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毎朝3時45分に起きて25km走るーー。そんな「限界突破」な生活を6年間続けている田中渓さん。効果的にトレーニングする方法について、ポッドキャスト「限界突破ライフハック」でMCのけんすうさんと語りました。話は、互いのトレーニング方法から関節のメンテナンス、全力疾走の効用にまで広がっていきました。【この記事は、元ゴールドマン・サックス証券の投資家・田中渓さんと、起業家・アル代表のけんすうさんこと古川健介さんのポッドキャスト番組「限界突破ライフハック」を、アルのAIサービス「Pody」で文字起こしし、編集したものです】「ここでできる」言い訳できない状態を作る田中さんは、自身のトレーニングの目的のひとつとして「カロリーを燃やすこと」を挙げます。ただ、消費量は体重と距離で決まるため、燃やすには時間をかけるしかないといいます。強度を上げるトレーニングについても、「結局は王道で負荷を上げていくしかない」と語りました。そのうえで強調していたのが、続けるための工夫です。ジムに通っていた頃は、足が遠のいてしまうことが多かった。重りがないとできないメニューだと、どうしても続かない。そこで、「自重」でできる内容に切り替えていき、「言い訳ができない、今ここで1人でできる」状態を最初から作っていったといいます。最終的に田中さんが行き着いたのは、逆立ち・懸垂・スクワットの三つでした。5分ほどで完全に動けなくなるまで追い込めるため、「短時間でも限界まで攻められる」と語ります。けんすうさんは、「場所や時間という環境変数を固定し、自分でコントロールできる変数だけに収める、というのが田中さん流のポイント」だと整理します。毎朝3時45分に起床、元ゴールドマンサックスの人生変えた運動習慣「正しいフォーム」を覚える方法学習の話に移ると、けんすうさんは「プロセスが楽しくないと続かない」と語ります。英語の多読では、漫画を英語で読めるアプリ「Langaku」を使い、ジャンプ作品をタップで日本語訳を確認しながら読んでいるそうです。1話あたり約1000ワード、アメリカの小学3年生が1年で読む量が10万語ほどといわれるなかで、100日もあればその水準に届く計算になります。「続きが気になるから読んでしまう」のが続く理由だといいます。けんすうさんはトレーニング側でも、最近は高速にフィードバックが返ってくる方法が効くと聞いて採り入れているそうです。たとえば、半円のバランスディスクの上に乗り、水の入った長い棒（体幹ストリーム）を持ってスクワットをすると、体幹を固定しないと落ちてしまう。「約0.1秒ごとにフィードバックが返るので、正しい体勢が体に染み込んでいく」と語りました。田中さんも、パーソナルトレーナーから「正しいフォームができれば3～4倍の効果がある」とよく言われるものの、「その『正しい』がよくわからない」と共感します。けんすうさんは「人に言われてもわからないが、ずれたら落ちる装置だと、人間は高速に学習するらしい」と続けました。スタンディングデスクの足元にも、グラグラ揺れる板を置いているそうです。ただ立つだけで体幹トレーニングになる、と勧めていました。40代以上のアスリートが必ず言うこと意外と大事なのは、筋肉をつけることより体がちゃんと動くことだ、とけんすうさんは言います。たとえば股関節は球状の関節でぐるぐる回るはずなのに、普通に生きているとそれを動かす動作をしない。だから滑りを良くするトレーニングをする、と。田中さんも「股関節は意識的に動かしている」と応じました。腕は水泳で自然に回る一方、足はランニングや自転車では前にしか動かない。だから開脚の限界まで意識的に動かしているそうです。そして何よりも注意していることは……。「40代以上でアスリートになった人たちは、みんな本当に言っている。関節と、関節と筋肉の間の膜みたいなやつは、本当に消耗品で、もう治らないから絶対メンテしろ、って」20代・30代のうちは無理が利くが、関節は戻せない、という話です。けんすうさんも「ひざとかも全部そうですよね」とうなずいていました。目のトレーニングと横隔膜のケアけんすうさんはトレーナーから、目のトレーニングも教わったといいます。顔は動かさず、目の前に置いた指を目だけで追う方法です。1日3分ほど行ったら、3次元（3D）の把握能力が整ったそうです。「現代人はスクリーンばかり見ていて、3Dを把握する力が落ち、耳の中の平衡感覚をつかさどる器官がバグってしまうと、生産性まで落ちてしまう」と指摘します。田中さんも、自転車に乗っていて「人が来たときに認知する速度が落ちている気がする」と感じることがあると応じます。