A vércukor-hullámvasút persze nem orvosi diagnózis, de szemléletes kifejezés az állapotra, amikor az energiaszint és az éhségérzet kiszámíthatatlanul ingadozik a nap folyamán. Hajlamosak vagyunk a kiadós ebédre fogni, pedig gyakran már kora reggel megalapozzuk a jelenséget. Elmarad a tartalmas reggeli, helyette sokan egy-két erős kávéval indítjuk a napot. A feladatok sodrásában csak órák múlva juthat eszünkbe, hogy enni is kellene valamit.Somogyi Sára, a BioTechUSA dietetikus szakértője szerint az ötvenes korosztály helyzetét több körülmény nehezíti. Ebben az életkorban sokan már felelősségteljes vezetői pozícióban dolgoznak, miközben egyszerre gondoskodhatnak az önállósodó gyerekeikről és az idősödő szüleikről.„A hormonális változások, a stressz és a mozgáshiány mind kihathatnak az életmódra ebben a korosztályban. A családi terheléshez hozzáadódik a munkahelyi stressz, a mozgásszegény, ülő életmód és az állandósult időhiány” – foglalja össze.Somogyi Sára, a BioTechUSA dietetikus szakértőjeNőknél a perimenopauza és a csökkenő ösztrogénszint is befolyásolja a szénhidrát-anyagcserét, rontva a sejtek inzulinérzékenységét. Ebben az életszakaszban ezért nehezebbé válhat az egészséges testsúly megtartása.A férfiaknál szintén bekövetkeznek az életkorral összefüggő hormonális-egyensúlyt érintő változások, és a berögzült rossz szokások kihatnak az ő mindennapos energiaszintjükre is.Hogyan kerüljük el a délutáni energiamélypontot?Somogyi Sára szerint a legelső lépés, hogy kiszámítható rendszert vigyünk a mindennapi étkezésbe.„A szélsőségek elkerülése a legfontosabb: ne teljen el hat-nyolc óra evés nélkül, de az egésznapos nassolás se váljon megszokott rutinná” – hangsúlyozza.Az irodai környezet mindkét rossz gyakorlatnak kedvez: egyik nap egymást követik a megbeszélések, ezért kimarad az ebéd, máskor pedig ott a közös asztalon a keksz vagy a csokoládé. A nassolás rövid időre energiát adhat, de nem segít megelőzni a délutáni mélypontot, és hosszabb távon sem helyettesíti a kiegyensúlyozott étkezést.„Éveken keresztül nem reggeliztem rendszeresen, és csak később figyeltem fel rá, hogy drámaian függ az energiaszintem az étkezéstől, ahogyan az előző éjszakai alvástól is” – mondja Bíró Pál, a Google Magyarország country managere.Az elmúlt fél évben dietetikus tanácsára változtatott: edzés előtt igyekszik legalább egy banánt elfogyasztani, utána pedig tartalmasabban reggelizik, például granolát eszik joghurttal és friss gyümölccsel. Az ebédet már soha nem hagyja ki. Délután a nassolnivalók helyett gyakran gyümölcsöt választ, és legkésőbb hét-fél nyolc körül vacsorázik.Bíró Pál, a Google Magyarország country managereKávé az alváshiányra?A napközben fellépő édességvágy hátterében a legritkább esetben áll az, hogy az ember egyszerűen „akaratgyenge” – mondja Somogyi Sára.„Már egyetlen álmatlanabb éjszaka után is jóval erősebben kívánhatjuk a magas szénhidráttartalmú ételeket. A kevés vagy rossz minőségű alvás pedig az inzulinérzékenységre és a teljes szénhidrát-anyagcserére is kihat” – emeli ki.Ilyenkor könnyen alakul ki az ördögi kör: az ember rosszul alszik, ezért másnap még több kávét iszik. A koffein miatt este ismét nehezebben alszik el, reggel pedig még égetőbb szüksége lesz a stimulánsokra. A kávé önmagában nem ellenség, ám gyakran a krónikus alváshiány tüneti kezelése – hangsúlyozza a dietetikus.„Ha valaki napi négy-öt kávéval tud működőképes maradni, akkor nem a teljes megvonás a megoldás. Életszerűbb két-háromra csökkenteni a napi mennyiséget, miközben megpróbálunk javítani az alvás minőségén.”Bíró Pál ebben is a rendszeresség híve:„Hosszú évek óta alvásfigyelő okoseszközt használok a mindennapokban. Látom, hogy egy nehéz vacsora, kis mennyiségű alkohol vagy egy stresszes nap is drámai mértékben rontja az alvásom minőségét.Akkor a legjobbak az alvásmutatóim, ha este tíz és tizenegy óra között lefekszem, és legalább hét-hét és fél órát megszakítás nélkül alszom. A világító képernyőket megpróbálom félretenni a lefekvés előtti fél órában, bár elismerem, hogy ez nem minden este alakul így.”Mozgás a munkanap végén?Az irodai dolgozók gyakran kudarcba fulladó terve, hogy majd a munkaidő után mennek el sportolni. Csakhogy nap végére sokszor elfogy az energia, amire az edzőteremben szükség lenne.Pedig a meglévő, aktívan használható izomtömeg az egyik legfontosabb