Sappiamo ormai da tempo che frutta e verdura sono fondamentali per una buona alimentazione. Ricche di vitamine, minerali e fibre, contribuiscono al benessere generale e aiutano a ridurre il rischio di diverse malattie, comprese quelle cardiovascolari e alcuni tipi di tumore. Eppure, molte persone non riescono a consumarne la quantità raccomandata ogni giorno.
In un periodo in cui il costo della vita è aumentato, comprare sempre prodotti freschi può sembrare una scelta difficile da sostenere economicamente. Una possibile alternativa arriva da frutta e verdura in scatola o surgelate: costano spesso meno, durano più a lungo e sono disponibili tutto l’anno. Ma dal punto di vista nutrizionale possono davvero competere con i prodotti freschi?Quanta frutta e verdura dovremmo mangiare? Le linee guida alimentari raccomandano generalmente di consumare ogni giorno diverse porzioni di frutta e verdura. Come riferimento, la Guida australiana per un’alimentazione sana indica almeno due porzioni di frutta e cinque di verdura per gli adulti.In queste quantità rientrano anche gli alimenti surgelati e in scatola. Per esempio: mezza tazza di broccoli surgelati equivale a una porzione di verdura; mezza tazza di fagioli in scatola corrisponde a una porzione di verdura; una tazza di pesche sciroppate o di mango surgelato equivale a una porzione di frutta. Più economici, pratici e con meno sprechi Uno dei principali vantaggi dei prodotti surgelati e in scatola è il prezzo. Spesso sono più convenienti rispetto agli equivalenti freschi, soprattutto quando si acquistano alimenti fuori stagione.Inoltre, molti prodotti sono già lavati, tagliati o pronti per essere cucinati. Questo permette di risparmiare tempo nella preparazione dei pasti.Un altro aspetto importante riguarda la conservazione: frutta e verdura fresche possono deteriorarsi rapidamente, mentre le versioni surgelate o in scatola hanno una durata molto più lunga. Questo riduce il rischio di dover buttare cibo inutilizzato.Il valore nutrizionale resta intatto? Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, frutta e verdura surgelate o in scatola mantengono generalmente un buon valore nutrizionale.In molti casi il contenuto di vitamine e minerali è paragonabile a quello dei prodotti freschi conservati in frigorifero per alcuni giorni. La surgelazione, infatti, blocca il deterioramento utilizzando basse temperature e permette di preservare colore, consistenza e nutrienti.In alcuni casi può persino offrire un vantaggio. Alcuni frutti, come le albicocche congelate, possono conservare quantità maggiori di vitamina C rispetto ai prodotti freschi, perché il processo di conservazione aiuta a limitare la perdita di questo nutriente.Ci sono però alcune eccezioni. Durante il congelamento possono formarsi cristalli di ghiaccio che danneggiano la struttura delle cellule vegetali. Questo può rendere alcuni alimenti più morbidi dopo lo scongelamento e, se il prodotto viene scongelato e ricongelato, può aumentare la perdita di qualità.Per quanto riguarda i prodotti surgelati, esiste anche un possibile rischio di contaminazione da batteri come Listeria monocytogenes. La cottura prima del consumo riduce notevolmente questo pericolo.Cosa succede con gli alimenti in scatola? L’inscatolamento prevede un trattamento ad alte temperature che permette di conservare gli alimenti a lungo e in sicurezza. Tuttavia, il calore può ridurre alcuni nutrienti sensibili, soprattutto le vitamine idrosolubili come la vitamina C.Le tecniche moderne di conservazione hanno però migliorato il processo, riducendo i tempi e le temperature necessarie e limitando così la perdita nutrizionale.Attenzione a sale e zuccheri aggiunti Non tutti i prodotti in scatola sono uguali. Alcuni possono contenere quantità elevate di sale o zuccheri aggiunti.Quando si acquistano verdure in scatola è consigliabile scegliere quelle con la dicitura “senza sale aggiunto” o confrontare i valori nutrizionali per scegliere le opzioni con meno sodio. Anche scolare e risciacquare le verdure prima di mangiarle può aiutare a ridurre il contenuto di sale.Lo stesso vale per prodotti come i fagioli al forno in salsa, che possono contenere zuccheri e sale aggiunti. Se consumati spesso, è preferibile scegliere versioni a ridotto contenuto di sodio.Per la frutta sciroppata, invece, è meglio preferire quella conservata nel proprio succo o con la dicitura “senza zuccheri aggiunti”, evitando le versioni immerse in sciroppi molto zuccherati.Come portarli in tavola Frutta e verdura surgelate o in scatola possono essere utilizzate in moltissimi modi. La frutta sciroppata può diventare uno spuntino veloce oppure essere aggiunta a yogurt e cereali. La frutta congelata è utile per preparare frullati o ricette dolci senza dover acquistare prodotti freschi ogni volta.Le verdure surgelate sono perfette per pasti rapidi: piselli, edamame e altri ortaggi possono essere aggiunti direttamente a zuppe, sughi, stufati o piatti saltati in padella. Anche legumi come lenticchie, ceci e fagioli in scatola sono alleati pratici: essendo già cotti possono arricchire pasta, minestre e insalate, aumentando l’apporto di fibre e proteine. È comunque consigliabile sciacquarli prima del consumo.La scelta migliore? Quella che permette di mangiarne di più Frutta e verdura fresche restano un’ottima scelta, ma non sono l’unica. I prodotti surgelati e in scatola possono essere alternative valide, economiche e nutrienti.L’aspetto più importante è riuscire a inserire ogni giorno abbastanza vegetali nella propria alimentazione. Se una confezione di verdure surgelate o una scatoletta di legumi aiuta a portare più spesso questi alimenti in tavola, può essere una scelta assolutamente positiva.
