Movimento conhecido pelo desafio de equilíbrio e força trabalha diferentes músculos dos membros inferiores; veja as orientações para praticá-lo com segurança 0.5x 1x 1.25x 1.5x 2x 00:00 00:00 O exercício que Ana Castela incluiu no treino para pernas e glúteos — Foto: Reprodução Instagram Ana Castela compartilha com frequência sua rotina de treinos nas redes sociais, mas uma mudança recente na estratégia chamou atenção dos seguidores. A cantora contou que passou a incluir exercícios mais focados em ganho de volume muscular nas pernas e nos glúteos, entre eles o agachamento búlgaro, movimento conhecido por desafiar força, equilíbrio e resistência. "Não teve pra onde fugir, galera… Quem quer crescer tem que fazer búlgaro!", declarou a artista ao comentar a nova fase dos treinos. Apesar de dividir opiniões entre quem pratica musculação, o exercício é considerado um dos mais completos para os membros inferiores. Segundo o personal trainer Cássio Fidlay, o agachamento búlgaro trabalha principalmente quadríceps, glúteos e posteriores da coxa, além de exigir estabilidade e controle corporal durante a execução. "Ele trabalha principalmente quadríceps, glúteos e posteriores da coxa, além de exigir bastante equilíbrio, coordenação e estabilidade do core", explica o profissional. Ana Castela revela exercício que passou a fazer para fortalecer pernas e glúteos — Foto: Reprodução Instagram Por ser um exercício unilateral, feito com uma perna de cada vez, o movimento também pode ajudar a identificar e reduzir diferenças de força entre os lados do corpo. Para Cássio, o resultado está mais ligado à forma como o exercício é realizado do que ao aumento da carga. "No agachamento búlgaro, não é a carga que faz a diferença. É o posicionamento e a execução", afirma. Como fazer o agachamento búlgaro corretamente Para começar, o ideal é apoiar o peito do pé de trás em um banco ou plataforma firme, mantendo a outra perna à frente em uma distância que permita estabilidade durante todo o movimento. "O pé da frente deve ficar a uma distância que permita, no final do movimento, a canela permanecer praticamente levemente inclinada para a frente, joelhos podendo passar levemente o pé, sem perder o controle", orienta o personal. Na descida, o tronco deve permanecer levemente inclinado, com o abdômen contraído e a força concentrada na perna que está à frente. A perna apoiada no banco funciona apenas como suporte, sem participar do impulso. "A perna de trás serve apenas como apoio, não para empurrar o movimento. Caso seu apoio de pé comece a se mexer, sua força está sendo direcionada na perna errada", explica. Ana Castela aposta em agachamento búlgaro para ganhar volume nas pernas — Foto: Reprodução Instagram O retorno à posição inicial deve ser feito empurrando o chão com o calcanhar da perna da frente. O movimento precisa ser controlado, respeitando os limites de mobilidade e estabilidade de cada pessoa. Erros comuns durante o exercício Entre os deslizes mais frequentes está posicionar o pé da frente muito próximo ou muito distante do banco, o que pode comprometer a execução. Também é importante evitar que o joelho da frente desloque para dentro durante a descida. Outro cuidado é não exagerar na inclinação do tronco, não usar a perna de trás para gerar impulso e não aumentar a carga antes de dominar a técnica. Segundo Cássio, a busca por mais peso nem sempre representa um treino mais eficiente. "Desça até onde conseguir manter estabilidade e amplitude, e suba empurrando o chão com o calcanhar da perna da frente", descreve. A recomendação do profissional é priorizar a qualidade do movimento e, sempre que possível, contar com acompanhamento especializado para adaptar o exercício aos objetivos e às características individuais de cada pessoa.