Dormir menos de lo recomendado aumenta la somnolencia diurna e incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y problemas de memoria según especialistas (Imagen Ilustrativa Infobae)Muchas personas notan que con el paso de los años su sueño comienza a cambiar, les resulta más complicado dormir al inicio de la noche, experimentan despertares nocturnos o suelen levantarse antes.El doctor Luigi Ferini Strambi, jefe del Centro de Medicina del Sueño del IRCCS Ospedale San Raffaele de Italia, afirmó en un video de la Accademia Italiana di Medicina del Sonno que en los países industrializados actualmente se duerme alrededor de 90 minutos menos cada noche de lo que se dormía hace un siglo. PUBLICIDAD“Hoy tenemos muchas evidencias científicas que han demostrado cómo un sueño reducido, incluso de mala calidad, puede tener repercusiones sobre el estado de salud general, como un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes”, advirtió en el video.Esta condición de privación del sueño es un aspecto importante a considerar, dijo el médico, e incluso puede empeorar a medida que pasan los años.PUBLICIDADEl descanso nocturno se organiza en ciclos alternados de sueño NoREM y REM que duran entre 90 y 110 minutos (Imagen Ilustrativa Infobae)Con el envejecimiento, las personas tienden a acostarse y despertarse más temprano por un cambio en el reloj biológico, explicó el doctor: el mínimo de la temperatura corporal aparece antes y adelanta los horarios de sueño y vigilia, un fenómeno que, según expresó el neurólogo italiano al diario Corriere della Sera, debe distinguirse de las alteraciones que pueden anticipar deterioro cognitivo leve o demencia.El especialista explicó que entre los 50 y los 60 años los ciclos del sueño cambian y que parte de esas variaciones son fisiológicas. En ese proceso, el ritmo circadiano modifica su funcionamiento y aparece lo que describió como “adelanto de fase”, asociado a señales de somnolencia más tempranas.PUBLICIDADFerini Strambi realizó una beca posdoctoral en el Sleep Disorders and Research Center del Baylor College of Medicine, en Houston y es autor de 334 artículos científicos publicados en revistas nacionales e internacionales. En los países industrializados se duerme en promedio 90 minutos menos cada noche que hace un siglo, advierte el doctor Luigi Ferini Strambi (Imagen Ilustrativa Infobae)Por su parte, la doctora Myriam Monczor, psiquiatra, especialista en sueño de adultos mayores, magíster en Psicogerontología, dijo a Infobae que el sueño es una función muy sensible a los cambios en general.}PUBLICIDAD“Con los años, se hace más liviano, aumentan las fases superficiales del sueño y disminuyen las más profundas. Es como si se superficializara. Quizá también se incrementan los despertares durante la noche por diferentes causas. Por ejemplo, la presencia de dolor”, precisó la experta.Además, añadió que el sueño se puede alterar por los cambios de rutina: de lugar, de horarios, de luz en la habitación y también es sensible a cómo está la persona en general.PUBLICIDADCon el paso de los años los ciclos de sueño cambian de forma fisiológica y el ritmo circadiano se modifica (Imagen Ilustrativa Infobae)Según la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, entre los 18 y los 64 años, los adultos deben procurar dormir entre siete y nueve horas por noche. Si tiene más de 65 años, es posible que necesite un poco menos: se recomiendan entre siete y ocho horas.De acuerdo con Ferini Strambi, con la edad aumenta el sueño ligero, que es más sensible a los estímulos externos, y se incrementa la frecuencia de los despertares. “El sueño fragmentado no es bueno para el cuerpo y afecta las fases del sueño”, dijo al medio italiano.PUBLICIDADEl descanso nocturno, según el especialista, está organizado en ciclos alternados de sueño no REM y REM que duran entre 90-110 minutos. En un adulto sano joven, el sueño NoREM ocupa cerca del 75% del tiempo y el REM el 25% restante.La reducción del sueño profundo afecta la limpieza del cerebro de proteínas dañinas como el beta-amiloide, relacionadas con el Alzheimer (Imagen Ilustrativa Infobae)De acuerdo a la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, el sueño se divide en dos fases: REM (movimiento ocular rápido) y no REM (movimiento ocular no rápido). PUBLICIDADLa fase no REM se divide a su vez en tres partes: empezar a conciliar el sueño, sueño ligero y sueño profundo. Durante el sueño profundo, la respiración se ralentiza, la presión arterial baja y la energía se renueva. Si