Cada vez hay m�s personas convencidas de que un bote puede compensar un estilo de vida deficiente. El mercado de la suplementaci�n est� creciendo a un ritmo enorme y se han normalizado h�bitos que no siempre tienen respaldo cient�fico. Porque si no entrenas ni tres d�as a la semana, descansas y duermes mal, te alimentas de precocinados y ultraprocesados o vives inmerso en un estr�s que eres incapaz de gestionar de poco va a servir invertir en magnesio u omega-3. Aunque consigas tom�rtelo religiosamente todos los d�as, que ya es complicado (y esa es otra de las razones por las que pensamos que no funciona).
Para poner un poco de sentido en esta cultura del hiperrendimiento, nada mejor que preguntar a una profesional formada y que constantemente est� inmersa en los procesos de formulaci�n. Mariela Mart�nez es nutricionista apasionada por la salud digestiva y el bienestar integral, con una trayectoria internacional en pr�ctica cl�nica y salud digital (health tech). Desempe�a un papel clave en Ancient + Brave en Espa�a, contribuyendo a su prop�sito de unir la sabidur�a ancestral con la ciencia moderna para promover un bienestar m�s consciente.La pregunta clave antes de empezar�C�mo es tu alimentaci�n diaria? Es la primera pregunta que debemos hacernos antes de comprar nada, seg�n esta especialista. "Los pilares para m� siempre son una buena ingesta de prote�na y de fibra, que son puntos clave en la salud metab�lica en general. Adem�s de la variedad y el equilibrio en todos los macronutrientes", explica esta egresada de University College London (UCL), con una maestr�a en Nutrici�n Cl�nica y Salud P�blica.La nutrici�n nunca es un elemento aislado. "Tenemos que pensar en los otros pilares: el ejercicio y la actividad f�sica y, por otro lado, gestionar el estr�s y el sue�o, que son parte fundamental del bienestar. Y eso va de la mano de entender qu� necesita tu cuerpo en cada momento, para ver con qu� podemos reforzar lo esencial y sentirnos en�rgicos", cuenta.Por qu� unos lo notan y otros noEl efecto de un suplemento no es el mismo para alguien con un estilo de vida descuidado, que no duerme ni se hidrata o que apenas toma verdura, asegura la nutricionista. Adem�s, la constancia es clave: no podemos esperar que funcione algo que tomamos un d�a y tres no, sin mantener ni dosis ni plazos. "Adem�s, gen�ticamente hay variaciones que hacen que no todo le siente igual a todo el mundo. Por eso, insisto en que cada cuerpo es distinto: no hay una regla general, sino que hay que evaluar qu� necesita realmente el tuyo".Suplementos claveCol�genos del tipo 1 y 2 y magnesio de Ancient + Brave.Una vez comprendido que no hay una regla universal (ni tampoco un milagro) Mart�nez s� tiene clara su lista de suplementaci�n clave con evidencia en el apoyo al bienestar integral. "En primer lugar, para un adulto promedio elegir�a un buen suplemento de omega-3. Con la alimentaci�n actual casi nadie llega al requerimiento ideal, porque tendemos a consumir m�s omega-6. En segundo lugar, el magnesio, ya que la agricultura extensiva y los suelos modernos hacen que la alimentaci�n no cubra bien esas reservas. Y, por �ltimo, el col�geno, porque sabemos que a partir de los 25 a�os su producci�n natural empieza a disminuir de forma gradual".�Me falta o me sobra?�En qu� nos tenemos que fijar para saber que un suplemento es de calidad? Mart�nez alerta sobre esos multivitam�nicos que llevan un poco de todo y mucho de nada. "Con este mercado tan saturado de suplementos, a veces vemos tantas mezclas que tiende a ser bastante confuso". Pongamos un col�geno. "Es cierto que la vitamina C ayuda a la absorci�n, pero la realidad es que es una vitamina que se obtiene muy f�cilmente a trav�s de la alimentaci�n, por ejemplo, con un kiwi. Entonces cuando vemos tantos ingredientes, si ya tomo un multivitam�nico, o ya tomo otra cosa que trae vitaminas a�adidas, probablemente est� duplicando o no llegue a las dosis �ptimas para ver los efectos".Y siguiendo con el mismo ejemplo, para la nutricionista, un col�geno de buena calidad tiene que ser puro. "En el caso del tipo 1, lo ideal es que sea 100% p�ptidos hidrolizados, ya que es el que cuenta con m�s evidencia para u�as, cabello y tejidos. Si hablamos de movilidad o articulaciones, el col�geno tipo 2 tiene mucho m�s sustento cient�fico". No todos los col�genos hacen lo mismo, pero la idea es que se complementen: se pueden tomar juntos el tipo 1 y el tipo 2 para lograr un aporte mucho m�s integral.