Durante décadas, el debate parecía resuelto: “si quieres cuidarte, sustituye el azúcar por edulcorantes”. Por dos motivos: porque tienen menos calorías (pues mientras los edulcorantes aportan entre 0 y 2 kilocalorías por cada 100 gramos, el azúcar de mesa suministra 400 kcal por la misma cantidad) y procuran casi el mismo placer cuando el paladar se acostumbra. Sin embargo, desde que la OMS publicó en 2023 que “el uso de edulcorantes no aporta ningún beneficio a largo plazo en la reducción del peso corporal, ni en adultos, ni en niños”, y que su uso prolongado podría tener “efectos indeseables, como un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y mortalidad en adultos”, a los concienzudos consumidores que llevaban años pidiendo el café con sacarina les han entrado dudas.Visto en panorámica, es hasta cierto punto intrascendente endulzar el café con azúcar que hacerlo con sacarina: suavizar el amargor del café con el típico sobrecito blanco de azúcar que ofrecen en las cafeterías (semejante a una cucharadita) equivale a 20 kilocalorías (cuatro por gramo), una cantidad insignificante en relación a las 2.482 kilocalorías que diariamente consumen los españoles de promedio.Endulzar el café con sacarina en lugar de con azúcar es una buena medida si va acompañada de otras parecidas, porque todo suma, pero si se trata de una acción puntual en el conjunto del día y posteriormente esa misma persona da buena cuenta de alimentos ricos en azúcares o edulcorantes (como bebidas azucaradas, galletas, embutidos, salsas comerciales, yogurts de frutas, bebidas vegetales, pizzas, platos precocinados, etcétera) entonces ese café con sacarina tiene un efecto parecido a poner un esparadrapo sobre una herida que necesita puntos.Por decirlo en palabras del dietista-nutricionista Eduard Baladia, responsable del Centro de Análisis de la Evidencia Científica de la Academia Española de Nutrición y Dietética, “si la persona en cuestión no es una gran consumidora de azúcar, no importa demasiado ponerle al café azúcar o edulcorantes”. El problema es más de fondo: renunciar al sobrecito de azúcar del café para intentar no ganar peso es como bajar el volumen de la televisión para ahorrar en la factura de la luz. Sin embargo, no cabe decir lo propio del conjunto de alimentos que una persona toma a lo largo del día, especialmente si no son frescos y la mayoría vienen en cajas o envueltos en plásticos. Entonces sí, es mejor tomar edulcorantes en lugar de azúcar, sentencia Baladia.Pregunta: ¿y cómo puede saberse que alguien es un gran consumidor de azúcar? “Si la persona en cuestión toma bebidas azucaradas o productos ultra-procesados es muy probable que lo sea”, responde este experto, ya que la inmensa mayoría del azúcar que tomamos es invisible y permanece oculto en los productos ultra-procesados, en lugar de provenir del azucarero.Cucharas con distintos tipos de edulcorantesROSA LAZIC“La alternativa no es cambiar el azúcar por sacarina o estevia”, indica Baladia, sino reducir la preferencia general por el sabor dulce y optar por alimentos frescos donde el dulzor provenga de fuentes naturales para no activar el centro de recompensas del cerebro y tener que ir buscando continuamente ese sabor tan dulce en los productos ultra-procesados.Entonces, ¿por qué la OMS emitió una directriz en 2023 desaconsejando los edulcorantes? “Tengo mi propia lectura de lo que señalaba la directiva de la OMS y de lo que en realidad quería decir”, comienza diciendo Baladia, uno de los especialistas con mayor dominio de las grandes bases de datos biomédicas (PubMed, Medline y similares) y de las normativas vigentes en la alimentación. “Tras analizar mucho el documento, creo que se refería a la necesidad de que la industria reformulara muchos productos ultra-procesados para sustituir el azúcar por edulcorantes de cara a impactar en la ingesta energética y, en consecuencia, en el peso corporal”, arguye. “El documento deja patente que además de la reformulación, deberían de implementarse otras medidas que la OMS ya ha señalado, como gravar a los productos más insanos con impuestos, de cara a encarecerlos para que la gente no los compre tanto”, salpimienta.“Cuando se evalúa quién consume edulcorantes, se observa que son quienes tienen más dificultades para mantener un peso corporal adecuado”, aduce. Además, de alguna manera, el hecho de que un producto contenga edulcorantes es también un indicador de que no es saludable en su conjunto, pues es un claro síntoma de que su matriz contiene grasas desaconsejables, tal vez bastante sal y muy pocos nutrientes que valgan la pena. Ya lo dice el refrán: aunque la mona se vista de seda (y sustituya los azúcares por edulcorantes), mona se queda (sigue siendo un ultra-procesado).Lee tambiénPor lo demás, Baladia manifiesta que no hay diferencias sustanciales entre el azúcar blanco y el moreno. Ambos son sacarosa, si bien el moreno conserva una pequeña proporción de melaza (el residuo del procesado de la caña) que es lo que le da el color. Pero esa melaza no cambia de forma significativa el valor energético: mientras el azúcar blanco suministra 387 kcal por cada 100g, el azúcar moreno proporciona entre 373 y 380 kcal (según el grado de refinado) por la misma cantidad. Es decir, a la hora de endulzar el café con leche con una cucharada de azúcar blanco o de azúcar moreno puede existir una diferencia de una caloría (un sobre de 5 g de azúcar blanco suministra aproximadamente 19,35 kcal, mientras que la misma cantidad de azúcar moreno proporciona 18,65 kcal). El verdadero problema, recalcan algunos nutricionistas, es que mucha gente baja la guardia y se pone más cantidad de azúcar moreno pensando que es mejor que el blanco, cuando lo que realmente importa no es color del azúcar, sino la cantidad consumida. Tampoco entre los diferentes edulcorantes (aspartamo, estevia, sacarina, sucralosa…) hay diferencias significativas.La verdadera pregunta, por tanto, quizá no sea qué es mejor, si el azúcar o los edulcorantes. La pregunta realmente importante es por qué hemos llegado a pensar que todo tiene que saber tan dulce.¿Cuánto tiempo se tarda en deshabituarse del azúcar o los edulcorantes en el café?Aunque todo depende de los condicionantes personales, algunas investigaciones señalan cuánto tiempo cuesta, aproximadamente, dejar de ansiar que el café tenga un sabor dulce. Un pequeño estudio publicado enThe Permanente Journal realizado entre quienes suprimieron completamente el azúcar y los edulcorantes artificiales durante dos semanas reveló que el 86,6% de los participantes dejó de experimentar ansia por el azúcar en apenas 6 días. Cuestión distinta es la adaptación hedónica, es decir, cuánto tiempo ha de transcurrir hasta que el café nos sepa bien sin azúcar y sin edulcorantes. Según un ensayo clínico publicado en Journal of Health Psychology para ello se necesitan entre 2 y 4 semanas. Finalmente, cambiar la preferencia por el sabor dulce en general es bastante más complicado: un estudio señala, por ejemplo, que comer menos dulce durante medio año no hace que apetezca menos el sabor dulce, en tanto se trata de una batalla a largo plazo que implica cambiar en general (y no solamente en relación al azúcar o la sal) la forma de alimentarse.