Wer seine Leistung verbessern möchte, sollte die Lunge trainieren. Schon fünf Minuten pro Tag machen einen Unterschied.Nora Häuptle30.08.2026, 05.30 Uhr2 LeseminutenEin gesundes Ritual: Atemtechniken konsequent jeden Tag anwendenMilena Magazin / E+ / GettyUnbewusst machen wir pro Tag ungefähr 20 000 Atemzüge. Im Alltag atmen wir alle fünf Sekunden ein, im Sport kann sich die Atemfrequenz auf das Fünffache steigern. Meist gewinnt die Atmung erst bei erhöhter Belastung an Präsenz in unserem Bewusstsein.Optimieren Sie Ihre BrowsereinstellungenNZZ.ch benötigt JavaScript für wichtige Funktionen. Ihr Browser oder Adblocker verhindert dies momentan.Bitte passen Sie die Einstellungen an.Grundsätzlich dient der aufgenommene Sauerstoff als Treibstoff, um in den Zellen Energie zu produzieren. Zudem hilft der Sauerstoff, das Abfallprodukt Kohlendioxid zu binden und beim Ausatmen auszuscheiden. Je effizienter dieser Gasaustausch stattfindet, desto länger sind wir leistungsfähig. Doch wie lässt sich die Atmung spezifisch trainieren?Es lohnt sich, vor dem Sport den Brustkorb zu mobilisieren. Mit einer tiefen Einatmung beide Arme über den Kopf strecken. Beim Ausatmen den Oberkörper mit gestreckten Armen auf eine Seite dehnen, beim Einatmen wieder aufrichten. Mehrmals pro Seite wiederholen.Die Nasenatmung eignet sich besonders für das sportliche Aufwärmen. Durch das Einatmen durch die Nase wird die Luft optimal gereinigt, befeuchtet und vorgewärmt, bevor sie in die Lunge strömt.Der Hauptmuskel, welcher die Atmung unterstützt, ist das Zwerchfell. Dieses wird besonders aktiviert bei der Bauchatmung. Wenn man beide Hände auf den Bauch legt und tief durch die Nase einatmet, hebt sich die Bauchdecke und senkt sich beim Ausatmen durch den Mund wieder. Brustkorb und Schultern bleiben dabei völlig entspannt. Probieren Sie diese Technik auch während des Ausdauertrainings aus.Die Lippenbremse ist eine einfache Methode, um die Effizienz der Bronchien zu steigern. Man atmet durch die Nase ein, legt die Lippen locker aufeinander und bläst langsam und gleichmässig durch einen kleinen Lippenspalt aus. Diese Atemtechnik hilft auch, die Atmung bei Kurzatmigkeit, Atemproblemen oder Panikattacken schnell zu beruhigen.Hypoxietraining sind Trainingsformen mit bewusst angehaltenem Atem, welche die Sauerstoffverwertung und Kohlendioxidtoleranz verbessern. Sie bedürfen aber eines langsamen Herantastens bei geringen Trainingsintensitäten.Es empfiehlt sich, Atemtechniken bewusst fünf Minuten pro Tag anzuwenden. Zum Beispiel zu Beginn des Trainings oder als Ritual, um den Tag zu starten und abzuschliessen.Nora Häuptle ist Fussball-Nationaltrainerin von Sambias Frauenteam, TV-Fussballexpertin und Inhaberin der Firma Musketeer Coaching & Consulting.Ein Artikel aus der «NZZ am Sonntag»Passend zum Artikel