Las vacaciones son para desconectar, dormir más, leer, apagar el móvil, bajar el ritmo y disfrutar. Pero el verano, con sus horarios cambiantes y rutinas alteradas, puede ser también un buen momento para intentar cambiar ciertos hábitos sin caer en la frustración y, sobre todo, sin que se convierta en una obligación más. ¡Por supuesto! Pero… ,¿cómo hacerlo? La doctora en Medicina y Alto Rendimiento Deportivo Beatriz Crespo propone poner el foco en los microhábitos saludables: acciones que duran menos de dos minutos al día y que pueden mejorar nuestro bienestar físico, emocional o mental.No se trata de seguir un plan estricto ni de convertir el descanso en una lista de tareas saludables y que lograrlo sea toda una hazaña, sino de aprovechar los momentos de calma y relajación para introducir pequeños cambios de forma natural: respirar profundamente, una caminata después de comer, una conversación pendiente, un vaso de agua antes del siguiente café o dedicar unos instantes a prestar atención a cómo nos sentimos son gestos sencillos que pueden marcar la diferencia. La clave, explica Crespo, es que “no se trata de exigirnos más, sino de entendernos mejor”, resume.Diez microhábitos para empezar estas vacacionesNo hace falta hacerlos todos. “Elige tres al día. Los que quieras. Hoy unos, mañana otros”, matiza Beatriz Crespo, que acaba de lanzar la segunda edición de su libro Microhábitos Saludables (ed. Somos B. Penguin Random House):Beatriz Crespo, investigadora y divulgadora científica Jesús Hellín10 microhábitos para estas vacaciones1Paseos de dos minutos después de cada comida. No hace falta una larga sesión de ejercicio. Por ejemplo, en lugar de una hora de gimnasio, tres caminatas de dos minutos justo después de cada comida. “Mejor con los pies descalzos sobre césped o arena: cuidas la microbiota y de paso, fortaleces pies y piernas. Dos por uno”, dice Crespo. 2Usa el móvil de pie. Si consultas el móvil decenas de veces al día, hazlo de pie o caminando unos pasos. Así sumas movimiento sin darte cuenta y acortas el scroll 3El primer bocado, con los ojos cerrados. Empieza cada comida prestando atención a la textura y el sabor para intensificar el placer y comer con más calma. Si además hueles la comida, el efecto de relax para activar una buena digestión se maximiza.4Antes del segundo café, un vaso de agua. Si notas cansancio a media tarde, bebe un vaso de agua antes de recurrir al café. Muchas veces lo que el cuerpo pide es hidratación, no cafeína.5La misma hora para ir a la cama. Ponte una hora fija para acostarte y corta el café a partir de media tarde y el alcohol antes de dormir. Ambos parecen ayudar y hacen justo lo contrario: fragmentan el descanso y roban el sueño profundo.6Treinta segundos de respiración nasal antes del café de la mañana. Si ya tienes el ritual del café o la infusión, añádele medio minuto de respiración lenta antes de beberlo. Le mandas al cerebro la señal de calma y foco para arrancar el día en tu sitio. 7Haz una pregunta que conecte. Una vez al día, haz una pregunta a quien quieres de verdad: “¿qué ha sido lo mejor de tu día?” o “cuéntame algo que te haya hecho ilusión”. Eso es mejor que horas de tele sin hablar. 8Camina mientras hablas. Llama a un amigo o a un familiar y muévete por casa o por la playa mientras habláis. Cuidas el vínculo y el cuerpo a la vez. En vacaciones tenemos algo más de espacio y tiempo para recuperar a esas personas a las que “abandonamos” en otras épocas más estresantes del año.9El guiño en el espejo. Cada mañana, mírate al espejo y regálate una sonrisa o un guiño. Diez segundos para recordarte que mereces cosas buenas. Y si quieres un arranque más sensorial, lávate la cara, la nuca y las muñecas con agua fresca. Le mandas al sistema nervioso una señal de arranque suave, sin heroicidades. 10La pausa consciente de quince segundos. Antes de reaccionar (coger el móvil, contestar un mail en vacaciones…), párate, respira por la nariz y date tiempo para decidir. Es invisible, pero evita decisiones impulsivas y agotamiento. Cuidarte también es proteger tu descanso. La diferencia con un hábitoLos hábitos tradicionales suelen basarse en la repetición de una misma acción hasta automatizarla: lavarse los dientes, tomar una medicación o aplicar protección solar cada mañana, por ejemplo. En cambio, los microhábitos saludables buscan algo diferente: entrenar la decisión de cuidarse, que el cerebro fije la decisión de que le gusta cuidarse.El cerebro intenta ahorrar energía: si un hábito es grande o complejo, activa su sistema de defensa y lo evita. En cambio, una acción pequeña no genera resistencia, asegura Crespo. Tal como explica la doctora, el cerebro funciona con un bucle de señal-rutina-recompensa y cada vez que se completa un microhábito consciente libera dopamina.Lee también“El cerebro fija rápido lo que le resulta fácil y placentero y despacio lo que le supone esfuerzo sin premio”, detalla la doctora. Un ejemplo es la respiración nasal lenta. Diferentes estudios la han relacionado con una mejor regulación emocional y una mayor sensación de calma. Sin embargo, aclara Crespo, “ningún gesto puntual de dos minutos reprograma tu cerebro o reescribe tus genes. Los cambios llegan con la experiencia sostenida”.¿Bastan realmente dos minutos?Dos minutos no cambian una vida de la noche a la mañana, pero sí la forma de empezar. El objetivo no es conseguir resultados extraordinarios en poco tiempo, sino eliminar la resistencia que muchas veces impide cuidarse. “Lo importante es quitarle fricción al cambio para que el cerebro deje de resistirse a cuidarse más y mejor y desde ahí, sin culpa ni sacrificio, todo se sostiene mucho mejor”, señala Crespo.Mejor en veranoVólei playa, un buen ejercicio para mantener el cuerpo en veranoPropiasEl descanso en verano cambia la rutina habitual y eso puede facilitar la incorporación de nuevos comportamientos: “Las vacaciones rompen el piloto automático. Al cambiar de rutina, de sitio, de ritmo, ese automatismo se afloja y es más fácil colar gestos nuevos sin que el viejo hábito los pise”, detalla la experta.Además, el verano regala materia prima sensorial de sobra: agua, sol, comida sin prisa, más tiempo con los que queremos. Terreno perfecto para el autocuidado.¿Y si un día no lo hacemos?No significa que hayas fracasado. Has usado el modelo equivocado, dice Crespo. Uno de los mayores errores al intentar cambiar hábitos es pensar que todo depende de la fuerza de voluntad. En realidad, muchas veces el problema está en elegir estrategias demasiado exigentes.“Así que si un día no te sale, no pasa nada. Elige otro; para eso tienes diez mil opciones. Y suéltate la culpa, porque lo enemigo de lo bueno es lo perfecto. La autocompasión es un músculo que conviene entrenar: el cambio no empieza cuando lo haces perfecto, sino el primer día que eliges priorizarte”, recuerda Crespo.¿Cuánto tardamos en crear un hábito?“No existe un número mágico”, revela Beatriz Crespo. La idea de que un hábito se consolida en 21 días no tiene respaldo científico, avisa la experta. Algunas investigaciones han señalado que la automatización de una conducta puede tardar de media alrededor de 66 días. La realidad es que depende de la persona, del hábito y de lo fácil que resulte incorporarlo. Lo que sí parece claro es que las acciones sencillas, agradables y realistas tienen más posibilidades de mantenerse.