Mantener estables los niveles de glucosa en sangre después de las comidas es un objetivo frecuente en la prevención metabólica. Aunque es normal que la glucosa aumente de forma transitoria tras ingerir alimentos, especialmente aquellos ricos en carbohidratos, diversos estudios han demostrado que ciertos hábitos pueden ayudar a evitar picos elevados. Investigaciones recientes destacan que no siempre es necesario realizar actividad física intensa: incluso movimientos simples y localizados pueden generar beneficios significativos.Según información difundida por Verywell Health, un ejercicio específico de baja intensidad -las elevaciones de pantorrillas sentado, también conocidas como flexiones de sóleo- podría contribuir a mejorar el control de la glucosa. Este movimiento, que se realiza sin necesidad de levantarse, activa un músculo clave de la pierna que tiene la capacidad de utilizar la glucosa de manera eficiente durante períodos prolongados.En esa línea, un estudio publicado en 2025 en Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews analizó el impacto de interrumpir el sedentarismo con este tipo de ejercicio. Los resultados indicaron que realizar flexiones de sóleo durante tres minutos cada media hora puede reducir la respuesta a la insulina en aproximadamente un 26%. Además, se observó una mejora en la regulación de la glucosa, la sensibilidad a la insulina y la función vascular, especialmente en personas que no pueden realizar ejercicios tradicionales de mayor intensidad.Al respecto, la fisioterapeuta Ashley Katzenback explicó en un artículo de Verywell que “los resultados del estudio son realmente notables”, ya que previamente se consideraba que caminar era la principal estrategia para estabilizar el azúcar en sangre después de las comidas. Según detalló, este tipo de intervenciones simples, que pueden realizarse sentado, “son más que suficientes para lograrlo” en determinados contextos.Otro estudio, realizado en 2022, analizó el efecto de estas contracciones durante períodos prolongados. Los participantes realizaron el ejercicio de forma continua durante varias horas, con pausas mínimas. Los resultados mostraron una reducción de aproximadamente el 52% en los picos de glucosa en comparación con el reposo, con diferencias visibles en los niveles sanguíneos desde los primeros 30 minutos. Este efecto fue descrito como progresivo y acumulativo.La investigadora Sara K. Rosenkranz, profesora asociada en la Universidad de Nevada, señaló que “las elevaciones de pantorrillas sentado después de una comida rica en carbohidratos pueden ayudar a reducir la glucosa posprandial y mitigar las fluctuaciones, con un bajo gasto energético”. Este aspecto resulta relevante, ya que permite su implementación en personas con movilidad reducida o rutinas sedentarias.El fundamento de este efecto se encuentra en el músculo sóleo, ubicado en la pantorrilla. Se trata de un músculo con alta capacidad oxidativa, especializado en actividades de resistencia. A diferencia de otros grupos musculares, utiliza menos glucógeno almacenado y recurre de manera constante a la glucosa presente en la sangre, incluso a baja intensidad. Esto lo convierte en un aliado eficaz para regular los niveles de azúcar sin necesidad de esfuerzos intensos.Desde una perspectiva funcional, este músculo también cumple un rol importante en la circulación. Según describen los especialistas, su activación favorece el retorno venoso, ayudando a bombear la sangre desde las piernas hacia el corazón. Este proceso contribuye indirectamente a la captación de glucosa por parte de los tejidos, reduciendo su concentración en el torrente sanguíneo.Cómo realizar este ejercicioEl ejercicio es muy sencillo: consiste en sentarse con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo, elevar los talones presionando con la parte delantera del pie y luego descenderlos de manera repetida. Puede hacerse con ambas piernas o de forma alternada, manteniendo un ritmo constante durante varios minutos.Si bien este ejercicio muestra resultados prometedores, otros hábitos continúan siendo recomendados. Caminar después de las comidas, por ejemplo, cuenta con mayor evidencia acumulada. Estudios recientes indican que una caminata de entre 10 y 15 minutos puede reducir los picos de glucosa entre 10 y 30 mg/dL, con efectos positivos incluso en sesiones más breves.En síntesis, la evidencia sugiere que incorporar movimientos simples a lo largo del día, incluso sin levantarse, puede contribuir a mejorar el control glucémico. Estas estrategias, combinadas con una alimentación equilibrada y actividad física regular, forman parte de un enfoque integral para el cuidado de la salud metabólica.