Con el az�car ocurre algo muy curioso. Creemos que no lo tomamos, porque nosotros no somos los que lo a�adimos de forma directa a los alimentos sin caer en la cuenta de que muchos de los productos que compramos en el supermercado ya lo incluyen entre sus ingredientes. "No, el az�car no est� solo en la cucharada que a�adimos de forma consciente al caf�. Tambi�n se encuentra de forma natural en alimentos como la fruta o la leche, y de forma 'oculta' en muchos productos procesados", advierte Gemma Hortet, antrop�loga y especialista en nutrici�n.
Hortet aclara que "el az�car de la fruta (la fructosa), aunque sea simple, est� acompa�ado de la matriz de la fruta (su fibra) que ayuda a que se metabolice mejor. Por eso, la fruta es la mejor 'chuche' que podemos comer: sus az�cares nos dan energ�a, placer y, a la vez, vitaminas. �Es un c�ctel muy saludable!".Lo mismo pasa, prosigue, "con el yogur natural, que contiene lactosa, un az�car presente de forma natural en la leche e integrado en la matriz del alimento. Por eso, no debe equipararse a los az�cares a�adidos. Adem�s, el yogur aporta saciedad".El problema, en cambio, est� "en la sacarosa o el az�car com�n que se les a�ade a much�simos productos, sobre todo procesados, para mejorar su palatabilidad y hacerlos m�s adictos al p�blico consumidor. Y tambi�n se a�ade como conservante, porque el az�car evita la proliferaci�n bacteriana (de ah� las mermeladas cargaditas de az�car)".�En qu� alimentos hay m�s az�car 'encubierto': el pan de molde, el tomate o las pizzas? "El tomate frito industrial suele ser el alimento que m�s az�car tiene: lo habitual es que se le a�ada alrededor de 7 gramos cada 100 para quitar su acidez, mejorar palatabilidad y como conservante. En casa, si se a�ade una zanahoria al sofrito de tomate se consigue lo mismo. El siguiente en la lista es el pan de molde. En este caso, se a�ade para que fermente mejor y sea m�s esponjoso. En cuanto a la pizza, normalmente est� presente en el tomate de su base".Consumo saludable diarioHacer la equivalencia en terrones es una forma muy �til de averiguar cu�nto az�car consumimos. "Un terr�n de az�car equivale aproximadamente a 4 gramos. Pues bien, un tarro de tomate frito de receta 'artesana' -de unos 300 gramos- puede contener m�s de nueve terrones de az�car; un refresco de lata, entre ocho y nueve (casi 35 gramos de az�car); un yogur azucarado entre tres y cuatro (unos 12 gramos) y un par de rebanadas de pan de molde uno o 1,5 (unos 6 gramos de az�car)".Pero, �realmente es tan malo el az�car como se dice actualmente? "Lo que es malo no solo es tomar demasiado, sino necesitarlo. �Por qu�? El az�car estimula la liberaci�n de dopamina (el neurotransmisor del placer) y nos puede crear conductas adictivas, generando asociaciones tipo: 'me siento mal/lo compenso tomando az�car (helado, galletas etc...). Este mecanismo produce una retroalimentaci�n adictiva dif�cil de anular, porque, a nivel f�sico, el consumo de az�car genera un pico de glucosa en sangre que ha de ser r�pidamente eliminado por la insulina y el resultado es un baj�n de energ�a y un baj�n emocional". Es decir, "el consumo por encima de lo permitido asiduamente provoca una dependencia emocional con ansiedad asociada y un deterioro f�sico que se traduce en una propensi�n a desarrollar diabetes, h�gado graso, inflamaci�n y resistencia a la insulina".Por lo tanto, aunque el sabor dulce nos alegra, en cierta forma, la vida, esa especialista apunta que "conviene priorizar alimentos que contengan az�cares naturales integrados en su matriz alimentaria. De este modo, se evitan subidas exageradas de glucosa y sus posibles consecuencias, tanto metab�licas como emocionales. Algunos ejemplos son: la remolacha, la zanahoria, el boniato, la fruta fresca y la fruta desecada. Estos alimentos aportan un dulzor natural que proporciona energ�a y una sensaci�n de bienestar, sin los efectos perjudiciales asociados al consumo de az�cares refinados".�Existe un consumo diario saludable de az�cares a�adidos? "En realidad, no existe una cantidad de az�cares a�adidos que pueda considerarse necesaria o saludable. Las recomendaciones actuales indican que, si se consumen, su ingesta no deber�a superar los 25 gramos al d�a (aproximadamente seis terrones de az�car) en un adulto. Sin embargo, es importante tener en cuenta que una sola lata de refresco azucarado suele aportar alrededor de esa cantidad o incluso m�s, por lo que es muy f�cil sobrepasar el l�mite recomendado sin apenas darnos cuenta", asevera Hortet.Sigamos con las dudas m�s comunes. �Es mejor el az�car moreno o es igual que el blanco? "Desde el punto de vista nutricional, el az�car moreno y el blanco son pr�cticamente iguales. Ambos son esencialmente sacarosa (glucosa+fructosa) y aportan calor�as vac�as de nutrientes. Lo �nico a destacar es que el az�car moreno contiene peque�as cantidades de minerales".Y la miel o el sirope de agave... �Son m�s saludables? "Tanto la miel como el sirope de agave son fuentes de az�car, aunque se perciban como m�s naturales. La miel puede aportar algunos antioxidantes, pero sigue siendo un az�car y debe consumirse con moderaci�n. El sirope de agave es rico en fructosa y, consumido en exceso, puede provocar h�gado graso".Los edulcorantes, como la sacarina, el aspartamo o la estevia, han generado mucha