GRAH je općepoznat kao namirnica bogata vlaknima, no postoje i druge namirnice koje ga u tome nadmašuju. Ovisno o vrsti, pola šalice kuhanog graha može osigurati od 14 do 29 posto preporučenog dnevnog unosa vlakana, koji za odrasle iznosi 28 grama. Unos vlakana ključan je za održavanje tjelesne težine i regulaciju šećera u krvi, a raznolikost izvora pomaže u postizanju najboljih zdravstvenih učinaka. U nastavku donosimo popis namirnica koje po porciji sadrže više vlakana od graha, piše Health.com.
Cjelovite žitarice
Kad se govori o namirnicama bogatim vlaknima, cjelovite žitarice su nezaobilazne. Ovisno o vrsti i načinu obrade, samo jedna porcija može zadovoljiti cjelokupne dnevne potrebe za vlaknima. Primjerice, jedna šalica oljuštenog ječma sadrži 31.8 grama vlakana, što je oko 114 posto preporučenog dnevnog unosa. Šalica tvrde bijele pšenice osigurava 23.4 grama (oko 94 posto), a šalica zobenih mekinja 14.5 grama vlakana (više od 60 posto). Minimalno obrađeni proizvodi od cjelovitih žitarica, poput kruha, peciva, krekera i žitarica za doručak, također su značajan izvor vlakana i drugih hranjivih tvari.
Chia sjemenke
Chia sjemenke spadaju među namirnice s najvećom koncentracijom vlakana. Samo dvije žlice sadrže gotovo 10 grama vlakana, što je više od većine vrsta graha. Posebno su bogate netopivim vlaknima, koja čine 85 do 93 posto njihovog ukupnog udjela vlakana. Netopiva vlakna povećavaju obujam stolice i ubrzavaju njezin prolazak kroz probavni sustav, čime se smanjuje rizik od zatvora, hemeroida i inzulinske rezistencije. Chia sjemenke također su izvor omega-6 i omega-3 masnih kiselina, proteina i aminokiselina, koji doprinose zdravlju srca, osjećaju sitosti i oporavku tkiva. Lako ih je dodati u smoothieje, jogurt, zobene pahuljice i pekarske proizvode.
