Anna FregonaraCorriere della Sera Actualizado Mi�rcoles,
julio
11:45En 2024, a punto de cumplir 91 a�os, Emma Maria Mazzenga rebaj� en m�s de un segundo su propio r�cord mundial en los 200 metros lisos, parando el cron�metro en 50,33 segundos. Ninguna mujer de su edad ha corrido nunca tan r�pido. Para entender c�mo es posible, la ciencia la ha convertido en el centro de dos estudios publicados en el Journal of Applied Physiology. Al analizar su coraz�n, pulmones y m�sculos, los investigadores descubrieron una capacidad aer�bica similar a la de una mujer de 50 a�os y una funcionalidad muscular comparable a la de personas de entre 20 y 50 a�os.Detr�s de este estado de forma envidiable se esconde un �nico secreto: la constancia en el entrenamiento. El de Emma es un caso extremo, pero invita a reflexionar sobre lo que respaldan cada vez m�s investigaciones: uno de los mayores beneficios de la actividad f�sica regular es ayudarnos a vivir m�s tiempo y con mejor salud, sin importar la edad a la que decidamos empezar.La "dosis" perfecta seg�n la cienciaDesde hace d�cadas, los expertos buscan la cantidad ideal de ejercicio. El consenso cient�fico actual queda reflejado en las recomendaciones de la Organizaci�n Mundial de la Salud (OMS): entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada (como caminar a paso ligero) o entre 75 y 150 minutos di ejercicio intenso, sumando a esto al menos dos d�as de entrenamiento de fuerza.Estudios recientes refuerzan estas pautas. Una investigaci�n publicada en el British Journal of Sports Medicine, che sigui� a m�s de 147.000 adultos durante tres d�cadas, detect� el punto �ptimo para el entrenamiento de fuerza: dedicarle entre 90 y 119 minutos a la semana se asocia con un riesgo de mortalidad por cualquier causa un 13% menor en comparaci�n con las personas sedentarias. Curiosamente, superar los 120 minutos no pareci� aportar ventajas adicionales.Masa muscular: mucho m�s que est�ticaHasta la d�cada de los 2000, tener unos m�sculos fuertes se consideraba una cuesti�n meramente est�tica o puramente motriz. "Hoy la perspectiva ha cambiado por completo", explica Gianfranco Beltrami, especialista en Medicina del Deporte y Cardiolog�a. "Nuestros 752 m�sculos son uno de los factores m�s estudiados para mantenernos sanos a largo plazo".A partir de los 40 o 50 a�os, los adultos sedentarios pierden de media entre un 1% y un 2% de masa muscular al a�o, un proceso que se acelera hasta el 3% pasados los 60. Cuando la musculatura disminuye, el organismo reduce la producci�n de hormonas clave para frenar el envejecimiento, como la hormona del crecimiento y la testosterona. Por el contrario, entrenar la fuerza ofrece ventajas metab�licas enormes: Eleva el gasto energ�tico y aumenta la masa �sea. Mejora la sensibilidad a la insulina, previniendo la resistencia a esta hormona, antesala de la diabetes tipo 2.Durante el esfuerzo, los m�sculos liberan miocinas, unas mol�culas capaces de combatir la inflamaci�n cr�nica de bajo grado, origen de muchas enfermedades cardiovasculares, metab�licas e incluso de varios tipos de c�ncer.La combinaci�n ganadora: cardio, equilibrio y flexibilidadLos beneficios se multiplican cuando se combinan disciplinas. El mismo estudio revel� que quienes asocian un buen nivel de ejercicio aer�bico con una o dos horas de pesas a la semana presentan un riesgo de muerte un 45% inferior. El ejercicio aer�bico mejora la funci�n card�aca y respiratoria, optimiza el consumo m�ximo de ox�geno (VO2 m�x, un indicador clave de longevidad), reduce la presi�n arterial, controla el colesterol y la glucosa, y estimula funciones cerebrales beneficiosas.Sin embargo, para envejecer con �xito, Beltrami se�ala otros dos pilares obligatorios:La flexibilidad: garantiza una buena calidad de vida, corrige la postura, distribuye mejor las cargas corporales y fomenta la autonom�a en el d�a a d�a.El equilibrio: es nuestro escudo protector. Al estar de pie, las personas mayores oscilan m�s que los j�venes, lo que multiplica el riesgo de ca�das. Esto se puede combatir con solo unos minutos al d�a de ejercicios espec�ficos.El factor psicol�gico: la autoeficacia para arrancarA veces, el mayor obst�culo no es el cuerpo, sino la mente. Si necesitas un empuj�n para empezar a moverte, te puede ayudar lo que el psic�logo Albert Bandura bautiz� en 1977 como autoeficacia: la confianza en la propia capacidad para sacar adelante una tarea incluso cuando se vuelve dif�cil. Este factor psicol�gico es el motor principal para mantener el ejercicio a largo plazo.Para ponerla en pr�ctica, la estrategia es sencilla:Ponte objetivos realistas y progresivos.Divide los entrenamientos en sesiones cortas.Prioriza las actividades que te gusten y te hagan disfrutar.Al final, el mejor entrenamiento del mundo no es el que sigue una f�rmula matem�tica o una tabla r�gida, sino aquel que eres capaz de mantener en el tiempo.