�Y los multivitam�nicos? "Existen dosis recomendadas para que el cuerpo las aproveche. Con las vitaminas hidrosolubles, el exceso simplemente se desecha; el cuidado hay que tenerlo con las liposolubles: A, D, E y K, que s� pueden acumularse en exceso, por lo que ah� conviene vigilar bien la cantidad".Errores comunesEn su opini�n, con cualquier suplemento, si queremos ver resultados, debemos mantener la constancia. Hay algunos suplementos que nos favorecen m�s en ciertos momentos, dependiendo del uso que les queramos dar. "Ah� entra mucho el objetivo de cada persona: quiz�s para alguien el magnesio va m�s enfocado a reponer esas reservas por una alimentaci�n desequilibrada, y prefiere tomarlo por la ma�ana tras entrenar, pero otra persona lo quiere para relajarse, para hacer un ritual nocturno, y tiene mucho m�s sentido tomarlo una o dos horas antes de acostarse. Naturalmente, relaja a nivel muscular y favorece ese sue�o reparador que todos queremos".El punto m�s importante con la vitamina D es que se tome junto con una grasa saludable, porque es una vitamina liposoluble y se absorbe mucho mejor con grasa, advierte. "Por ejemplo, si tomas omega-3, tomarlo junto con la vitamina D es perfecto, porque aprovechas al m�ximo los dos suplementos, o tomarla con una comida como el desayuno, si tomas huevo y aguacate", ejemplifica la nutricionista.Las tendencias de moda hacen que veamos muchas cosas y queramos hacerlo todo pero, insiste Mariela, tenemos que establecer bien esa base para que el cuerpo aproveche al m�ximo, para que pueda absorber los nutrientes de la mejor forma. �C�mo se lleva un equilibrio sin estresarse por intentar hacerlo todo bien, pero tampoco ignorando que el estilo de vida actual es tan fren�tico que algo hay que hacer? "Como profesional de la salud, para m� la clave aqu� es el balance. A veces hace m�s da�o obsesionarse con que la alimentaci�n sea perfecta y no dejar ning�n margen de error, olvidando el poder que tienen el cortisol y la mente. Por eso es fundamental relajarnos, fluir, y priorizar que la mayor parte del tiempo lo que hacemos nos est� nutriendo".Se�ales de que algo no est� bien�C�mo s� que me est� faltando un mineral concreto si en las anal�ticas no aparece tal deficiencia? "Cada persona puede tener s�ntomas distintos, pero entre las se�ales m�s comunes que indicar�an una posible deficiencia estar�a la fatiga constante a pesar de dormir bien, o notar que las u�as est�n m�s quebradizas y el cabello se cae con m�s facilidad: son las se�ales m�s visibles. Hay otras menos evidentes, como la rigidez o una recuperaci�n m�s lenta tras el ejercicio, cuando antes no costaba tanto. Creo que cada persona conoce tan bien su cuerpo que sabe cu�ndo algo no va bien, y es importante hacer ese chequeo para reconectar y ver qu� necesitas realmente".Otro punto clave es la etapa de vida en la que se est�: en un embarazo, en la menopausia o ante desequilibrios hormonales es m�s f�cil recomendar de forma puntual qu� suplementar, asegura. Pone el foco a partir de los 40 a�os. "Se entra en el periodo de perimenopausia, que puede durar varios a�os seg�n cada mujer. Sabemos que todas estas fluctuaciones hormonales causan desequilibrios en el sue�o, en la energ�a y en c�mo nos sentimos d�a a d�a".Los b�sicos, por d�cadasPor �ltimo, le pedimos un botiqu�n por d�cadas: "Estos son los suplementos que necesita tu cuerpo seg�n tu edad, porque cada etapa es diferente":De los 20 a los 25 a�os: "El enfoque suele estar m�s en la piel, el rendimiento diario y la energ�a para sostener las jornadas de trabajo o de estudio. Es importante proteger la producci�n natural de col�geno con antioxidantes y vitamina C antes que suplementar directamente".A partir de los 25 a�os: empiezan cambios graduales, algo silenciosos todav�a. "La producci�n de col�geno comienza a disminuir de forma natural, alrededor de un 1%. Aunque no se noten cambios f�sicos de inmediato, s� empiezan a percibirse diferencias en las l�neas de expresi�n y en la hidrataci�n de la piel. Aqu� puede ser clave introducir peque�os refuerzos, como el col�geno tipo 1, base estructural de la piel, el cabello y las u�as".Alrededor de los 30 a�os: muchas mujeres atraviesan etapas de mayor demanda f�sica, como el embarazo o el posparto, donde el foco pasa a ser la recuperaci�n y sostener esa demanda elevada de nutrientes. "A partir de esta edad, adem�s, el enfoque se orienta cada vez m�s hacia la movilidad y la vitalidad, como reflejo de las bases que se han ido sentando a lo largo de la vida". La suplementaci�n con hierro y �cido f�lico es actualmente la �nica recomendaci�n aceptada mundialmente para todas las embarazadas, mientras que otros micronutrientes como calcio o vitamina D se consideran solo para grupos concretos con esquemas individualizados.A partir de los 40-50 a�os: con la perimenopausia y la menopausia, las fluctuaciones hormonales generan cambios en el sue�o, la energ�a y el bienestar diario. "En esta etapa es esencial dar un apoyo espec�fico al cuerpo, revisando qu� necesita realmente en cada momento, en lugar de sumar m�s productos a la rutina sin criterio". Por eso, en esta etapa es esencial priorizar ciertos suplementos: "El col�geno viene bien; el omega-3, que ayuda con la hidrataci�n tanto a nivel de piel como de las mucosas internas, un tema importante en esta fase; y la vitamina D, porque la disminuci�n de estr�geno afecta tambi�n la densidad �sea. El col�geno tipo 2, para articulaciones y movilidad, tambi�n est� genial en esta etapa. Y la creatina, uno de los suplementos m�s estudiados no solo por su papel en el deporte sino por la funci�n cognitiva y el rendimiento diario, ayuda mucho en la menopausia a mantener la masa muscular, esencial para la salud metab�lica. En cualquier caso, esto ser�a siempre de forma individualizada, viendo cada caso concreto", concluye la nutricionista Mariela Mart�nez.
