0:000:00El audio de esta noticia está generado mediante Inteligencia Artificial¿Tienes preguntas sobre nutrición? Envíanoslas a comer@lavanguardia.es, nuestro nutricionista Aitor Sánchez resolverá todas tus dudas.¿Cómo puedo evitar los calambres musculares cuando entreno en verano? (Martí Vila Serra, lector)Para evitar los calambres musculares al entrenar en verano, la clave está en entender que estas contracciones dolorosas e involuntarias no se deben a un único factor, sino a una combinación de deshidratación, pérdida de electrolitos y fatiga neuromuscular acelerada por las altas temperaturas. Así que no hay una clave única.Cuando las temperaturas son elevadas, el cuerpo prioriza la sudoración para enfriarse, arrastrando consigo grandes cantidades de agua y minerales esenciales para la contracción y relajación de las fibras musculares, y los calambres se vuelven más frecuentes.La estrategia más eficaz para mantener los calambres a raya pasa por cumplir tres pilares fundamentales antes, durante y después del ejercicio:Asegurar el sodio y el magnesio: el mineral que más perdemos en el sudor es el sodio. Si vas a entrenar más de una hora con calor, tu bebida debe llevar sales. Además, incluir en tu dieta diaria alimentos ricos en magnesio y potasio como verduras, frutos secos, aguacate y legumbres garantiza que el sistema nervioso envíe las señales correctas a los músculos.Bebe de forma pautada: no esperes a tener sed ni te pegues un “atracón” de agua justo antes de empezar, ya que esto diluye el sodio en sangre (hiponatremia) y empeora los calambres. Bebe medio litro de agua unas dos horas antes y da pequeños sorbos (unos 150-250 ml) cada 15 o 20 minutos durante la actividad.Modera la intensidad y refresca el músculo: el calor hace que tus músculos se agoten mucho más rápido, y la fatiga es el disparador del calambre. Reduce ligeramente el ritmo los días de bochorno excesivo, busca zonas de sombra o entrena en las horas más frescas del día (amanecer o anochecer). Si sientes el músculo sobrecargado, aplicar agua fría reduce la temperatura local y relaja la tensión neuromuscular.Actualmente hay también algunas soluciones prometedoras que se están estudiando como añadir un pequeño chute ácido a nuestro paladar antes de que surja el calambre. Las fórmulas de mostaza o de pepinillos dan muy buenos resultados por su acidez, que al parecer “reinicia” la señalización neuromuscular y previene los calambres. Todavía estamos entendiendo mejor estos mecanismos de acción, pero son realmente interesantes.Por último, no olvides realizar un calentamiento progresivo para preparar la circulación y estirar suavemente al finalizar. Si sufres calambres de forma recurrente a pesar de hidratarte bien, es aconsejable consultar con un profesional de la salud por si se nos está escapando alguna condición clínica.Lee tambiénFruta fresca de veranoinaquim¿Es mejor comer la fruta entera o en zumo para aprovechar los nutrientes? (Lilian Maristris, lectora)Sin duda es mejor comer la fruta entera que consumirla en forma de zumo si queremos aprovechar al máximo sus nutrientes y proteger nuestra salud metabólica. Aunque un zumo casero mantenga gran parte de las vitaminas y minerales de la fruta original, el proceso de licuado o exprimido altera la estructura del alimento, transformando un alimento con una matriz excelente en uno con efectos fisiológicos parecidos a los de un refresco azucarado. Y de hecho, al hacer el proceso de licuado ya estamos eliminado fibra, así que entraría dentro de tu preocupación de pérdida de nutrientes.El principal motivo es que cambiamos la estructura de la fruta y la fibra que contiene. Cuando masticas una manzana o una naranja entera, la fructosa (el azúcar natural de la fruta) se encuentra encapsulada dentro de paredes celulares de fibra. Tu sistema digestivo tiene que trabajar para romper esas paredes, lo que ralentiza de forma notable la digestión y hace que el azúcar pase a la sangre de manera progresiva y controlada. Además, el esfuerzo de masticar activa las señales de saciedad en el cerebro, ayudándote a regular el apetito.En cambio, al exprimir la fruta, la fibra se desecha si lo colamos o se rompe por completo, liberando los azúcares. La OMS clasifica el azúcar del zumo como “azúcar libre”, la misma categoría que el azúcar que añadimos al café. Al beber un zumo, el cuerpo absorbe este líquido de forma rápida: al estómago le cuesta segundos vaciarse, lo que provoca un pico de glucosa en sangre seguido de una descarga de insulina. Además, la capacidad de saciarnos desaparece: es facilísimo beberse el zumo de tres o cuatro naranjas en un minuto (ingiriendo todo su azúcar de golpe), pero sería muy difícil sentarse a comer cuatro naranjas enteras seguidas en el mismo tiempo.Podemos resumir diciendo que la licuadora ha hecho ese esfuerzo por nuestra masticación, dejando todo mucho más accesible y no permitiendo que las señalizaciones de saciedad lleguen adecuadamente.Por si fuera poco, muchas de las vitaminas y antioxidantes de la fruta se concentran precisamente en la piel (cuando es comestible) y en la pulpa que se queda atrapada en el exprimidor o se pierden en parte por oxidación al entrar en contacto con el aire tras el licuado. Por lo tanto, el consejo es priorizar siempre la fruta entera y reservar los zumos para momentos puntuales.