A modern munkakörnyezetben sokak számára természetes, hogy a nap nagy részét számítógép előtt ülve töltik. Bár az ülőmunka önmagában nem számít egészségtelennek, a hosszú órákon át tartó, megszakítás nélküli egyhelyben ülés és a helytelen testtartás idővel az egész szervezet működésére hatással lehet. Nemcsak a hát- és derékfájdalom jelenhet meg, hanem romolhat a keringés, csökkenhet az energiaszint, sőt az alvás minősége is. Dr. Pajk Melitta gyógytornász szerint ugyanakkor nem az irodai munka a valódi ellenség, hanem a mozgásszegény életmód.Sokan úgy gondolják, maga az ülés káros, pedig a szakember szerint a probléma inkább az, hogy túl sokáig maradunk ugyanabban a testhelyzetben. A szervezet folyamatos mozgásra lett tervezve, ezért a napi 8–10 órás, szinte megszakítás nélküli ülés nemcsak az izmokat, hanem a vérkeringést és az anyagcserét is megterheli. Lassulhat az alsó végtagok keringése, nehezebbé válhatnak a lábak, nőhet a visszerek kialakulásának esélye, hosszabb távon pedig több civilizációs betegség kockázata is emelkedhet.Dr. Pajk Melitta ugyanakkor hangsúlyozza, hogy nincs okuk pánikra azoknak sem, akik irodában dolgoznak. Sokkal többet számít, hogyan telik a munkanap, milyen gyakran változtatunk testhelyzetet, illetve mennyit mozgunk munkaidőn kívül. Ahogy fogalmaz: „A testünk mozgásra lett tervezve.” Már néhány percnyi átmozgatás vagy séta is jelentősen csökkentheti a szervezetet érő terhelést.Dr. Pajk Melitta mozgásterapeutaA rendszeres mozgás jelentőségét saját tapasztalataiból is jól ismeri Ivanov Iván, a BioTechUSA-cégcsoport kereskedelmi igazgatója. Iván 40 éves elmúlt, munkája során 104 országban, 4800 B2B partnerrel együttműködve dolgozik, és két világmárka értékesítési folyamatait irányítja, így napjai jelentős részét tárgyalások, utazások és számítógép előtt végzett munka teszi ki. Mint mondja, az ülő életmód hatásai alattomosan jelentkeznek: az ember fokozatosan hozzászokik a fáradtsághoz, a plusz kilókhoz vagy az ízületi panaszokhoz, ezért sokszor észre sem veszi a változást. „A kontraszt akkor érezhető igazán, ha elkezdünk rendszeresen mozogni és megérezzük annak jótékony hatását” – fogalmaz. Éppen ezért úgy alakítja a napjait, hogy még a munka előtt jusson idő az edzésre. Elismeri, hogy a korai kelés főleg télen komoly kihívás, de szerinte idővel a mozgás annyira a mindennapok részévé válik, hogy jobban hiányzik, mint a plusz egy óra alvás.Az egyik leggyakoribb következmény a nyak-, váll- és derékfájdalom. A hosszú ideig fenntartott ülő testhelyzet során bizonyos izmok folyamatosan túlterhelődnek, míg mások szinte teljesen inaktívvá válnak. Ez felborítja az izomegyensúlyt, ami előbb-utóbb fájdalomhoz vezethet. Az előreeső fejtartás például a normálisnál jóval nagyobb terhelést ró a nyaki gerincre, miközben a vállöv feszessé válik, a lapockát stabilizáló izmok pedig fokozatosan gyengülhetnek. A deréktájon a tartós ülés megváltoztatja a medence helyzetét is, ami további terhelést jelent a gerinc számára.A szakember szerint sokan attól tartanak, hogy ilyenkor már valamilyen komoly mozgásszervi probléma alakult ki, pedig a fájdalom gyakran a szervezet alkalmazkodási kísérlete. „A fájdalom sokszor nem azért jelenik meg, mert elromlott valami, hanem mert a test százszor okosabb, és hosszú ideje próbál alkalmazkodni egy számára kedvezőtlen helyzethez” – magyarázza Dr. Pajk Melitta. Jó hír ugyanakkor, hogy megfelelő mozgással és célzott terápiával ezen az állapoton sok esetben jelentősen lehet javítani.Ivanov Iván számára a rendszeres sport már gyerekkora óta természetes része az életnek. A tenisz után küzdősportokat próbált ki, később falat mászott, ma pedig futással, erőnléti és HIIT-edzésekkel tartja fenn állóképességét. Úgy véli, a rendszeres mozgás nemcsak a fizikai teljesítményen javít, hanem a stressztűrő képességet is jelentősen növeli. Tapasztalata szerint sokkal könnyebben kezeli a monoton munkanapokat és a vezetői döntésekkel járó nyomást, ha reggel sporttal indítja a napot. „A kreatin is fontos eleme az edzés előtti felkészülésnek és a napi rutinomnak, folyamatosan alkalmazva jobban működik számomra” – osztja meg velünk tapasztalatait. Meggyőződése, hogy az egészséges élet három alappillére a rendszeres mozgás, a tápanyagdús táplálkozás és a megfelelő mennyiségű, jó minőségű alvás – ezeket a longevity szemlélet alapjainak is tartja.Ivanov Iván, a BioTechUSA-cégcsoport kereskedelmi igazgatójaBioTechUSAA helytelen testtartás nemcsak a mozgásszervi panaszokat fokozhatja, hanem fejfájást és állandó fáradtságérzetet is