entrenamiento de fuerza. Nosotros lo llamamos el "método TRIS TRAS". En realidad, en 10 o 15 minutos, en casa, en pijama y con material muy sencillo, como unas gomas o el propio peso corporal, puedes empezar a mejorar tu metabolismo y generar músculo. Además, hay mucha evidencia de que esas microdosis de ejercicio funcionan. Evidentemente, no vas a empezar levantando muchísimo peso, pero sí puedes ir progresando poco a poco. Las gomas, por ejemplo, son una vía de entrada para que después puedas entrenar con mancuernas o con más carga. El problema es que muchas mujeres llegan a la menopausia y el mensaje que reciben es: “Entrena con pesitas rosas” [de poco peso]. Y la realidad es que son enemigas del músculo, porque el músculo necesita tensión y carga para reforzarse. Necesita notar que hay un esfuerzo para decir. Por eso muchas veces vale más hacer menos repeticiones con una carga mayor que hacer 30 repeticiones con un peso mínimo que apenas genera estímulo. La clave es entrenar con un método progresivo, basado en la evidencia y pensado para evitar lesiones, no ir picoteando entrenamientos aleatorios de YouTube. Y ese trabajo de fuerza hay que combinarlo con cardio en zona 2, que es ese ejercicio en el que todavía puedes hablar mientras entrenas. Puede ser caminar rápido, ir en bici o nadar. Ahí las mitocondrias tienen oxígeno y aprenden a quemar grasa de forma eficiente. P. Y respecto a la alimentación… R. En alimentación, el gran error es entrar en dietas extremas o dejar de comer. Muchas mujeres ven que ya no les cierra el pantalón y automáticamente piensan: “Cierro el pico”. Pero eso dispara el cortisol, hace que el cuerpo entre en modo alerta y provoca justo lo contrario: más pérdida de músculo, peor metabolismo y más grasa abdominal. Por eso no se trata de hacer una dieta “lechuga-pechuga”, sino de aprender a comer de forma equilibrada. Necesitamos proteína para construir músculo, grasas saludables porque las hormonas se fabrican a partir del colesterol, y mucha fibra para cuidar la microbiota y controlar mejor la glucosa. La idea es dejar de castigar al cuerpo y empezar a darle energía de calidad para que pueda funcionar bien. Foto: P. P. P. En cuanto a la idea de que caminar es suficiente ejercicio… R. Caminar es un ejercicio buenísimo, especialmente para reducir el estrés. Nosotros hablamos del “paseo parasimpático”, que consiste en caminar a un ritmo tranquilo, sin prisa pero sin pausa. Ese paseo activa el sistema parasimpático y le manda al cuerpo un mensaje de calma: “No pasa nada, no me persigue ningún león”. Además, caminar también tiene beneficios mentales. Ayuda a oxigenar el cerebro, a conectar ideas y muchas veces por eso se nos ocurren soluciones o tenemos esa sensación de claridad mientras paseamos. Pero también existe lo que llamamos el “paseo aspiradora”, que es caminar un poco más rápido justo después de comer. Ahí activamos especialmente el músculo sóleo, en la zona del gemelo, que es capaz de captar glucosa directamente de la sangre. Por eso ese paseo ayuda a reducir los picos de glucosa después de las comidas. Ahora bien, caminar no sustituye al entrenamiento de fuerza. Caminando no generas el estímulo muscular ni óseo que necesitas en esta etapa. Por eso es importante combinar ambas cosas: caminar todos los días, pero también trabajar fuerza e impacto. P. ¿Qué papel juega el impacto en la salud de los huesos durante la menopausia? R. El impacto es fundamental porque el hueso se construye con impacto. Cuando una mujer llega a la perimenopausia o la menopausia, parece que la convierten en una muñequita de porcelana: “No cojas peso”, “no saltes”, “cuidado con hacerte daño”. Pero el hueso necesita estímulo. El problema es que el hueso no avisa. La grasa abdominal la ves, las arrugas las ves, pero el hueso no te manda un WhatsApp diciendo que se está deteriorando. En el hueso conviven los osteoblastos y los osteoclastos, que son como albañiles y destructores. Durante la etapa fértil, los estrógenos funcionan como jefes de obra: le dicen al albañil cuándo construir y al destructor cuándo retirar. Hay un equilibrio. Pero cuando caen los estrógenos, nos quedamos sin ese jefe de obra y empieza a destruirse más hueso del que se construye. ¿Y cómo despertamos a esos albañiles? Con impacto. El impacto puede ser saltar, hacer jumping jacks, dar pequeños saltitos, usar una comba o subir escaleras. Incluso se puede jugar con subir las escaleras de dos en dos o hacer un tramo más rápido y otro más lento, porque al hueso le interesa ese efecto sorpresa. Ese estímulo hace que el hueso diga: “Aquí está pasando algo, tengo que construir más”. También lo conseguimos corriendo. Además, el hueso no solo necesita ejercicio: también necesita materiales de construcción. Necesita calcio, vitamina D, vitamina K2, magnesio y proteína. Por eso entrenar sin comer bien tampoco funciona. Si no hay proteína suficiente, el cuerpo no puede construir músculo ni reforzar el hueso. P. ¿Por qué las superkinas son importantes en esta época de la vida? R. Cuando hacemos un entrenamiento de intensidad, abrimos nuestra “farmacia interna”. Desde el músculo se liberan unas sustancias llamadas mioquinas o exerquinas, lo que nosotros llamamos “superquinas”: una especie de polipíldora natural que viaja por todo el cuerpo. Estas superquinas llegan al cerebro, a la grasa abdominal, al hueso y también a la microbiota. Pueden ayudar a generar neuronas, disminuir la inflamación crónica de bajo grado, fortalecer el hueso