controversia a lo largo de los a�os. No obstante, "con la evidencia cient�fica disponible hasta el momento, se consideran seguros cuando se consumen dentro de las cantidades recomendadas. Adem�s, tienen la ventaja de no aportar o aportar muy pocas calor�as y de no producir aumentos significativos de la glucosa en sangre".Sin embargo, se�ala esta nutricionista, "su principal inconveniente no radica en su seguridad, sino en que pueden mantener la preferencia por el sabor dulce y dificultar el cambio hacia una alimentaci�n menos dependiente de este tipo de est�mulos. En algunas personas, esto puede favorecer el consumo continuado de productos ultraprocesados de sabor dulce o desplazar alimentos m�s saludables".Por ello, "los edulcorantes pueden ser una herramienta �til como medida transitoria para reducir el consumo de az�car, pero no deber�an considerarse una soluci�n a largo plazo. El objetivo final -reitera- debe ser educar el paladar para disfrutar de los alimentos con su sabor natural y disminuir progresivamente la necesidad de un dulzor intenso".Gemma Hortet recalca que "lo m�s importante es comprender que cualquier ingrediente utilizado para endulzar, ya sea az�car, miel, sirope, panela o pasta de d�tiles, debe consumirse de forma ocasional y en cantidades moderadas. Que un endulzante sea m�s natural no significa que pueda utilizarse libremente ni que sus efectos sobre el organismo sean muy diferentes cuando se consume en exceso".Por ello, no recomienda "preparar con frecuencia tartas, galletas u otros postres simplemente porque est�n elaborados con miel o d�tiles en lugar de az�car. Aunque estos ingredientes puedan aportar algunos nutrientes, siguen siendo una fuente importante de az�cares y su consumo habitual no favorece una alimentaci�n saludable".�Existe alguna forma m�s saludable de endulzar o lo mejor es acostumbrarse al sabor natural? "Existen opciones como utilizar fruta, canela o vainilla para aportar dulzor de forma m�s natural. Sin embargo, la estrategia m�s efectiva a largo plazo es reducir progresivamente la cantidad de az�car y reeducar el paladar. Con el tiempo, el gusto se adapta y se empieza a disfrutar m�s del sabor original de los alimentos sin necesidad de a�adir un dulzor extra".Tambi�n deber�amos tener en cuenta que, en ocasiones, "la demanda de az�car es, en realidad, una demanda emocional de energ�a o de cari�o. Por eso, cuando sentimos la necesidad de tomar algo dulce, deber�amos pararnos a reflexionar por un momento si nos estamos alimentando bien o nos faltan nutrientes de calidad y por eso el cuerpo nos pide energ�a en forma de az�car. Si la demanda es m�s emocional, la pregunta ser�a: �qu� est� pasando ahora mismo en nuestra vida que nos provoca un dolor que queremos mitigar con un placer inmediato (el az�car)?".En su opini�n, "es fundamental interiorizar que el sabor dulce debe reservarse, como he se�alado anteriormente, para ocasiones puntuales y que la mayor parte de los az�cares de la dieta deber�an proceder de alimentos enteros, como la fruta, donde se encuentran integrados en su matriz alimentaria y acompa�ados de fibra, vitaminas y otros compuestos beneficiosos".Reeducar el paladarEl nutricionista Javier Fern�ndez Ligero comparte su visi�n. "Lo m�s importante es entender que cualquier ingrediente utilizado para endulzar un alimento, ya sea az�car, miel, sirope, panela o pasta de d�tiles, debe consumirse de forma ocasional y en cantidades moderadas. Que un endulzante sea de origen natural no significa que podamos utilizarlo a diario ni que sus efectos sobre el organismo sean muy diferentes cuando se consume en exceso".En la consulta, relata, "veo con frecuencia a personas que han eliminado el az�car blanco, pero lo han sustituido por miel, sirope de agave o grandes cantidades de d�tiles pensando que as� ya no hay problema. Tambi�n es habitual encontrar desayunos con tortitas endulzadas con pl�tano y d�tiles, bizcochos caseros con miel o postres 'saludables' que, aunque est�n elaborados con ingredientes de mejor calidad, siguen siendo alimentos muy dulces que se consumen pr�cticamente todos los d�as, impactando en los niveles de glucosa en sangre".En su experiencia, "el problema es que, aunque se cambie el ingrediente, el cerebro sigue asociando el placer con un sabor intensamente dulce. Esto dificulta reeducar el paladar y hace que muchas personas sigan teniendo antojos o la sensaci�n de que siempre necesitan terminar las comidas con algo dulce".Por eso, al igual que aconseja su colega Gemma Hortet, Fern�ndez Ligero hace hincapi� en que "el objetivo no deber�a ser encontrar un sustituto del az�car para seguir preparando los mismos postres, sino reducir poco a poco la intensidad del sabor dulce en la alimentaci�n. Cuando esto se consigue, ocurre algo muy interesante: alimentos como la fruta, la zanahoria o el boniato vuelven a resultar suficientemente dulces y desaparece la necesidad de a�adir endulzantes a casi todo".En definitiva, "el az�car y cualquier otro ingrediente utilizado para endulzar deber�an reservarse para momentos puntuales. El dulzor cotidiano deber�a proceder principalmente de alimentos enteros, como la fruta, donde los az�cares se encuentran integrados en una matriz rica en fibra, agua y otros compuestos que favorecen una respuesta metab�lica mucho m�s saludable", concluye.
