Además de favorecer el descanso nocturno, concentrar el consumo en las primeras horas del día se asoció en un estudio con menor mortalidad que repartirlo hasta la noche (Imagen Ilustrativa Infobae)¿Cuánto tiempo permanece la cafeína en mi organismo? Si tomo una o dos tazas por la tarde, ¿afectará a mi sueño? Amantes del café, puede que les espere un despertar inesperado.Un ensayo aleatorio de 2023 publicado en el New England Journal of Medicine reveló que las personas que bebían una o más tazas de café al día perdían, en promedio, 36 minutos de sueño en comparación con quienes no lo hacían, durante un período de dos semanas.PUBLICIDADSin embargo, hay un detalle importante: las personas que consumieron café también fueron más activas, dando un promedio de 1000 pasos más al día (el equivalente a caminar aproximadamente 800 metros) que las que fueron asignadas al grupo que no consumió café. Los investigadores especularon que quizás este aumento en la actividad física explique por qué el café ha demostrado tener múltiples beneficios para la salud, incluyendo posiblemente una mayor longevidad.PUBLICIDADLa cafeína permanece en el cuerpo con una vida media de entre dos y diez horas, según la respuesta individual de cada organismo (Imagen Ilustrativa Infobae)Ese equilibrio entre energía y sueño es algo que muchos de nosotros, bebedores de café, conocemos a la perfección. Si no se calcula bien, se puede acabar “cansado y nervioso”, un estado mental lamentable en el que me encontraba con demasiada frecuencia durante mi formación médica, viviendo taza a taza.La buena noticia es que no tienes que dejar de tomar café. Pero quizás debas adelantar tu última taza mucho más de lo que crees. En lugar del vago consejo que todos hemos escuchado de evitar el café “cerca de la hora de acostarse”, los investigadores ahora tienen una cifra más específica. PUBLICIDADUn metaanálisis de 2023 de 24 estudios sobre el efecto de una taza de café estándar (unos 100 miligramos de cafeína) descubrió que para dormir mejor, debes terminar de tomar café al menos 9 horas antes de irte a dormir.Así que si te acuestas a las 10 de la noche, tu última taza debería ser a la una de la tarde. Uf.Supongo que es más temprano de lo que muchos de nosotros hemos estado funcionando. (Me refiero especialmente a ustedes, mis amigos que toman cuatro tazas al día y subiendo). PUBLICIDADPor otro lado, el estudio descubrió que el café podría reducir el tiempo total de sueño en 45 minutos y aumentar el tiempo que se tarda en conciliar el sueño (o latencia de inicio del sueño) en unos nueve minutos. (Y para que se hagan una idea, el objetivo es una latencia de inicio del sueño inferior a 30 minutos).Un ensayo aleatorio de 2023 indicó que tomar una o más tazas de café al día redujo en promedio 36 minutos el sueño (Imagen Ilustrativa Infobae)Evitar el café nueve horas antes de acostarse es una buena recomendación general, pero como ocurre con cualquier medicamento, cada persona reacciona de forma diferente. Estudios anteriores sobre la vida media de la cafeína en nuestro organismo revelaron que varía entre dos y diez horas, dependiendo de cada individuo.PUBLICIDADParte de la variación está escrita en tu ADN. Los científicos han identificado varios genes implicados en la velocidad con la que metabolizamos la cafeína y en cómo esta activa el sistema de recompensa de nuestro cerebro. El gen CYP1A2 controla la velocidad con la que el hígado procesa la cafeína, mientras que el gen ADORA2A codifica un receptor de adenosina en el cerebro, que regula la sensibilidad a los efectos estimulantes del café. Las variantes del gen ADORA2A se asocian con la ansiedad que algunas personas experimentan después de tomar café (¡me pasa a mí!) y con el insomnio que sufren algunas personas más que otras tras tomar la misma taza.PUBLICIDAD¿Ese amigo que se toma su espresso después de cenar a las 9 de la noche y aún así duerme plácidamente? ¡Qué suerte tienen sus genes!Podría pensarse que el consumo regular de café podría generar tolerancia, contrarrestando finalmente sus efectos sobre el sueño. Sin embargo, los datos que respaldan esta creencia en humanos son sorprendentemente escasos, a pesar de ser una idea muy extendida.PUBLICIDADUn metaanálisis de 24 estudios concluyó que la última taza de café debería tomarse al menos 9 horas antes de dormir para mejorar el sueño