Weniger Luft, mehr Leistung – wer beim Schwimmen weniger häufig atmet, kommt schneller vorwärtsKraultraining ohne Luftholen: So profitiert man vom Schwimmen unter Sauerstoffschuld.Regina Senften19.07.2026, 05.30 Uhr4 LeseminutenIllustration Jasmin Hegetschweiler / NZZManche Hobbyschwimmerinnen und Hobbyschwimmer reissen erstaunt die Augen auf, wenn sie erkennen, dass Eliteathleten in einem Wettkampf über 50 Meter Freistil oder Schmetterling kein einziges Mal Luft holen. Andere wundern sich, wenn in Trainingsplänen Anweisungen wie «Atempyramide», «Fünferatmung» oder sogar «Crawl ohne atmen» stehen. Was steckt dahinter?Optimieren Sie Ihre BrowsereinstellungenNZZ.ch benötigt JavaScript für wichtige Funktionen. Ihr Browser oder Adblocker verhindert dies momentan.Bitte passen Sie die Einstellungen an.Beim Crawlschwimmen wird, anders als im Alltag, die Atmung nicht unbewusst über das autonome, sondern über das somatische Nervensystem gesteuert. Jede Schwimmerin entscheidet also bewusst darüber, in welchen Mengen und zu welchem Zeitpunkt über Wasser ein- und ins Wasser ausgeatmet wird. Technisch wenig Versierte fühlen sich mit einer Zweieratmung am wohlsten und holen bei jedem zweiten Armzug stets auf der gleichen Seite Luft.Dreieratmung als Goldstandard beim CrawlFortgeschrittene praktizieren die Dreieratmung, welche technisch gesehen als Goldstandard gilt, da sie muskulären Dysbalancen vorbeugt, eine gleichmässige Rumpfrotation fördert und eine beidseitige Orientierung erlaubt – das ist wichtig für Freiwasser und Triathlon. Je nach technischen Fertigkeiten, der Schwimmgeschwindigkeit und den Umgebungsbedingungen (Wellengang, Strömungen, blendendes Sonnenlicht) kommen individuelle Atemmuster zum Tragen.Physikalisch wäre es von Vorteil, so wenig wie möglich zu atmen, denn das Luftholen beim Crawl und beim Schmetterling wirkt sich negativ auf eine widerstandsarme Körperlage aus. Daher üben Spitzenathleten, ihren Atemreflex über die 50-Meter-Distanzen zu unterdrücken, um bessere Schwimmzeiten zu erreichen. (Beim regelkonformen Brustschwimmen muss der Kopf bei jedem Armzug über Wasser angehoben werden, weshalb ein anderes Atemmuster zur Disqualifikation führen würde.)Physiologisch funktioniert eine intensive sportliche Leistung ohne Sauerstoffzufuhr nur über eine sehr begrenzte Zeit. Denn je schneller man schwimmt, desto mehr nehmen der Sauerstoffbedarf, die Atemtiefe und die Atemfrequenz zu. Das erklärt, warum Spitzenathletinnen und Triathleten in Wettkämpfen über 100 Meter eine Zweieratmung praktizieren.Was haben nun Freizeitschwimmerinnen und Freizeitschwimmer davon, wenn sie beim Crawlen trainieren, das Einatmen bewusst zu verzögern? Physiologisch verbessert sich mit regelmässigem Training die Sauerstoffverwertung. Der Körper wird also effizienter darin, die Muskelzellen mit Sauerstoff zu versorgen, was mit einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit einhergeht.Psychologisch hilft einem das Trainieren im Sauerstoffmangel dabei, einen erhöhten Kohlendioxidgehalt länger zu tolerieren und eine saubere Bewegungsausführung auch während hohen Belastungsspitzen aufrechtzuerhalten. Das nützt vor allem Triathleten, die beim Gerangel im Massenstart, beim hektischen Umrunden von