La entrenadora de KO Urban Detox Center (Madrid), Andrea Landes, nos muestra una sencilla tabla para fortalecer los gl�teos que a completar en unos pocos minutos. Se puede hacer en cualquier lugar y sin necesidad de utilizar ning�n tipo de material. El objetivo ser�a completar, tres veces a la semana, tres series de entre ocho y diez repeticiones de estos cuatro ejercicios (con 20 segundos de recuperaci�n entre cada repetici�n):
Sentadilla de sumo: con esta modalidad se trabajan los aductores (interior del muslo), los gl�teos (especialmente, el mayor), los cu�driceps (en la extensi�n de la rodilla), los isquiotibiales (como estabilizadores) y el 'core' (garante de la postura y la estabilidad). Con la espalda en posici�n neutra (�evitar curvarla!), la musculatura abdominal activada, las puntas de los pies ligeramente rotadas hacia afuera y el peso bien repartido en los talones, baja de forma controlada como si fueras a sentarte en un taburete imaginario muy bajo, apretando los gl�teos como si tuvieras que sujetar una moneda. Hay que evitar que las rodillas se vayan hacia dentro, inclinarse hacia delante o bajar sin control.Zancada cruzada por detr�s: los m�sculos implicados son el gl�teo mayor (principal motor del movimiento), el gl�teo medio y menor (claves para la estabilidad lateral), los cu�driceps (en la flexi�n/extensi�n de la pierna delantera), los isquiotibiales (como apoyo), los aductores (por el movimiento en diagonal) y el 'core' (estabilizaci�n del cuerpo). Mant�n el torso erguido (evita inclinarte demasiado), controla el movimiento —especialmente en la bajada— y aseg�rate de que la rodilla delantera no colapse hacia dentro.Elevaci�n de pelvis: con el gl�teo mayor como principal protagonista, tambi�n implica a los isquiotibiales (ayudan en la extensi�n de cadera), el 'cors�' abdominal (esencial para la estabilidad) y el gl�teo medio (estabilizador de las caderas). �Claves para hacerlo bien? Empujar con los talones, no con la punta de los pies; mantener el core activado para proteger la zona lumbar; evitar arquear en exceso la espalda al subir; y alinear las rodillas con las caderas (no dejarlas caer ni hacia dentro ni hacia fuera).Coz en cuadrupedia: con este ejercicio se trabaja, sobre todo, el gl�teo mayor, adem�s del gl�teo medio, los isquiotibiales y el 'core'. �Qu� se debe evitar? Arquear la espalda en lugar de mover la cadera; abrir la cadera (rotar hacia fuera) para subir m�s la pierna; hacer el movimiento r�pido y sin control; y no activar la musculatura abdominal profundaAdvertencias: m�s all� del n�mero de repeticiones o de la intensidad, es fundamental ejecutar los ejercicios con control y conciencia corporal, prestando atenci�n a la activaci�n de la zona abdominal y evitando compensaciones que puedan disminuir la eficacia o incrementar el riesgo de lesi�n. Como en cualquier programa de actividad f�sica, resulta clave adaptar la pr�ctica a las caracter�sticas y necesidades individuales. Antes de iniciar una nueva rutina, especialmente si existen antecedentes de lesiones, patolog�as o periodos prolongados de inactividad, es aconsejable consultar con un profesional cualificado que eval�e su adecuaci�n y proporcione orientaci�n personalizada. Del mismo modo, los especialistas insisten en la importancia de atender a las se�ales del cuerpo durante el ejercicio. Si aparecen s�ntomas como dolor, mareos, dificultad para respirar u otras molestias, se recomienda detener la actividad y buscar asesoramiento profesional. La seguridad y el bienestar deben ser siempre prioritarios en cualquier pr�ctica deportiva.Agradecimientos: KO URBAN DETOX CENTER (C/General Or�a 84, Madrid).
