La primera idea que viene a la cabeza cuando se busca adelgazar es enrolarse en una dieta estricta, tratar de restringir hasta las más pequeñas tentaciones y empezar un plan de actividad física digno de los circuitos de alta competencia.Sin embargo, ya está comprobado que estas exigencias son muy difíciles de sostener. Con lo cual, no llevan a los resultados esperados y la frustración no tarda en aparecer.Para contrarrestar este círculo vicioso, el endocrinólogo y nutricionista español Borja Bandera, formado en la Universidad de Málaga, explicó en un video de su canal de YouTube, tal como retomó el sitio The Objective, sus claves probadas y con sustento científico para lograr liberarse de los kilos de más.Como primera aclaración, vale decir que Bandera remarca que el déficit calórico es el quid de la cuestión. Pero, para lograrlo, resulta fundamental armar una rutina que pueda sostenerse en el tiempo, al punto que se transforme en algo automático.Cuáles son los 10 ítems para perder grasa en automáticoBandera puntualiza las claves fundamentales.Hacer sustitutos inteligentesLa clave está en realizar pequeños ajustes progresivos. Cambiar la pasta convencional por unos espaguetis de zucchini, usar coliflor rallada en vez de arroz, preferir chips caseros de batata en lugar de snacks de paquete o incorporar siempre vegetales crudos a las comidas son excelentes decisiones. De esta forma, las calorías se reducen y aumentan los nutrientes.Alejar lo más posible los alimentos ultraprocesadosEl cuerpo, explica la nota de The Objective, gasta energía solo por el hecho de procesar y digerir lo consumido.Por ejemplo, la combustión de las grasas casi no le cuesta esfuerzo a tu organismo. Mientras que procesar alimentos ricos en proteínas implica un gasto de casi un tercio de sus propias calorías.Entonces, la conclusión es que en lugar de las preparaciones industrializadas, repletas de grasas trans, elegir alimentos naturales.Priorizar las proteínasEste tipo de nutrientes aumenta la sensación de saciedad -por lo tanto, previenen los picoteos innecesarios y ayudan a preservar la masa muscular. Además, como está detallado en el punto anterior, su absorción implica un gasto energético elevado.Observar los propios hábitosDetenerse a observar los hábitos propios como un agente externo es un buen ejercicio para descubrir los excesos o desórdenes. La clave es hacer un registro con amor propio y dejando de lado la exigencia desmedida.Evitar los alimentos gatilloEn este grupo, están los productos que llevan a relajar los mecanismos de autocontrol e incluso pueden llevar a atracones. Los snacks, el alcohol, las galletitas o los panificados pueden estar en este grupo.Aumentar el movimiento «inconsciente»Moverse cada tanto, hacer pequeños estiramientos en los largos días de oficina, cambiar de postura mientras miramos la tele supone un gasto de hasta 800 calorías al día sin haber pisado el gimnasio.Dormir mejor y exponerse a la luz solarLas escasas horas de sueño desajustan las hormonas y aumentan las ganas de comer algo dulce.Un buen antídoto: hacer ejercicio suave al aire libre durante las primeras horas de la mañana ayuda a aumentar la claridad mental y genera inercia de sueño para la noche.Cambiar la vajillaUsar platos más pequeños engaña al cerebro y contribuye a reducir las porciones. Otra estrategia menos conocida: si el color del plato contrasta en forma contundente con el de la comida, la persona se servirá una ración mucho más chica.Cuidar la microbiotaLa alimentación rica en fibra y alimentos fermentados como el yogur, el kéfir o el chucrut aumentan las bacterias beneficiosas del intestino y contribuyen a reducir el apetito.Comer lentoMasticar muy despacio cada bocado permite al intestino liberar hormonas de la saciedad y lleva a reducir hasta en un 10% la cantidad de comida consumida.