Wie kann ich das Intervalltraining in den Alltag integrieren?Zeitmangel ist oft ein Hindernis beim Training. Die Expertin verrät, wie es trotzdem klappt.Maja Neuenschwander28.06.2026, 05.30 Uhr2 LeseminutenAuch wenn die Zeit knapp ist, sollte man nicht aufs Trainieren verzichten.GettyDie zeitliche Verfügbarkeit ist für das Training zentral. Ist der Kalender voll, die Zeit knapp, stehen wir häufig vor der Entscheidung: Mache ich jetzt das Lauftraining, oder lasse ich es sein, weil es aufgrund der weniger als geplanten Kilometer nichts bringt?Optimieren Sie Ihre BrowsereinstellungenNZZ.ch benötigt JavaScript für wichtige Funktionen. Ihr Browser oder Adblocker verhindert dies momentan.Bitte passen Sie die Einstellungen an.Ich empfehle, im Zweifelsfall das Training durchzuführen. Auch wer nur 30 bis 40 Minuten zur Verfügung hat, kann einen Trainingsreiz erzielen – wenn die Intensität gezielt gewählt wird. Intervalltraining nutzt genau das: kurze Abschnitte oberhalb der Grundlagenausdauer, getrennt durch aktive Erholung. So können gleichwohl ein paar «intensive» Minuten gelaufen werden, durch die eher kurze Trainingsdauer erhole ich mich aber von der Einheit schneller.Zentral scheint mir, dass die Bausteine Einlaufen, Intervallblock und Auslaufen trotz der kurzen Trainingsdauer eingeplant sind. Warm-up und Cool-down senken das Verletzungsrisiko und verbessern die Qualität der schnellen Abschnitte. Das könnte wie folgt umgesetzt werden: 8–12 Minuten Warm-up inklusive 2–3 kurzen Steigerungsläufen, Intervallblock und 5–8 Minuten Cool-down.Drei Beispiele für das Intervalltraining:6-mal 3 Minuten zügig, 2 Minuten locker. Intensität: ungefähr 10-Kilometer-Tempo, aber kontrolliert. Ziel ist es, alle Wiederholungen gleich schnell zu laufen.10-mal 1 Minute schnell, 1 Minute sehr locker. Intensität: ungefähr 5-Kilometer-Tempo, am Ende jeder Minute bin ich atemlos, kann mich aber in der locker gelaufenen Minute wieder erholen.4-mal 4 Minuten Mitteltempo, 2 Minuten locker. Intensität: etwa Halbmarathon-Tempo, die letzte Wiederholung soll sich hart anfühlen.Auch bei diesen Beispielen gilt: Zuerst wird der Umfang, dann die Anzahl und zuletzt das Tempo gesteigert. Für die oben genannten Beispiele bedeutet das: 6-mal 3 Minuten → 7-mal 3 → 8-mal 3; oder bei 10-mal 1 Minute die Pause von 60 auf 45 Sekunden verkürzen.Trotz der kurzen Trainingsdauer ist der Erholungsbedarf nicht zu unterschätzen. Der Körper braucht nach den Intervallen mindestens 24 bis 48 Stunden Erholung bis zum nächsten intensiven Training. Ein lockerer Lauf oder ein Alternativtraining auf dem Velo unterstützen die Erholung, ohne dass der Körper erneut stark belastet wird.Maja Neuenschwander ist Laufexpertin und ehemalige Spitzensportlerin. Heute arbeitet sie bei Swiss Olympic.Ein Artikel aus der «NZZ am Sonntag»Passend zum Artikel