No hay excusas para dejar de moverse en vacaciones. Y no se trata de ponernos a dieta en nuestros d�as de asueto u obsesionarnos si en el hotel no hay gimnasio. Nada m�s f�cil que convertir la playa en nuestro refugio wellness favorito. Esta idea nos ronda la cabeza desde que paseamos por la c�ntrica La Barceloneta, una de las playas m�s famosas y antiguas de Barcelona, de cientos de metros de arena fina. Resulta incre�ble observar la cantidad de deporte que es posible poner en pr�ctica: desde correr o patinar por el paseo al voleibol con red, quienes pasean por la orilla, junto a los que juegan a las palas o incluso hacen calistenia en las instalaciones al aire libre. Pura inspiraci�n para quienes sigan buscando salud a la par que descanso en un entorno natural.
Con esta imagen mental t�pica de Miami Beach, acudimos a Ana Arrechea, especialista en gl�teo y entrenadora de Iker Casillas, que nos anima a convertir la playa en un gimnasio desde que salimos de casa. "Caminar cargando la sombrilla y la nevera ya es parte del entrenamiento. Siempre que la persona no tenga ninguna lesi�n y transportar esa carga no suponga un riesgo, ayuda a aumentar el gasto cal�rico".De hecho, le gusta compararlo con un ejercicio que se hace mucho en CrossFit: el farmer carry, que consiste precisamente en caminar transportando peso. "Es una buena oportunidad para aprender a coger y transportar cargas correctamente, porque son gestos que repetimos continuamente en nuestro d�a a d�a con la compra, las maletas o las propias neveras de la playa. Si la t�cnica es buena, estamos convirtiendo una actividad cotidiana en un peque�o entrenamiento funcional".�Arena seca o mojada?La entrenadora recomienda aprovechar el entorno en el que estamos para seguir activos. "Igual que durante el a�o aconsejamos pasear por un parque, en vacaciones podemos utilizar la playa como un espacio perfecto para simplemente caminar. La arena aporta un punto de inestabilidad que obliga a activar m�s musculatura, especialmente en piernas, gl�teos y core, lo que hace que el esfuerzo y el gasto energ�tico aumenten. Adem�s, caminar por la orilla con el agua fresca cubriendo los tobillos y las piernas puede favorecer el retorno venoso y aportar una sensaci�n muy agradable de descanso y ligereza", propone como opci�n m�s b�sica.Eso s�, Arrechea advierte de que si la persona tiene alguna lesi�n en los pies, necesita plantillas o presenta alguna alteraci�n en la pisada, caminar descalzo sobre la arena puede resultar inc�modo o incluso doloroso. "En esos casos conviene adaptar la actividad a cada situaci�n".En cuanto a caminar con o sin zapatillas, si no existen lesiones y la persona tiene una buena salud del pie, hacerlo descalzo puede ser muy beneficioso para fortalecer la musculatura intr�nseca del pie y mejorar la propiocepci�n, asegura la entrenadora. Pero, como en todo, "hay que individualizar y escuchar al cuerpo. Tu bienestar siempre est� por encima de cualquier recomendaci�n general".Y qu� es mejor, �la arena mojada o la seca? "La arena mojada es m�s estable y permite caminar durante m�s tiempo con menor impacto sobre tobillos y gemelos, por lo que suele ser la mejor opci�n para la mayor�a. La seca, en cambio, exige un esfuerzo mucho mayor porque es una superficie m�s inestable. Esto aumenta el trabajo muscular y cardiovascular, pero tambi�n la carga sobre las articulaciones y los tendones, por lo que conviene introducirla de forma progresiva, especialmente si no estamos acostumbrados".Ideas para moverse m�s (y mejor)Siempre que tengamos experiencia nadando, las condiciones del mar sean favorables y la distancia sea adecuada a nuestro nivel, Arrechea aconseja aprovechar el ba�o para hacer algunos largos. "Incluso sin nadar largas distancias, simplemente movernos dentro del agua, caminar, hacer ejercicios con los brazos o las piernas, o ayudarnos de un churro, una tabla de flotaci�n o cualquier material que nos d� seguridad, ya supone una forma excelente de actividad f�sica".Eso s�, nunca hay que tener un exceso de confianza. "El mar puede cambiar en cuesti�n de minutos y, si no conocemos la zona, pueden existir corrientes o cambios de profundidad que nos jueguen una mala pasada. Siempre recomiendo priorizar la seguridad