y estimular bacterias buenas que producen butirato. Y es que en el cerebro tienen un efecto muy potente: las superquinas pueden funcionar como un fertilizante natural. Pueden generar más neuronas, protegerlas y mejorar la conexión entre ellas. Por eso, a las personas mayores y a las mujeres a las que les dicen “haz brain training, haz sudokus”, yo les diría: menos sudokus y más sentadillas, porque con el ejercicio consigues ese fertilizante natural. Además, entrenando fuerza o cardio en zona 2 ya conseguimos superquinas. Luego están las “superquinas premium”, que aparecen con entrenamientos de más intensidad, como el HIIT, pero para llegar ahí primero hay que tener una base de fuerza, músculo y zona 2. Foto: P. P. P. ¿Qué errores alimentarios son los más frecuentes durante la menopausia? R. El mayor error es hacer dietas restrictivas y poner el foco en métodos concretos como la dieta keto, el ayuno intermitente o los retos detox. Pueden ser estrategias útiles en algunos casos, pero no sirven para todas las mujeres ni son la clave. En esta etapa es más importante introducir pequeños cambios y cuidar la microbiota. Los ultraprocesados, el azúcar y las grasas trans no ayudan, porque favorecen la inflamación y alteran ese equilibrio intestinal. Tampoco se trata de prohibirlo todo, porque eso puede generar ansiedad. La clave es comer mejor: más fruta, verdura, fibra, legumbres, cereales integrales y alimentos con color. A veces buscamos superalimentos exóticos cuando una manzana, una naranja o unas crucíferas pueden hacer mucho más por nuestra salud. P. Haces referencia en el libro a que los suelos en los que se cultiva tienen menos nutrientes que antes, por lo cual lo que viene de la tierra también, por lo tanto… ¿Estamos peor nutridos que antes? R. Hay estudios que apuntan a que algunos alimentos tienen menos nutrientes que antes porque los suelos se han empobrecido con la mecanización, los fertilizantes o los pesticidas. Ahora bien, tampoco se trata de pensar que todo lo que comemos es malo. El problema muchas veces es que estamos comiendo peor y menos alimentos ricos en nutrientes como legumbres, frutos secos, cereales integrales o verduras de hoja verde. Por eso, en algunos casos, suplementos como el magnesio pueden ser interesantes, especialmente si además hay estrés, calambres o problemas de sueño. Pero tampoco existe una píldora mágica y hay que aprender a leer bien las etiquetas de los suplementos, porque muchas veces “nos la están colando”. P. ¿Qué complementos alimenticios sí tienen evidencia durante la menopausia? R. En el “top 5” estarían el magnesio, el omega 3, la vitamina D, la proteína y la creatina. El omega 3 es interesante por su efecto antiinflamatorio; la vitamina D porque muchísima gente tiene niveles bajos; la proteína porque muchas mujeres no llegan a la cantidad que necesitan para mantener músculo; y la creatina porque ayuda a rendir más entrenando y también puede beneficiar a nivel cognitivo, especialmente en situaciones de fatiga o niebla mental. Ahora bien, eso no significa que todas las mujeres tengan que suplementarse con todo. Hay que valorar cada caso, hacer analíticas cuando sea necesario y entender que los suplementos no sustituyen a una buena alimentación. P. Muchas mujeres hablan de niebla mental, olvidos, desconexión, dificultad para concentrarse... ¿Qué ocurre realmente en el cerebro cuando llega la menopausia? R. Cuando caen los estrógenos, las conexiones entre neuronas funcionan peor. Si además hay inflamación y estrés metabólico, es como si pensáramos dentro de un “vertedero tóxico”. La buena noticia es que se puede mejorar. Dormir bien es fundamental, porque durante el sueño profundo el cerebro limpia residuos. También ayudan la alimentación, el ejercicio y alimentos como las nueces, siempre dentro de una dieta equilibrada. 'Mujeres de hierro' P. Otro de los conceptos que aparece en esta etapa de la vida es el de la terapia hormonal sustitutiva, pero ha habido miedo hacia ella… R. La evidencia científica actual nos dice que la terapia hormonal de la menopausia es una gran herramienta para muchas mujeres. Durante años se le tuvo mucho miedo por un estudio publicado en 2002, pero hoy sabemos que, especialmente en mujeres menores de 60 años o en los primeros años tras la menopausia, existe una “ventana de oportunidad” en la que puede mejorar muchísimo la calidad de vida. Eso sí, siempre tiene que estar supervisada por un médico y adaptada a cada caso. Para los sofocos, por ejemplo, es el tratamiento más eficaz que existe. Además, no hay una única terapia hormonal: puede ser oral, en parche o incluso local para problemas como la sequedad vaginal. Y también es importante diferenciarla de tratamientos como los pellets hormonales, que están muy de moda, pero generan muchas dudas sobre su seguridad. La clave es entender que la terapia hormonal no es “el chip de la juventud”, sino una herramienta médica útil para determinadas mujeres y determinados síntomas. P. ¿Qué te gustaría desterrar para siempre de la conversación sobre la menopausia? R. La idea de que la menopausia es una época de declive o el principio del fin. La menopausia puede ser una etapa de construcción. Una mujer que recupera energía, fuerza y control sobre su vida puede tomar muchísimas decisiones a nivel personal y profesional. Por eso hay que dejar de ver esta etapa como una ruina y empezar a entenderla como una carrera de obstáculos que, afortunadamente, hoy tenemos herramientas para gestionar.