Wenn zum Sprechen die Luft fehlt, sind Sie zu schnell – so funktioniert SchwellentrainingBelastung und Erholung bleiben während der Trainingseinheit im Gleichgewicht. Was im Profi-Laufsport ein Trend ist, wollen auch Hobbyläufer übernehmen. Der Experte Markus Ryffel erklärt, wie das klappt.Markus Ryffel28.06.2026, 05.30 Uhr4 LeseminutenIllustration Jasmin Hegetschweiler / NZZIn den vergangenen Jahren hat die Laktatmessung im Laufsport wieder stark an Bedeutung gewonnen. Mithilfe der laktatgestützten Leistungsdiagnostik soll man den besten Aufschluss über seinen Trainingszustand erhalten. Was früher vor allem in Leistungsdiagnostik-Labors durchgeführt wurde, ist heute auch im Trainingsalltag vieler ambitionierter Läuferinnen und Läufer angekommen.Optimieren Sie Ihre BrowsereinstellungenNZZ.ch benötigt JavaScript für wichtige Funktionen. Ihr Browser oder Adblocker verhindert dies momentan.Bitte passen Sie die Einstellungen an.Laktat ist das Salz der Milchsäure, die im Organismus entsteht, wenn intensive körperliche Belastungen erfolgen und nicht genug Sauerstoff verfügbar ist. Fällt viel Milchsäure an, kommt es zur kurzfristigen Übersäuerung des Organismus. Die Übersäuerung verursacht schwere Beine, das Lauftempo muss reduziert werden. Durch schnelles Atmen wird Säure abgegeben. Nach Beendigung der Belastung wird die Milchsäure abgebaut, der Atem beruhigt sich wieder. Das bei der Belastung gebildete Laktat ist also eine Art Selbstschutz: Je höher der Wert, desto stärker spürt man das Bedürfnis, aufzuhören, stehen zu bleiben oder sich hinzulegen.Besonders bekannt wurde diese Entwicklung durch das sogenannte norwegische Trainingsmodell, das unter anderem durch Jakob Ingebrigtsen grosse Aufmerksamkeit erhielt. Im Zentrum steht dabei nicht ein möglichst hartes Training, sondern ein möglichst gut kontrolliertes Training. Ziel ist es, viele qualitativ hochwertige Kilometer in einem wirksamen Intensitätsbereich zu absolvieren, ohne den Körper unnötig stark zu belasten.Eine wichtige Rolle spielt dabei die sogenannte Schwelle. Das bedeutet, dass Belastung und Erholung während der Einheit im Gleichgewicht bleiben und der Laktatwert nicht unkontrolliert ansteigt. Dieser Bereich ist für Ausdauersportler besonders interessant, weil dort ein grosser Trainingsreiz gesetzt werden kann, ohne dass die Erholung im gleichen Ausmass beeinträchtigt wird wie bei sehr harten Intervalltrainings.Wie das richtige Tempo finden?Die Schwelle kann jedoch nicht nur mit Laktatmessung bestimmt werden, sondern auch anhand der folgenden praxisorientierten Tests. Eine Möglichkeit für Einsteiger ist der Sprechtest: Kurze Sätze sind noch möglich, zum Singen fehlt jedoch die Luft. Das wäre das geeignete Schwellentrainingstempo. Eine Alternative ist das aktuelle 10-Kilometer-Wettkampftempo. Dieses liegt ungefähr im Bereich des Schwellentempos. Bei Fortgeschrittenen verschiebt sich das eher in Richtung Halbmarathon-Pace.Wie immer in der Trainingslehre des Leistungssports hat der Spitzensport eine Vorreiterrolle. Immer mehr Spitzenathleten absolvieren sogenannte Doppelschwellentrainings. Dabei werden zwei kontrollierte Qualitätseinheiten an einem Tag absolviert, und dies zwei- bis dreimal pro Woche. Am Morgen stehen häufig längere Intervalle auf dem Programm, ungefähr vergleichbar mit einer Halbmarathon-Belastung.Die zweite Einheit findet häufig auf der Bahn statt und ist meist etwas schneller, dafür kürzer als das Training am Morgen. Die Intensität bewegt sich dann eher in Richtung 10-km-Belastung. Auch hier geht es aber nicht darum, maximal hart zu laufen. Entscheidend ist, dass die Belastung kontrolliert bleibt und die Erholung für die folgenden Trainingstage nicht zu stark beeinträchtigt wird.Aber wie revolutionär ist das Doppelschwellentraining nach Jakob Ingebrigtsen? Ist es vergleichbar mit der Intervallmethode von Emil Zátopek, dreifacher Olympiasieger über 5000 m, 10 000 m und im Marathon in den 1950er Jahren? Oder mit der Trainingsperiodisierung von John Walker, Olympiasieger über 1500 m in den 1970er und 1980er Jahren?Nicht so viel wie die ProfisHeute sprechen alle von den Karbonschuhen, doch viel ausgeprägter ist meiner Ansicht nach die Veränderung im Trainingsalltag des Mittel- und Langstreckenlaufs. Ob sich das Doppelschwellentraining ähnlich nachhaltig auch im leistungsorientierten Breitensport durchsetzen wird, wie einst das Intervalltraining oder die Trainingsperiodisierung, bleibt abzuwarten. Vorstellbar ist es allemal.Für Hobby- und Freizeitläufer sind aus Verletzungsgründen Doppelschwellentrainings an einem Tag nicht zu empfehlen. Zwei Schwellenlauf-Einheiten (Dauerlauf mittel) wöchentlich könnten die adäquate Lösung sein, um die neue Trainingsphilosophie in den Freizeitsport zu überführen.Zum Beispiel: Dienstag: 5× 1,5 km oder 4× 2 km im Halbmarathontempo mit 3–4 Minuten Trab- oder Gehpausen, bei ungefähr 2 mmol Laktat. Donnerstag oder Freitag: 10× 1 km im 10-Kilometer-Tempo mit 2–3 Minuten Trab- oder Gehpausen, bei ungefähr 3 mmol Laktat. Alternativ: 20× 1 Minute mit 1,5–2 Minuten Geh- oder Trabpausen.Beachten Sie, dass die Einheiten nur an der Grenze des aeroben Gleichgewichts gelaufen werden und nicht im anaeroben Bereich. Das heisst: Wenn nach jedem Atemzug nach Luft geschnappt werden muss, ist man zu schnell unterwegs, und es sammelt sich zu viel Laktat an. Der eigentliche Trainingseffekt geht dadurch verloren.Trab- und Gehpausen sind Pflicht. Nur so kann sich der Körper erholen und das Laktat teilweise abbauen, bis der nächste Lauf startet. Der hochintensive schnelle Dauerlauf wird konsequenterweise nur noch in der letzten Etappe, der Wettkampfetappe, in der mehrmonatigen Trainingsplanung praktiziert.Abschliessend kann man sagen, dass im modernen Lauftraining Folgendes entscheidend ist: Nicht die einzelne besonders harte Einheit bringt langfristig den grössten Fortschritt, sondern die Fähigkeit, über Wochen und Monate wiederholt gute Trainingsreize zu setzen und sich davon rechtzeitig zu erholen.Markus Ryffel ist ein Schweizer Laufpionier, er gewann von 1977 bis 1984 sechs internationale Medaillen, darunter Silber an den Olympischen Spielen in Los Angeles 1984 über 5000 Meter. Er ist Gründer von Ryffel Running.Ein Artikel aus der «NZZ am Sonntag»Passend zum Artikel