기사를 읽어드립니다Your browser does not support theaudio element.0:006월부터 본격 시작되는 열대야 속 숙면 취하는 법 올여름 기온 평년보다 높을 확률 60% 열대야 빨라지고, 온열질환도 늘어나 체온 낮아져야 수면 호르몬 분비 촉진 가벼운 운동, 미지근한 물 샤워 등 도움 낮에 충분히 햇볕 쬐는 것도 긍정 작용지난해보다 열대야가 많아질 것으로 예상되는 올여름, 불면의 밤을 피하기 위해서는 심부체온(뇌·심장 등 중심부 온도)을 평상시보다 약 0.5~1도 떨어뜨리는 게 중요하다. 챗GPT 그림 광고올여름도 무더위 탓에 ‘잠 못 이루는 밤’이 이어질 것으로 우려된다. 이미 조짐들이 보인다. 지난 6월7일까지 발생한 온열질환자 수도 213명으로 지난해 같은 기간(92명)보다 2배 이상 늘어났다. 또 올해 첫 열대야는 지난 5월30일 강릉에서 관측됐다. 이는 지난해 첫 열대야(6월18일)보다 19일이나 빨리 온 것이다. 기상청 전망에 따르면, 6·7월 기온이 평년보다 높을 확률이 60%다. 밤 최저기온이 25도 아래로 떨어지지 않는 열대야가 발생하면 수면을 취하기 어렵다. 사람이 수면에 들어가려면 심부체온(뇌·심장 등 중심부 온도)이 평상시보다 약 0.5~1도 떨어지면서 멜라토닌 분비가 활발해져야 한다. 하지만 밤 기온이 25도를 넘는 열대야에는 체열이 외부로 빠져나가지 못해 심부체온이 충분히 내려가지 않고, 이 때문에 멜라토닌 분비가 억제돼 잠들기 어렵고 자주 깨는 ‘열대야 불면’이 발생한다. 따라서 열대야 때 수면 비결은 수면 호르몬인 멜라토닌이 체내에서 제대로 분비되도록 하는 것이 핵심이다.광고 우선 저녁 시간 가벼운 걷기나 운동을 하는 것은 도움이 된다. 하지만 취침 3~4시간 전에는 체온을 높이는 강한 유산소운동은 피해야 한다. 체온을 높이는데다 몸을 긴장시키는 교감신경을 활성화하기 때문이다. 미지근한 물로 샤워하면서 체온을 천천히 낮추는 것도 도움이 된다. 취침 1~2시간 전 미지근한 물로 샤워하면 피부 혈관이 확장되면서 몸속 열이 밖으로 빠져나가 심부체온을 자연스럽게 떨어뜨려 수면 유도에 도움이 된다. 너무 차가운 물은 혈관을 수축시켜 오히려 체온과 긴장도를 높일 수 있어 피해야 한다.광고광고 침실 온도도 중요하다. 심부체온이 잘 떨어지도록 하기 위해 침실 온도는 대체로 20~24도 정도가 좋다. 다만 에어컨 온도는 이보다 2~3도가량 높게 설정해야 한다. 실내 온도는 에어컨 온도보다 조금 낮은 경우가 많기 때문이다. 실내 온도가 지나치게 낮으면 냉방병, 혈관 수축, 근육 긴장으로 오히려 숙면을 방해할 수 있다. 매일 같은 시간에 일어나고, 낮 동안 햇볕을 충분히 쬐며 적당한 활동을 하면 것도 수면에 좋다. 이렇게 하면 멜라토닌 분비 리듬이 안정돼 밤에 자연스럽게 졸음이 오고 깊은 잠을 자기 쉬워진다. 오후 늦게 긴 낮잠을 자거나, 주말에 늦게까지 자는 습관은 생체시계를 어지럽혀 열대야 이후에도 불면 패턴을 이어지게 할 수 있어 주의가 필요하다.광고 반면 피해야 할 것도 있다. 알코올·니코틴·카페인 섭취는 피해야 한다. 알코올은 처음에는 잠을 빨리 들게 하는 것처럼 느껴지지만, 대사 과정에서 수면 구조를 깨뜨려 새벽 각성을 유발하고 불면을 악화시킨다. 니코틴과 카페인은 도파민 활성과 각성 효과로 수면을 방해하고, 커피는 체내에 10~12시간 정도 머무를 수 있어 오전 중 소량만 섭취하는 것이 권장된다. 고칼로리 야식도 피해야 한다. 고칼로리 야식은 소화 과정에서 열을 발생시켜 체온을 올리고 역류성 식도염과 비만 위험도 높여, 열대야 불면을 악화시킨다. 잠들기 전 침대에서 스마트폰을 오래 사용하면 화면에서 나오는 블루라이트가 멜라토닌 분비를 억제해 수면 유도 신호를 약화하고, 각성 상태를 유지하게 한다. 이대서울병원 정신건강의학과 김선영 교수는 “여름철 고온다습한 환경과 긴 일조 시간은 멜라토닌 분비를 억제하고 생체리듬을 교란해 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다”며 “숙면을 위해서는 약물보다 먼저 수면을 쉽게 이루기 위한 습관들이 잘 지켜지고 있는지 점검해야 한다”고 조언했다. 김보근 기자 tree21@hani.co.kr