okozhat. Az előreeső fejtartás folyamatos feszülést idéz elő a nyaki izmokban, amelyek kisugárzó fájdalmat okozhatnak a tarkó, a halánték vagy akár a szem környékén is. Hosszabb távon a gerincet érő megváltozott terhelés a porckorongokra is kedvezőtlenül hathat.Kevésbé ismert, hogy a görnyedt testtartás a légzésünket is befolyásolja. Ha a mellkas nem tud megfelelően kitágulni, a rekeszizom sem működik optimálisan, ezért a légzés felszínesebbé válik. „Nagyon szeretem hangsúlyozni, hogy a testünkben minden mindennel összefügg. Ha a mellkas mozgása beszűkül, a rekeszizom kevésbé tud dolgozni, és egyre inkább a nyaki segédlégző izmokat használjuk. Ezek viszont már eleve túlterheltek a sok ülés miatt. Ennek nemcsak nappal vannak következményei. A megfelelő légzés segíti az idegrendszer megnyugvását is. Ha egész nap feszült testhelyzetben dolgozunk és felületesen lélegzünk, este sokkal nehezebben tudunk valóban ellazulni” – mondja Dr. Pajk Melitta.A panaszok megelőzésében nagy szerepet játszik a megfelelően kialakított munkaállomás. A szakember szerint fontos, hogy a szék megfelelően támassza meg a hátat, a talpak teljes felülettel érjék a padlót, a monitor közepe pedig szemmagasságban legyen, nagyjából egy karnyújtásnyi távolságra. Laptop használatakor egy egyszerű laptopállvány és külön billentyűzet is sokat javíthat a testtartáson. Az sem mindegy, hogy a gyakran használt eszközök könnyen elérhetők legyenek, így ne kelljen folyamatosan előrehajolni értük.Ivanov Iván ugyanakkor őszintén bevallja, hogy ezen a téren még neki is van hová fejlődnie. Elmondása szerint gyakran csak hazafelé, az autóban veszi észre, hogy egész nap rosszul ült, mert a dereka ilyenkor egyértelműen jelez. Éppen ezért igyekszik minél több apró mozgást beépíteni a napjába: lift helyett lépcsőzik, telefonálás közben sétál, utazáskor pedig a hotelszobában is edz, akár egy telefonos alkalmazás segítségével. „Sok apróságból össze lehet szedni egészen sok aktív percet” – mondja. Hozzáteszi, hogy rendszeres mozgás mellett a megfelelő vitamin- és ásványianyag-bevitelre is figyel, különösen a stresszesebb időszakokban. „Általánosságban elmondható, hogy szinte egész évben külön figyelek a megfelelő D-vitaminszintre, magnéziumpótlásra és a fehérjedús étrendre is, testépítői célok nélkül is magas a fehérjeigényem, mivel aktív életmódot folytatok.”Érdekes módon az autóversenyzés is rávilágít arra, hogy nem önmagában az ülés jelenti a problémát. Iván versenyszerűen indul hosszútávú autóversenyeken, és bár egy-egy futamon órákon át a versenyautóban ül, a szervezetét egészen más jellegű terhelés éri. A magas pulzusszám, a koncentráció, a testre ható erők és a gyors döntési helyzetek komoly fizikai és mentális felkészülést igényelnek, ezért futással, erőnléti edzésekkel és magas intenzitású intervallumtréningekkel készül a versenyekre. Tapasztalata szerint ugyanúgy edzeni kell a koncentrációt és az állóképességet, mint bármely más sportágban.Mindez azonban önmagában még nem elegendő. Dr. Pajk Melitta szerint még a legtökéletesebb ergonomikus munkaállomás sem helyettesítheti a rendszeres mozgást. Éppen ezért azt tanácsolja, hogy legalább óránként álljunk fel néhány percre, sétáljunk egy keveset, mozgassuk át a vállunkat és a gerincünket, vagy vegyünk néhány mély levegőt. Ezek az apró, napközbeni mikromozgások sokkal nagyobb jelentőséggel bírnak, mint azt a legtöbben gondolnák. „A testünk a változatosságot szereti és igényli is” – mondja a szakember. A két megszólaló egyetért abban, hogy a napi mozgás nem egyetlen esti edzésen múlik: a tudatosan beiktatott apró szokások hosszú távon legalább olyan fontosak az egészség megőrzésében, mint maga a sport.Az ülőmunka hosszú távon növelheti a mozgásszervi panaszok, valamint az anyagcsere-problémák kialakulásának kockázatát, ezért különösen fontos, hogy a munkanap része legyen a rendszeres mozgás és a tudatos regeneráció is. Már néhány perc átmozgatás, egy rövid séta vagy nyújtás is sokat tehet a közérzetért és a teljesítményért. Szerencsére a BioTechUSA-cégcsoport Év Irodája Díjas óbudai székháza nemcsak a munkában, de az aktivitásokban is megfelelő partner, hiszen nemcsak edzőteremmel, hanem szaunával, sószobával és rekreációs helyiségekkel, illetve edzés előtt, alatt és után fogyasztható termékek biztosításával is támogatja a dolgozók aktív életmódját, feltöltődését és regenerációját.A tartalom a BioTechUSA-cégcsoport megbízásából, a HVG BrandLab közreműködésével készült. A cikk létrehozásában a HVG hetilap és a hvg.hu szerkesztősége nem vett részt.