Problemas para dormir, sudoraciones nocturnas, cambios de humor, sofocos…son algunos de los síntomas asociados a la perimenopausia y menopausia, una fase en la vida de la mujer que cada vez se aborda con mayor naturalidad. Aunque no todas la experimentan de la misma manera, muchas comparten otro efecto común: el aumento de peso, la dificultad de perderlo y la sensación de sentirse hinchadas.Muchas mujeres aumentan la intensidad de sus entrenamientos al notar estos cambios, pero los resultados no siempre llegan. Durante esta etapa se producen importantes transformaciones hormonales, metabólicas e inflamatorias que afectan directamente a la composición corporal. “El objetivo no debería centrarse únicamente en perder peso. Es fundamental preservar la masa muscular, mejorar la salud metabólica, regular el sistema nervioso y reducir la inflamación”, asegura Carolina López-Tejero, creadora de Swan by Carolina, un método de entrenamiento que combina ballet, yoga, pilates y animal flow.El objetivo es sólo perder peso, sino preservar la masa muscular, mejorar la salud metabólica, regular el sistema nervioso y reducir la inflamaciónCarolina López-Tejero,Carolina López-Tejero, creadora de Swan by CarolinaLa entrenadora también advierte que muchas mujeres siguen ejercitándose igual que a los 30 años, apostando por sesiones de cardio intensas y una recuperación insuficiente. En algunos casos, reducir la exigencia y adoptar una estrategia más equilibrada puede resultar más eficaz. “Hay que revisar cómo se entrena, cuánto se descansa, cómo se come y qué nivel de estrés se mantiene”, puntualiza López-Tejero.Entrenar diferenteA medida que cambian las necesidades del cuerpo, también deben hacerlo las rutinas de ejercicio. “El objetivo ya no es solo quemar calorías, sino construir un cuerpo fuerte, resistente y preparado para esta etapa”, explica Anna Pacheco, codirectora de Fitness y Actividades Dirigidas en Clubs DiR.​​El entrenamiento adquiere un papel relevante porque los cambios hormonales influyen en la masa muscular, la densidad ósea, la capacidad de recuperación, la composición corporal e incluso la salud del suelo pélvico. Sin embargo, Pacheco reconoce que no siempre es necesario reinventar por completo la rutina. “A veces basta con ajustar variables como la intensidad, la recuperación, la progresión y el tipo de estímulo”, detalla Pacheco.El gran aliado: el entrenamiento de fuerzaLa creatina está indicada para las mujeres con menopausia.Getty ImagesSi hay un tipo de ejercicio que las especialistas recomiendan de forma casi unánime es el entrenamiento de fuerza. Según Pacheco, ayuda a preservar la masa muscular, proteger la salud ósea, mantener activo el metabolismo y mejorar la funcionalidad a largo plazo. Como recomendación general, la experta aconseja combinar entre dos y cuatro sesiones semanales de fuerza con trabajo de movilidad, actividad cardiovascular adaptada y ejercicios de core, respiración y suelo pélvico cuando sea necesario. “La clave no está en entrenar más, sino en hacerlo mejor y con constancia”, enfatiza.Frente a la idea de que solo los entrenamientos intensos son efectivos, López-Tejero defiende el valor del ejercicio suave y consciente, especialmente en mujeres con altos niveles de estrés, fatiga, inflamación o síntomas hormonales intensos. Este tipo de ejercicio puede ayudar a regular el sistema nervioso, mejorar la postura, activar la musculatura y recuperar energía sin añadir más estrés al organismo. “Cuando nos referimos a entrenamiento suave no hablamos de algo ‘light’ o ineficaz. Hablamos de movimiento inteligente, de un trabajo de fuerza controlada que también tiene en cuenta estabilidad, movilidad, equilibrio, respiración, postura y conexión corporal”, dice la preparadora.Para quienes llegan a esta etapa sin haber hecho ejercicio de forma regular, esta etapa puede convertirse en una oportunidad para reconectar con el movimiento, mejorar la composición corporal, ganar fuerza y aumentar los niveles de energía, siempre que el enfoque sea realista. “¿La fórmula? Caminar más, entrenamiento de