preventív tényező:„Nem mindegy, milyen fizikai tartalékokkal érkezik meg valaki ebbe az életkorba. Persze, nem szükséges professzionális testépítővé válni. Az otthon végezhető erősítés és más mozgásformák is hozzájárulhatnak a meglévő izomzat megőrzéséhez” – mondja Somogyi Sára.Bíró Pál kollégái tudják, melyek azok a kora reggeli időpontok, amikor nem érdemes megbeszélést szervezni vele. Edzései ugyanúgy szerepelnek a naptárában, mint a tárgyalások vagy az üzleti utak.Hetente három-négy alkalommal sportol: teniszezik, erősítő gyakorlatokat végez, és minden reggel egy-másfél kilométert sétál a kutyájával a friss levegőn. Az edzési időpontokat igyekszik minden héten ugyanazokon a napokon tartani, reggel hét vagy nyolc órai kezdéssel.„Az élet persze időnként átírja a terveket. Egy halaszthatatlan tárgyalás miatt az edzést néha át kell tenni egy másik időpontra, de az alkalmak 70–80 százalékában tudom tartani magam az eredeti menetrendhez” – mondja a menedzser.Persze annak, aki ötvenéves koráig nem mozgott rendszeresen, a heti több edzés előírása inkább bénító, mintsem ösztönző hatású lehet. Somogyi Sára szerint ilyenkor nem feltétlenül kell az aktuális fitneszdivatot követnünk.„Aki eleve nem szeret futni vagy pilatesezni, az ne erőltesse! Inkább szánjon időt rá, hogy olyan mozgásformát találjon, amit örömmel végez” – mondja.Bíró Pál versenyszerűen kosárlabdázott, így a mozgás szeretete már fiatal kora óta része az életének. A sportágak azonban az évtizedek során változtak, ahogyan a teherbírása is átalakult. Ma már a hátára és térdére is odafigyel, online edzői felügyelettel végzi az erősítő gyakorlatokat.A rostra is gondoljunk a fehérje mellett!Gyakran halljuk, hogy mindenkinek két gramm fehérjére lenne szüksége testsúlykilogrammonként. A dietetikus ezt az általános nézetet kissé túlzónak érzi:„Egy jórészt ülő életmódot folytató ember napi szükségletét fedezheti a kiegyensúlyozott, változatos táplálkozás. Teljesen rendben van, ha változatos étrend mellett, edzés után megiszik valaki egy jó minőségű fehérjeitalport, de ez önmagában nem helyettesíti a teljesértékű étrendet” – figyelmeztet.Izomépítő edzés mellett a szervezet fehérjeigénye természetesen megnőhet. A dietetikus szerint azonban ilyenkor sem feltétlenül szükséges elérni a két grammos értéket: testsúlykilogrammonként 1,2-1,6 gramm fehérje is elegendő lehet az izomépítés és megőrzés támogatásához.Az ötvenes korosztály táplálkozásában Somogyi Sára a sok telített zsír és a kevés rost fogyasztását tartja általános problémának:„A zsírosabb húsok, kolbászok, szalámik, az érlelt sajtok és a bő olajban sült fogások jelentős zsiradékbevitelt eredményezhetnek. Még sütőolajból is gyakran túl sokat használunk a főzés során.”Ezzel szemben a napi zöldségfogyasztás sok háztartásban kimerül a paprika-paradicsom-uborka hármasában. Bab, borsó és lencse alig kerül a családi asztalra, holott a hüvelyesek kiváló rostforrások. A rostbevitelt növelhetnénk laktató zöldséglevesekkel, rakott ételekkel, hüvelyes fogásokkal és teljes értékű gabonafélékkel is.Az ötvenes éveinkre felépült, mélyen berögzült szokásokat persze nem lehet és nem is kell pár nap alatt drasztikusan lecserélni. Bíró Pál kimondottan sportos, de szereti a jó kávét és a friss fehér kenyeret. Mégis van egy jól átgondolt, stabil rendszere, amihez mindig visszatérhet.A vércukor- és energiahullámzás mérsékléséhez tehát többnyire nem radikális életmódváltás, hanem tudatosság kell. Nem az számít, hogy minden nap tökéletes legyen, hanem hogy újra és újra visszataláljunk a jól működő rutinokhoz.A tudatos táplálkozás, a rendszeres testmozgás és a megfelelő mennyiségű, minőségi alvás együtt stabil alapot ad a mozgalmas hétköznapokhoz. A BioTechUSA széles termékválasztéka számos lehetőséget kínál az egyéni célokhoz igazodó, változatos étrend arányos kiegészítésére. A kínálaton belül a számos kreatint tartalmazó termék is helyet kap. A kreatin az intenzíven sportolók körében már jól ismert hatóanyag, ötven felett azonban új nézőpontból is érdemes rá tekinteni: ebben az életszakaszban nemcsak az edzések során, hanem a mindennapok kihívásaival szemben is fontos az aktív életmód fenntartása.A tartalom a BioTechUSA-cégcsoport megbízásából, a HVG BrandLab közreműködésével készült. A cikk létrehozásában a HVG hetilap és a hvg.hu szerkesztősége nem vett részt.