Sprinten mit Freude und ohne VerletzungenSteigerungsläufe und Sprints machen einen beim Laufen schneller. Wie finden Einsteiger den richtigen Rhythmus und passende Distanzen?Regina Senften31.05.2026, 05.30 Uhr4 LeseminutenIllustration Jasmin Hegetschweiler / NZZIn vielen Hobbysportlern keimt irgendwann der Wunsch, beim Laufen an Tempo zuzulegen. Meist ist das der Fall, wenn das regelmässige Joggen von knapp einer Stunde keinerlei Überwindung mehr bedarf, sondern eine liebgewonnene Routine im Alltag darstellt. Dann ist die Zeit gekommen, Sprintserien ins Training aufzunehmen, um Leistungsverbesserungen in Gang zu setzen. Denn kilometerlanges Joggen in konstantem Tempo wird nie dazu führen, schneller zu werden.Optimieren Sie Ihre BrowsereinstellungenNZZ.ch benötigt JavaScript für wichtige Funktionen. Ihr Browser oder Adblocker verhindert dies momentan.Bitte passen Sie die Einstellungen an.Kurze, hochintensive Belastungen jenseits der Komfortzone sind wichtig, weil sie dem Körper wertvolle Anpassungsprozesse abverlangen. Sprintintervalle zwingen das neuromuskuläre System, hochgradig effizient zu arbeiten, indem sie schnell zuckende Muskelfasern ansteuern, die sich beim Dauerlauf im Ruhemodus befinden. Werden sie wiederholt aktiviert, geht das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven geschmeidiger vonstatten: Koordination und Kraftübertragung verbessern sich.Auch der Stoffwechsel, die Sauerstoffversorgung und das Herz-Kreislauf-System reagieren auf hochintensive Einheiten, indem leistungsrelevante Prozesse ökonomischer ablaufen. Vereinfacht gesagt, bewirkt regelmässiges Sprinttraining, dass bei gleicher gefühlter Anstrengung im Laufe der Zeit eine höhere Grundgeschwindigkeit resultiert.Ein bisschen Schmerz muss seinWer sportlich noch nie ernsthaft an sein Leistungslimit gegangen ist, muss sich erst in homöopathischen Dosen an das Ausbelasten unter Atemnot herantasten, um eine gesunde und grundlegende Leidensfähigkeit aufzubauen. Ganz schmerzfrei laufen Sprinttrainings nicht ab, wenn sie die oben beschriebene Wirkung entfalten sollen. Doch wenn man sich beim Einstieg genügend Zeit gibt und sich buchstäblich schrittweise vorantastet, können Sprintstrecken von Anfang an Spass machen! Wie geht man es an?Zunächst gilt es, ein Gefühl für die persönlichen Geschwindigkeitszonen zu entwickeln und zu realisieren: Welches schnelle Lauftempo lässt sich über dreissig Sekunden in einer Weise aufrechterhalten, dass man die Einheit mindestens achtmal wiederholen kann, ohne ein einziges Mal wegen Überforderung oder koordinativen Aussetzern aus dem Tritt zu geraten?Dazu kann man in gut aufgewärmtem Zustand folgende Pyramide mehrfach hintereinander ausführen: zehn Schritte gemächlich joggen, zehn Schritte zügig joggen, zehn Schritte rennen, zehn Schritte schnell rennen, zehn Schritte mit vollem Armeinsatz sprinten, anschliessend zwei Minuten gemächlich traben, bis die nächste Pyramide folgt. Ziel dieser Übung: das Gefühl der letzten beiden Sprinteinheiten im Körper abspeichern. Denn in diesem Tempobereich spielt sich die Arbeit der nächsten zwei Monate ab.Eines von zwei oder drei Lauftrainings pro Woche steht ab sofort im Zeichen von Sprints, während sich die anderen im Ausdauerbereich abspielen. Nach einem zwanzigminütigen Einlaufen, angereichert mit etwas Lauf-ABC, werden zehn 30-Sekunden-Sprints mit deutlichem Armeinsatz ausgeführt, die jeweils von einer Trabpause von 60 bis 90 Sekunden unterbrochen werden. Nach dieser Einheit fünfzehn Minuten locker auslaufen.Am besten wählt man für den Beginn eine möglichst ebene Strecke auf festgetretenem Wald- oder Naturboden oder auf einer Leichtathletikbahn, um die Verletzungsgefahr gering zu halten. Das Training darf als Erfolg verbucht werden, wenn sich die Wiederholungen hart, aber gerade machbar angefühlt haben und zudem Stolz und Glücksgefühle schmerzende Muskeln überwiegen.Glücksgefühle im Zaum haltenNun heisst es, Mass zu halten und sich nicht von den ersten Höhenflügen zu übereilten Leistungsschritten verleiten zu lassen! Einsteiger auf dem Gebiet des Geschwindigkeitsaufbaus absolvieren zwei Monate lang nur gerade ein Sprinttraining wöchentlich wie oben skizziert. Erst nach dieser Anpassungsphase gehen sie dazu über, dem Training alle zwei Wochen zwei zusätzliche Sprintblöcke à 30 Sekunden hinzuzufügen. Wiederum zwei Monate später wird die Sprintdauer im Zwei-Wochen-Rhythmus um jeweils zehn bis fünfzehn Sekunden erhöht.Wer den Einstieg ins Sprinten moderat gestaltet und langsam aufbauend regelmässig an sein Leistungslimit geht, hält das Feuer der Motivation am Lodern, welches nachhaltige und gesunde Leistungsfortschritte im Laufsport entfacht.Taugt die neue Generation der Carbonlaufschuhe für Hobbysportler?Vor knapp einer Dekade kamen Laufschuhe mit einer extrem steifen Carbonplatte auf den Markt, die Leistungsverbesserungen im tiefen einstelligen Prozentbereich bewirkten. Weil viele Hobbyläufer mit Verletzungen auf die erste Generation der Carbonschuhe reagierten, wurden die Wettkampfschuhe mit der äusserst reaktiven Energierückgabe nur austrainierten Personen aus dem Amateur- und dem Profisport empfohlen.Mittlerweile haben die grossen Laufschuhmarken reagiert und Modelle für den Hobbysport lanciert, die etwas weniger steif, besser gedämpft und sogar in stabiler oder breiter Variante daherkommen. Dabei zeigen Rückmeldungen aus der Praxis, dass die neue Generation der Carbonplattenschuhe nicht mehr zwingend das Risiko einer Verletzung erhöht.Das Laufgefühl ist bei Schuhen, die als «Trainingsschuh» ausgelobt werden, immer noch leicht rückfedernd, der Vortrieb verleihende Effekt ist durchaus spürbar. Im Vergleich zu den früheren Modellen weisen sie aber eine stärkere Führung auf, was mit geringerer Ermüdung und damit verminderter Verletzungsgefahr einhergeht.Gleichwohl muss festgehalten werden: Die eher kostspieligen Laufschuhe mit steifer Carbonplatte machen jene Laufsportler froh, die konsequent trainieren, Zeit- oder Leistungsziele verfolgen und ihrem Sport schmerzfrei frönen. Wer primär der Gesundheit zuliebe und als Ausgleich im Alltag läuft, schafft sich ein Paar Carbonschuhe allenfalls für schnelle Sprinteinheiten an und gönnt seinem Bewegungsapparat mit verschiedenen Schuhmodellen die nötige Abwechslung, um verletzungsfrei zu bleiben.Ein Artikel aus der «NZZ am Sonntag»Passend zum Artikel