se duermen las siete a nueve horas recomendadas cada noche, se completan entre cinco y seis ciclos de sueño.A medida que avanzan los años, explicó Ferini Strambi, esos ciclos son menos numerosos y más cortos. “Normalmente son cinco ciclos en adultos jóvenes y de mediana edad, pero cada vez pasamos más tiempo en la etapa 1 y la etapa 2 cambia”, afirmó.PUBLICIDADAsociar el sueño únicamente con la cama es una recomendación central para una correcta higiene del sueño (Imagen Ilustrativa Infobae)La etapa tres del sueño NoREM cumple una función central en ese proceso. “Asegura el correcto funcionamiento del sistema glinfático, que limpia el cerebro de proteínas dañinas, incluido el beta-amiloide, cuya acumulación es evidente en los cerebros de las personas con Alzheimer”, explicó Ferini Strambi. El neurólogo añadió: “Si el sueño profundo dura menos, el sistema de limpieza y la consolidación de la memoria funcionan peor”. Dentro de los cambios considerados normales, el especialista recomendó evitar las siestas largas. “Un principio fundamental es evitar las siestas largas durante el día, que descargan la necesidad de dormir; no deben durar más de 30-40 minutos”, recomendó.También advirtió sobre la rutina previa al descanso. “Eso es un error, porque una correcta higiene del sueño implica asociar el sueño únicamente con la cama”, sostuvo al medio italiano sobre la costumbre de dormirse frente al televisor, con el celular o en el sofá antes de ir a la cama.Ferini Strambi añadió a Corriere della Sera que no aconseja como hábito diario dormir con ruido blanco o sonidos ambientales. “Oír sonidos durante la noche provoca mayores fluctuaciones en los patrones de sueño. La oscuridad y el silencio son mejores, y hablando de luz matutina, es buena idea cubrirse los ojos con una máscara si entra mucha luz a la habitación”, afirmó.Acostarse más tarde o dificultad para despertarse temprano pueden indicar deterioro cognitivo leve o episodios depresivos en personas mayores (Imagen Ilustrativa Infobae)La frontera entre envejecimiento normal y trastorno comienza a trazarse cuando el patrón del sueño cambia en sentido contrario al esperado. Ferini Strambi explicó que las personas con deterioro cognitivo leve o demencia tienden a acostarse más tarde, no más temprano, y que la dificultad para despertarse muy temprano también puede indicar un episodio depresivo incipiente.El propio especialista remarcó a ese medio que no siempre es fácil identificar el problema, porque una persona puede empezar a dormir mal por estrés, por estilo de vida o por patologías subyacentes. Según Ferini Strambi, el signo más claro de que el descanso dejó de ser reparador es un cansancio diurno debilitante que interfiere con las actividades cotidianas, y en su experiencia en centros de medicina del sueño cerca de la mitad de cada 100 pacientes requiere estudios más exhaustivos, incluida la polisomnografía.“A veces, el insomnio se asocia a ansiedad, y ambos cuadros se retroalimentan, afectando la calidad de vida. Dormir bien es esencial porque, durante el sueño, el cuerpo produce sustancias clave para el bienestar”, afirmó la doctora Monczor.Realizar actividad física regular preferentemente en la mañana contribuye a mejorar la calidad del sueño en adultos mayores según especialistas (Imagen Ilustrativa Infobae)La doctora Monczor brindó las siguientes recomendaciones para un buen descanso:Establecer rutinas de sueño, levantándose todos los días a la misma hora.Asegurar un ambiente propicio para descansar: mantener la habitación con una temperatura agradable, en oscuridad y sin ruidos.Evitar cenas abundantes y limitar el consumo de cafeína a partir de las 17:00, tanto en café como en otras bebidas.No tomar alcohol, ya que puede interrumpir el sueño.Mantener rutinas nocturnas y evitar pantallas electrónicas ayuda a mejorar el descanso en personas mayores de 60 años (Imagen Ilustrativa Infobae)Permanecer en la cama solo si se logra conciliar el sueño; si pasan 20 o 30 minutos sin dormir, cambiar de lugar, relajarse y luego regresar a la cama.Limitar las siestas a un máximo de 30 minutos.Realizar actividad física de forma regular, preferiblemente en la mañana.Minimizar el uso de pantallas electrónicas en las horas previas a dormir.Mantener rutinas nocturnas que faciliten la transición al sueño.Practicar técnicas de relajación antes de acostarse.No recurrir a la automedicación para tratar problemas de sueño.Considerar infusiones naturales como manzanilla, valeriana o tilo, que pueden favorecer el descanso.