Mehr ist nicht immer besser: Wann ist es Zeit für eine Trainingspause?Ob nur der innere Schweinehund hineinfunkt oder die schweren Beine tatsächlich Ruhe brauchen, das ist nicht immer eindeutig. Techniken und Tipps, um in Zweifelsfällen weise zu entscheiden.Regina Senften02.08.2026, 05.30 Uhr4 LeseminutenIllustration Jasmin Hegetschweiler / NZZWer oft alleine trainiert und ein sportliches oder gesundheitliches Ziel verfolgt, kennt das Dilemma: Die nächste Trainingseinheit steht an. Doch die Beine fühlen sich nach der vorangehenden Belastung unerwartet schwer an. Zweifel keimen auf: Ist es zielführend, wie geplant weiterzumachen? Spricht da bloss eine faule, lustlose innere Stimme, die einen Ruhetag aushandeln will? Oder erreichen den Kopf subtile Körpersignale, die vor Überlastungen warnen?Optimieren Sie Ihre BrowsereinstellungenNZZ.ch benötigt JavaScript für wichtige Funktionen. Ihr Browser oder Adblocker verhindert dies momentan.Bitte passen Sie die Einstellungen an.Schaut man aus trainingswissenschaftlicher Sicht auf die eben beschriebene Auseinandersetzung mit sich selbst, geht es um das Prinzip der Superkompensation. Es gilt, den optimalen Zeitpunkt für den nächsten Trainingsreiz zu setzen. Dieser sollte genau dann folgen, wenn die Regeneration der vorausgehenden Belastung abgeschlossen ist und sich der Körper aufgrund physiologischer Anpassungsprozesse auf einem höheren Leistungsniveau als zu Beginn befindet.Die Crux dabei: Räumt man der Regeneration zu viel Raum ein, verpuffen die Anpassungsprozesse im Laufe der Zeit, so dass sich eine Stagnation bemerkbar macht. Geizt man hingegen bei der Erholung, steigt neben der Verletzungsgefahr auch das Risiko eines mentalen Übertrainings. Wie also vorgehen, um in Zweifelsfällen die individuell bestmögliche Entscheidung zu treffen?Wer den Abwägungsprozess mit sich selbst scheut oder weiss, dass das vielbesungene Bauchgefühl im eigenen Körper nur auf Sparflamme köchelt, kann sich mit digitalen Gadgets behelfen. Heutige Sportuhren oder Fitnessarmbänder geben nach Auswertung der gesammelten Körperdaten Einschätzungen zu Regenerationszustand und Belastbarkeit ab. Als wie vertrauenswürdig und glaubhaft man derartig algorithmisch generierte Aussagen einschätzt, muss individuell beurteilt werden.Ausrede oder Achtsamkeit?Alle anderen blicken zunächst in die Vergangenheit und fragen sich: Neigt man generell dazu, sich eher zu viel zuzumuten, und hat dafür bereits Quittungen in Form von Schmerzen, Verletzungen oder krankheitsbedingten Ausfällen erhalten? Welche Konsequenzen hätte ein überlastungsbedingter Ausfall zum jetzigen Zeitpunkt im Hinblick auf das übergeordnete Ziel? Ist es wirklich der Körper, der die geplante Trainingseinheit zwingend braucht?Oder gehört man eher ins phlegmatische Lager und will primär dem Kopf – oder dem sozialen Umfeld – Durchhaltewillen und Disziplin signalisieren?Ein erprobtes Mittel, um Schweinehund und Stimme der Vernunft voneinander zu trennen: mit dem Training beginnen und erst nach zwanzig Minuten eine finale Entscheidung fällen. Womöglich ist das mental-animalische Gebell bis dahin verstummt – oder es zeigt sich, dass der Körper nach ernsten Anpassungen im Trainingsplan verlangt.Neben den beiden Extremen – Lauf streichen oder durchziehen – liegen lohnende Grauzonen. Zum Beispiel: den konkreten Trainingsinhalt um zwei, drei Tage verschieben und sich vorerst mit alternativen Trainingsformen begnügen. Den Lauf bewusst kürzer, lockerer oder flacher angehen. Als Trainingssoll nicht eine numerische Belastung («Heute muss ich Geschwindigkeit/Distanz x erreichen»), sondern eine zielführende Beanspruchung («Heute soll sich mein Lauf locker/moderat usw. anfühlen») ins Visier nehmen.Aus der Zukunft zurückblickenAuch ein bewusster Perspektivwechsel kann wegweisende Einsichten liefern. Dazu spult man die Zeit gedanklich eine Woche vor und stellt sich einen persönlichen Rückblick auf den heutigen Trainingstag vor: Welches Szenario fühlt sich aus diesem Blickwinkel als das richtige an? Wird eine verpasste Einheit Bedauern auslösen, oder könnte eine kurzfristige Kurskorrektur vernünftig klingen?Wer öfters mit sich selbst beziehungsweise mit der eigenen Entscheidungsfindung hadert, profitiert von einem Trainingstagebuch, in welches man seine Gedankengänge samt Für und Wider notiert und anschliessend den Beschluss klipp und klar niederschreibt. «Ich habe das heutige Training angepasst/gestrichen/durchgezogen, weil . . .» Das hilft einerseits, die getroffene Wahl ohne quälendes Grübeln und schlechtes Gewissen zu akzeptieren. Andererseits lassen die Eintragungen im Trainingsprotokoll wertvolle Rückschlüsse für den Umgang mit zukünftigen Zweifelsfällen zu.Musik im Laufsport: mal hilfreich, mal riskantLaufsportler, die ihren Sport am liebsten mit akustischer Untermalung ausüben, wissen um die positiven Effekte von Musik. Sie kann als Stimmungsaufhellerin wirken, wie eine Taktgeberin funktionieren, die Motivation bei kurzzeitigen Tiefs hochhalten und somit zur sportlichen Leistung antreiben. Doch genauso vermag sie, Emotionen zu manipulieren, das Körpergefühl zu übertönen, Schmerzen zu dämpfen und infolgedessen Überlastungen zu begünstigen.Besonders gewagt ist es, Musik als Motivationsdoping bei Laufeinheiten einzusetzen, deren Durchführung wegen leichter körperlicher Beschwerden, starker Vorermüdung oder Alltagsstress mit Zeitnot auf der Kippe stand. Wenn aufputschende Rhythmen dazu verleiten, sich mental mitreissen zu lassen, haben feinsinnige Körpersignale einen schweren Stand. Ein Umdenken oder Innehalten findet erst dann statt, wenn spürbare Schmerzen laut werden.Wie also vorbeugen, wenn man zur Sorte Freizeitläuferin gehört, die nicht auf akustische Ablenkung verzichten kann? Fragen Sie sich, ob es für ein Lauftraining, das im Vorfeld mit gewissen Fragezeichen versehen wurde, wirklich laute, aufpeitschende Musik braucht. Würde auch ein ruhig gesprochener Podcast oder ein Hörbuch genügen, um sich zu motivieren? Oder tut es für einmal flächige Hintergrundmusik ohne Rhythmen zum Laufen?Wenn nicht, Musik ganz bewusst punktuell in losen Abständen als akustische Pralinés einsetzen, die jedoch frühestens nach dem Aufwärmen und Einlaufen erklingen. So bleibt der Verstand fokussiert und kann ehrlicher beurteilen, ob das Training womöglich abgebrochen werden muss.Ein Artikel aus der «NZZ am Sonntag»Passend zum Artikel