antes que el entrenamiento".Otra manera de hacer ejercicio es elegir un deporte, como las palas, el voleibol o incluso correr por la playa. "El amanecer y el atardecer son las mejores horas porque evitamos las temperaturas m�s altas y el ejercicio resulta mucho m�s agradable". El beneficio es doble, cuenta Arrechea. "Adem�s, nos exponemos a la luz infrarroja natural, sobre cuyos beneficios existe un creciente inter�s y que, personalmente, considero muy positiva porque ayuda a sincronizar nuestros ritmos circadianos. Esa exposici�n favorece que el organismo regule mejor procesos como el descanso, la energ�a y el bienestar general. Al final, no solo estamos entrenando el cuerpo, tambi�n estamos cuidando nuestra salud", desliza Arrechea.Peque�as series�Podr�amos hacer planchas en la toalla sin que piensen que estamos locos? "�Por supuesto! Adem�s, hay algo que siempre les digo a mis clientes cuando les da verg�enza entrenar: la mayor�a de las personas est�n mucho m�s pendientes de ellas mismas que de lo que hacen los dem�s. Y aunque alguien mire, �qu� m�s da? Lo importante es hacer aquello que te hace sentir bien". La tabla que la experta dise�a son tres series de plancha de 20 o 30 segundos, unas sentadillas o incluso un peque�o reto con tus hijos, tu pareja o tus amigos para ver qui�n aguanta m�s. "Puedes convertir un rato de playa en un momento divertido y activo".Adem�s, pasamos muchas horas tumbados en la toalla o sentados en la silla de playa, y mover un poco el cuerpo ayuda a prevenir molestias, especialmente en la zona lumbar, y hace que nos sintamos mucho mejor, asegura Arrechea, que no s�lo encuentra en la playa su gimnasio. "Si estamos cerca de la monta�a, podemos hacer senderismo o montar en bicicleta, siempre que la superficie lo permita. Tambi�n podemos utilizar la piscina para nadar, caminar dentro del agua o hacer ejercicios con un flotador o una tabla. Y si buscamos algo m�s divertido, deportes como el p�del surf o el kayak en r�os o lagos son opciones fant�sticas para mantenernos activos mientras disfrutamos".'Estropear' el a�o en unos d�asAl final, lo importante es entender que moverse no tiene por qu� ser aburrido. "Cuanto m�s variemos la actividad, m�s f�cil ser� mantenernos activos durante el verano. Adem�s, aunque descansar es necesario, pasar demasiados d�as completamente inactivos suele hacer que nos sintamos m�s pesados, con menos energ�a y con m�s sensaci�n de hambre".Arrechea escucha mucho eso de que unas vacaciones o una comida van a echar por tierra todo el trabajo realizado durante el a�o. Pero es rotunda en que eso no ocurre, y es mucho m�s importante lo que hacemos fuera de las vacaciones que en apenas unos d�as de descanso. "De hecho, la masa muscular tarda varias semanas en empezar a perderse si seguimos manteniendo un m�nimo de actividad".Lo que s� solemos notar es la inflamaci�n. "Si durante varios d�as abusamos de alimentos ultraprocesados, alcohol o comemos muy por encima de nuestras necesidades, es normal sentirnos m�s pesados, tener digestiones m�s lentas, menos energ�a, peor hidrataci�n o incluso dolor de cabeza".Disfrutar sin culpaSu consejo es muy sencillo: "Disfrutar sin culpa, pero sin olvidarnos de aquello que nos hace sentir bien. Intentar que en la mayor�a de las comidas haya una buena fuente de prote�na, verduras u hortalizas, mantener una buena hidrataci�n y seguir movi�ndonos un poco cada d�a".Las vacaciones no son el momento de perseguir el m�ximo rendimiento ni de intentar mejorar marcas, afirma Ana Arrechea. "Son un momento para descansar, recuperar energ�a y disfrutar. Si mantenemos un m�nimo de actividad f�sica diaria, caminamos, nadamos, hacemos alguna ruta o un peque�o entrenamiento de vez en cuando, es m�s que suficiente para conservar nuestra condici�n f�sica".Lo importante es no desconectar por completo del movimiento, advierte la experta, porque cuanto m�s tiempo pasamos totalmente inactivos, m�s cuesta recuperar la rutina a la vuelta. "Mi filosof�a peach mode es clara. Mu�vete, disfruta del verano, come sin culpa y sin estr�s, y mant�n h�bitos que puedas sostener tambi�n cuando vuelvas a casa. Esa constancia, mucho m�s que la perfecci�n, es la que realmente marca la diferencia". Palabra de entrenadora.
