Seguro que has escuchado en infinidad de ocasiones que para tener unos huesos fuertes hay que tomar leche, yogures y queso casi a diario. Lo cierto es que los l�cteos nos ayudan a cuidar la salud �sea gracias a su aporte de calcio, pero no son ni mucho menos la �nica opci�n.
Adem�s, mantener unos huesos sanos va mucho m�s all� de simplemente beber un vaso de leche con regularidad. Hay que cuidar toda la alimentaci�n y seguir unos h�bitos saludables, especialmente a partir de los 50 a�os, cuando la salud �sea comienza a debilitarse.�Qu� les pasa a los huesos a partir de los 50 a�os?Con el paso del tiempo, los huesos van perdiendo densidad de manera natural. En el caso de las mujeres, especialmente tras la menopausia, esta p�rdida se acelera debido tambi�n a la disminuci�n de estr�genos.Es un proceso silencioso que puede avanzar sin dar se�ales hasta que aparecen problemas como la osteoporosis. "Se estima que m�s de un tercio de las mujeres mayores de 50 a�os tienen osteoporosis", apunta la doctora �ngela Ballestero. Se trata de una enfermedad en la que los huesos se vuelven m�s fr�giles y porosos, aumentando de esta forma el riesgo de fracturas incluso ante golpes leves o ca�das.Claves para fortalecer los huesosPara evitar que esa p�rdida de densidad �sea derive en problemas mayores, es importante fortalecer los huesos. En este sentido, existen varias claves que te pueden ayudar a conseguirlo. Las indican los expertos del grupo hospitalario Quir�nsalud:Asegurar una adecuada exposici�n solar: as� conseguiremos vitamina D, fundamental para fijar el calcio en los huesos. Con unos 10 o 20 minutos al d�a, dependiendo de la �poca y el tipo de piel, suele ser suficiente.Realizar ejercicio f�sico: actividades con carga como caminar, correr o subir escaleras estimulan la formaci�n �sea. Tambi�n es importante trabajar la fuerza.Evitar h�bitos perjudiciales: el tabaco y el consumo excesivo de alcohol debilitan la estructura �sea.Mantener un peso saludable: tanto el bajo peso como el sobrepeso pueden afectar negativamente a los huesos. Por ello, resulta importante mantener un equilibrio.Cuidar la dieta: es fundamental tomar alimentos ricos en calcio.Los l�cteos no son imprescindibles para cuidar la salud �seaProductos l�cteos.PEXELSComo mencion�bamos, los l�cteos son muy populares por su aporte de calcio, pero no resultan imprescindibles para cuidar la salud �sea. "Si por cualquier motivo decidimos no consumir l�cteos, no debemos preocuparnos ya que podemos obtener sus nutrientes a trav�s de otros alimentos", cuenta la dietista-nutricionista Ana Amengual.De hecho, algunos alimentos de origen vegetal o marino aportan calcio con una biodisponibilidad muy interesante. Asimismo, en algunos casos contienen otros nutrientes clave que los l�cteos no siempre llevan, como el magnesio, las prote�nas o la vitamina K.Adi�s a tomar solo l�cteos: estos son los alimentos olvidados que fortalecen tus huesos a partir de los 50Mucha gente no consume l�cteos por tener intolerancia a la lactosa, por veganismo u ovovegetarianismo, por �tica animal o simplemente porque no les gustan. No obstante, pueden obtener calcio a trav�s de otros alimentos olvidados.La traumat�loga In�s Moreno, conocida en las redes sociales como La Traumat�loga Geek, se�ala en uno de los v�deos de su cuenta de TikTok varios alimentos ricos en calcio que no son l�cteos. Incl�yelos en tu dieta para fortalecer los huesos si tienes m�s de 50:Sardinas: las que vienen en conserva son una de las mejores fuentes de calcio natural. De igual forma, aportan vitamina D y �cidos grasos omega-3. Tambi�n puedes obtener este mineral a trav�s de otros pescados peque�os, como los boquerones o los chanquetes.Tofu: adem�s de tener calcio, es rico en prote�nas vegetales y contiene compuestos que pueden beneficiar la salud hormonal, algo importante en las mujeres despu�s de la menopausia.Verduras de hoja verde: el br�coli, el repollo o la col, entre otras, son una fuente interesante de calcio. Asimismo, contienen vitamina K, esencial para la formaci�n �sea.Frutos secos: las almendras, las nueces o las avellanas aportan calcio, magnesio y grasas saludables.Legumbres: adem�s de ser una base fant�stica en cualquier dieta saludable, las lentejas, los garbanzos o las alubias contienen prote�nas, calcio y otros minerales clave. Por otro lado, ayudan a mantener una buena masa muscular, lo que tambi�n protege los huesos.
