Ráno si naplánujem tréning, no po všetkých povinnostiach sa večer už neviem odhodlať cvičiť.Podobnú dilemu poznajú mnohí ľudia, ktorí sa snažia zaradiť pohyb do svojho bežného života. Po dni strávenom v škole, či práci totiž nemusí byť jednoduché rozoznať, či nám chýba motivácia, alebo telo signalizuje únavu.
Článok pokračuje pod video reklamou
Fyzioterapeutka a trénerka Natália Kozerawska hovorí, že s nechuťou do tréningu sa občas stretáva väčšina z nás.Aj po náročnom dni nám však pohyb môže dodať energiu. Dôležité je podľa nej rozpoznať, kedy nám tréning prospeje a kedy si telo pýta oddych.„Dobrou pomôckou je skúsiť začať cvičiť. Ak sa únava ani po pätnástich minútach nezlepšuje, človek cíti, že mu nestačí dych alebo nedokáže vytlačiť nad hlavu ani váhu, s ktorou sa bežne rozcvičuje, môže to byť signál, že telo potrebuje oddych.“, hovorí Natália.Koľko pohybu denne je pre mladého človeka ideálna dávka, aby mu prospieval a zároveň ho popri škole a práci nepreťažoval?Univerzálna denná dávka v zmysle presného počtu minút v podstate neexistuje. Podľa mňa je to dobrá správa, lebo to znižuje tlak na to, aby bol každý deň úplne rovnaký a aby sme denne museli naplniť určitý počet minút.Zlatý štandard, s ktorým pracuje Svetová zdravotnícka organizácia je 150 až 300 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne alebo 75 až 150 minút vysokointenzívnej aktivity týždenne. K tomu je ideálne pridať aspoň dva dni silového tréningu, zameraného na všetky hlavné svalové skupiny.Veľa ľudí si to môže vyložiť tak, že 150 minút týždenne vyriešia 2,5 hodinovou jazdou na bicykli cez víkend. To však nie je úplne ideálne. Prečo?Pohyb by mal byť rozdelený rovnomernejšie, počas celého týždňa. Pre úplného začiatočníka môže byť aj tých 150 minút miernej aktivity na úvod veľmi veľa a môže to znieť demotivujúco. Preto je na mieste dávkovať pohyb postupne, s ohľadom na aktuálny zdravotný a funkčný stav a nesnažiť sa hneď od prvého týždňa striktne naplniť odporúčané minimum.Čo si máme predstaviť pod športom v stredne nízkej intenzite?Patrí sem napríklad bežná chôdza. Pri odporúčaných minútach netreba premýšľať len v kategórii intenzívnych tréningov alebo hodín vo fitku. Spomínané minimum je vo väčšine prípadov pekne zvládnuteľné aj popri škole alebo práci. Stačí ísť do práce alebo na prednášky pešo namiesto MHD.Dôležitejšie než presné číslo je spôsob, akým sa táto dávka rozloží. Preťaženie často nevzniká z celkového objemu pohybu za týždeň, ale práve z toho, že ľuďom chýba variabilita intenzity a dostatočná regenerácia medzi tréningami.Ak niekto cvičí každý deň na vysokej intenzite, dostáva sa do rizika preťaženia oveľa skôr ako niekto, kto má rovnaký týždenný objem, ale rozloží si ho medzi vysokointenzívne, stredne náročné a regeneračné dni.Hovoríte o bežnej chôdzi, v posledných rokoch sa často skloňuje presný počet krokov, ktoré by mal človek cez deň urobiť. Koľko to podľa vás je?Dodnes žije veľa ľudí v presvedčení, že na to, aby si udržali zdravé telo, musia denne splniť minimálny limit 10 000 krokov. V skutočnosti však toto číslo nepochádza z vedeckého výskumu, ale z japonskej marketingovej kampane na krokomer.Najnovšie metaanalýzy ukazujú, že reálne zdravotné benefity sa výrazne prejavujú už pri približne 7 000 krokoch denne, pričom u mladších dospelých to môže byť o niečo viac, približne v rozmedzí 8 000-10 000 krokov.Netreba sa však striktne fixovať na okrúhle číslo 10 000, dôležitejšie je vyhnúť sa extrémne nízkej dennej aktivite na pravidelnej báze.Mnohí dnes v rámci jedného týždňa kombinujú beh, jogu, pilates aj silový tréning. Je takáto pestrosť pohybu pre telo skôr výhodou alebo môže viesť k preťaženiu?Na túto otázku neexistuje úplne jednoznačná odpoveď. Z pohľadu nervového systému má variabilita obrovské benefity. Ja osobne často vidím skôr opačný problém, kedy človek robí niekoľko rokov len jednu a tú istú aktivitu a keď si ide zrazu zahrať s kamarátmi volejbal, je v strese, lebo nevie skoordinovať pravú a ľavú ruku.Kombinovanie viacerých druhov pohybu je pre telo skôr prospešné, ale vždy závisí od toho, čo je konkrétnym cieľom daného človeka. Podľa toho si potom treba v harmonograme jasne stanoviť prioritu pre aktivitu, v ktorej chcem napredovať.Ako by to malo vyzerať?Tá aktivita by mala mať v týždni dominantné miesto, pričom ostatné aktivity môžu zostať súčasťou programu, ale mali by ten hlavný cieľ skôr podporovať, nie mu konkurovať.Pri napredovaní totiž prichádza do hry fyziologická adaptácia, na ktorú telo reaguje zlepšením v určitom kontexte a nedostaví sa len tak.Potrebuje na to adekvátne a hlavne opakované podnety. Ak aktivity len tak striedame podľa toho, ako príde možnosť alebo chuť, bez nejakého systému, telo nedostáva dostatočný a konzistentný podnet na to, aby sa na niečo špecificky adaptovalo.