Markierungsbojen oder beim Schlussspurt in Atemnot geraten oder in Schnappatmung verfallen.Training ausserhalb der KomfortzoneUm das Crawlen mit Sauerstoffschuld zu trainieren, gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten. Freizeitschwimmern und Triathletinnen sei geraten, sich schrittweise aus der eigenen Komfortzone zu bewegen. Wer einen längeren Ausdauerblock in der Regel mit Zweier- oder Dreieratmung crawlt, absolviert abwechslungsweise 50 Meter mit verspäteter Atmung (Vierer- oder Fünferatmung) und 50 Meter im normalen Atemrhythmus, ohne deswegen zusätzliche Pausen einzubauen.Gelingt dies, wagt man sich an eine Atempyramide. Dabei wird eine längere Distanz mit einem Atemmuster von Zweier- über Dreier- bis zu Siebneratmung und wieder rückwärts gecrawlt, so dass die Atemnot wellenförmig zu- und wieder abnimmt. Mit der Zeit wird es gelingen, noch höhere Zahlen zu erreichen.Hat sich der Körper etwas an die ungewohnte Belastung gewöhnt, können kurze Sprintserien mit Atemverzögerung geübt werden wie zum Beispiel: eine Bahn mit Siebneratmung in hohem Tempo durchcrawlen; ein Muster von 3–3–7–3–3–7 usw. anschlagen; bei Beinschlagserien die letzten fünf bis sieben Meter gar nicht Luft holen; nach der Wende bewusst einen Armzug später Luft holen als gewohnt.Dabei immer ehrlich in sich hineinhorchen: Fühlt sich die Anstrengung kontrolliert an? Bei Unwohlsein oder gar Schwindel das Atemtraining umgehend abbrechen und das nächste Mal weniger ambitioniert an die Sache herangehen.Open Water Schwimmboje: Sichtbarkeit und Sicherheit im FreiwasserImmer mehr Freiwasserschwimmer nehmen eine Schwimmboje mit, die sie sich mit einem Gurt um die Hüfte schnallen und während des Schwimmens hinter sich herziehen. Im Falle eines Krampfs oder einer kurzzeitigen Erschöpfung kann man sich auf der Boje ausruhen, da deren Auftriebswirkung so gross ist, dass sich Menschen damit problemlos über Wasser halten und in Ruhe Luft holen können.Hierzulande findet man aufblasbare Modelle mit Luftkammern, in denen sich Kleinigkeiten wie Handy, Schlüssel, Badeschuhe oder Verpflegung wasserdicht transportieren lassen, wie auch solche, die aus einem Stück thermoplastischem Kunststoff gefertigt sind. Beiden ist gemeinsam, dass sie in Signalfarben daherkommen und deshalb in allererster Linie der Sichtbarkeit des Schwimmers dienen.Wer mit einer Boje schwimmt, ist besser sichtbar – und kann sich bei Bedarf ausruhen.KeystoneIn puncto Sicherheit gehen die Meinungen auseinander. Während die aus einem Stück gefertigte Baywatch-Boje einen Menschen mit einem Körpergewicht von deutlich über hundert Kilogramm über Wasser zu halten vermag, können die mit Luftkammern gefertigten Modelle bei einem Materialdefekt ihre Auftriebswirkung verlieren und der Sicherheit nicht mehr genügen.Bedenken muss man zudem: In Flüssen sollten nur Schwimmbojen getragen werden, deren Gurt sich bei starkem Zug von selbst öffnet, um nicht von der Strömung unter Wasser gedrückt zu werden. Verpflegung aus der Schwimmboje zu klauben, kann im offenen Gewässer bei Wellengang sehr kräftezehrend ausfallen. Wer eine lange Strecke mit Verpflegungspause plant, sollte das Handling daher vorher einmal in Ufernähe üben.Ein Artikel aus der «NZZ am Sonntag»Passend zum Artikel