スクリーンの見過ぎでセンサーが壊れ、歩くだけで疲れる、という現象につながっているのかもしれません。実際けんすうさんは、目のトレーニング後に「目を閉じて平均台を歩く」と、以前よりまっすぐ進めるようになった、といいます。体の使い方の話では、横隔膜の位置も話題に上がりました。「自分が2階下の階にいる」と意識すると横隔膜が下がる、という不思議な話です。重心が下にあるほど安定し、肺も膨らみやすくなって酸素を取り込みやすくなる。日本語の「腹が据わっている」という表現も、要は横隔膜が下にある人を指すのだとけんすうさんは言います。サンドボールの上にうつぶせになって横隔膜を柔らかくする筋膜リリースのやり方も紹介しました。特にしゃべる仕事の人は、ずっと話していると胸で呼吸しがちになり、胸板が厚くなる傾向があるそうです。だからこそけんすうさんは、「しゃべっていない時間に意識的に横隔膜を下げたほうがいい」とトレーナーに言われたといいます。全力疾走と、アウトプットの場をつくる田中さんからは、長距離走の最後に1～2分の全力疾走を入れる話も出ました。倒れるくらいまで全力で走り切る1分が、有酸素運動30～40分に匹敵するといわれているそうです。田中さんは「大人になると、全力疾走は子どもの頃の50mや100m走以来やらない」と田中さんは指摘します。けがのリスクがあるためストレッチは欠かせませんが、心肺機能や筋肉、ミトコンドリアの活性化に効くとされ、「コスパは抜群」だといいます。田中さんは続けて、アウトプットの場の重要性にも触れました。マラソンの大会という目標が決まると、自然と「インターバルトレーニングを入れよう」「持久力中心に切り替えよう」とメニューを工夫し始めるそうです。ロードレースに飽きてからはトレイルランニングに移り、山ごとに登り下りの比率、天気、季節を踏まえて靴や荷物を変えるといいます。計画自体が刺激になり、走った後の仮説検証が次回の楽しみにつながる、と語りました。痛みが出たら必ず休むリスナーからは「1日平均20km走るようになったが、足にストレッチマーク（肉割れ）ができ、皮が明らかに分厚くなり、痛む日が増えてきた」という相談が寄せられました。田中さんの答えは明快です。「絶対にどこかで故障する。痛んだら無理せず一度走るのをやめ、代わりにクロストレーニングをやってほしい」田中さん自身は水泳と自転車を組み合わせており、別の筋肉が鍛えられることで「治った後にむしろ力の抜けた走り方ができる」と語りました。ランニングは足ばかりに目がいきがちですが、腕振りも重要で、水泳が役に立つこともあるそうです。さらに、骨折や出張、ライフイベントで全部できなくなる時期もある。そんなときでも、「それまでの積み重ねがあればマッスルメモリーとして体に残っているので、1～2週間休んでも戻せると知っておいてほしい」といいます。けんすうさんは「習慣化が大事なのは、やめないことを防ぐためじゃなくて、やめた後に戻れるかどうかだと思っている」と語ります。田中さんもうなずきつつ、「本来はハードな運動の後こそ2週間休むのが王道で、毎日続けている自分はむしろ間違っている」と苦笑いしていました。「サボる理由」をつぶしておく田中さんがもうひとつ勧めるのは、いろんな状態で試しておくことです。寝不足の朝、飲み過ぎた翌日、雨や台風、雪の日にもやってみる。やりきれなくてもよく、「あの状態でも動けた」という経験を積んでおくことが効くといいます。人がやめたくなる瞬間は、たいてい「昨日の何々があったから」と特定しやすい外的要因があるとき。そこで「それがあっても、やった」記録を蓄積しておけば、どの状況でもやる、という選択肢が残ります。けんすうさんは「雨が降っているけど、この前できたから、サボる理由にならない、ということですね」と整理しました。さらに田中さんは、悪条件でやったときの良さを言語化しておくとよい、と付け加えます。「雨だと汗をかかなくて意外と気持ちいい」「雨の中で走っているのは自分しかいない、という優越感」。プラスの理由をいくつか持っておくと、しんどい日でも一歩目が出やすくなるそうです。けんすうさん自身は、最近、家にランニングマシンを買ったといいます。着替えなくても、5分でもいい、極端な話「裸でも理論的にはいい」と笑いながら、「家の中にあれば人はやるものだ」と語っていました。【ポッドキャストはこちらから】40代から本気で運動を始めた人が口を揃えて言うことニュースが身近になるメディア「withnews」https://www.asahi.com/withnewsTikTokアカウント：https://www.tiktok.com/@withnewsYouTubeアカウント：https://www.youtube.com/@withnewschannel