fuerza progresivo y atención a la movilidad y la postura. Lo importante es construir constancia”, recuerda Carolina López-Tejero .El ejercicio empieza en el platoLa dieta mediterránea es ideal para abordar los efectos de la menopausiaiStockRaquel Bernácer, dietista-nutricionista especializada en salud hormonal de la mujer en menopausia, recuerda que el aumento de peso y la dificultad para adelgazar durante esta etapa se debe a cambios fisiológicos y hormonales profundos que se traducen en una tendencia a acumular grasa en la zona abdominal y el tronco y tener más hambre y mayores problemas de insomnio, que también afectan al apetito.Según Bernácer, muchas mujeres llegan a la menopausia con hábitos heredados de años de dietas restrictivas que ya no funcionan. En lugar de “comer menos”, la nutricionista propone priorizar tres pilares nutricionales en cada comida: proteínas, fibra y grasas saludables. Los hidratos de carbono deben consumirse de forma estratégica priorizando alimentos de calidad como legumbres, frutas, verduras, tubérculos y cereales integrales.Los días en los que se realiza ejercicio, especialmente entrenamiento de fuerza o de intensidad moderada alta, el cuerpo necesita más energía. Por ello, la nutricionista recomienda incluir hidratos de carbono de calidad antes o después de la actividad física para favorecer la recuperación muscular y mejorar la gestión de la glucosa.En los días de descanso, se puede reducir la cantidad de hidratos de carbono, aunque insiste Bernácer, hay que ver cada caso. “Porque aunque entrenemos, luego nos pasamos de seis a ocho horas sentados en una oficina sin movernos”, matiza. Según Anna Pacheco, experta de los Clubs DiR, y la nutricionista Raquel Benácer, estos son algunos aspectos fundamentales que tener en cuenta:Claves para sacar más partido al entrenamiento y alimentación durante la menopausia1Priorizar la progresión: los cambios llegan con la constancia, no con entrenamientos extremos. Sobrepasar la capacidad de esfuerzo puede hacer sentir que aquello que se está intentando lograr no sea lo adecuado.2Perder el miedo: muchas mujeres levantan menos carga de lo que realmente podrían porque creen que no son capaces. Si la intensidad del entreno se queda demasiado baja, no se genera esa respuesta de adaptación y será más difícil notar progresión.3Síntomas del suelo pélvico. Las pérdidas de orina o sensación de pesadez no hay que normalizarlas. Hay que consultar con un especialista cuando sea necesario.4Dar importancia al descanso, la recuperación y la proteína, ya que gran parte de las adaptaciones del entrenamiento ocurren fuera del gimnasio.5Mantener el descanso digestivo, quitando el picoteo durante el día, ya que ayuda a reducir la hinchazón. También los descansos digestivos nocturnos son muy importantes, lo ideal es entre 12 y 14 horas.6Alto al estrés. No solo puede frenar la pérdida de grasa sino llevar a un comer emocional que muchas veces tiene detrás un componente de estrés y ansiedad.7Paciencia y visión a largo plazo. Para Bernacer, el objetivo no debería centrarse exclusivamente en la estética o en el peso de la báscula, sino en construir salud, fuerza y calidad de vida para las próximas décadas. El cambio físico puede llegar, afirma, pero en esta etapa requiere más tiempo, constancia y una mirada más amable hacia el propio cuerpo.Suplementos: ¿necesidad real o moda?“Los suplementos pueden ser incluso necesarios dependiendo de cómo sea la alimentación de una persona, pero a veces no son nada más que márketing”, sostiene Bernácer. En cualquier caso, nunca sustituyen una buena alimentación y unos hábitos saludables. Entre los más interesantes destacan el omega-3 (en mujeres con bajo consumo de pescado azul), y el magnesio (si se consumen pocas legumbres o alimentos de origen), y la vitamina D, cuya suplementación debería valorarse tras una analítica que confirme un déficit. La experta compara los suplementos con “la guinda del pastel”: pueden aportar beneficios, pero la base siempre debe ser la alimentación, el ejercicio, el descanso y la gestión del estrés.