Las autoridades de salud, como los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, además de dos sesiones de fortalecimiento muscular; sin embargo, una nueva investigación sugiere que, para reducir la grasa corporal, podría no ser necesario entrenar varios días a la semana.El estudio, publicado en la revista científica Nature Communications, encontró que una sola sesión semanal de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (High Intensity Interval Training o HIIT) produjo efectos muy parecidos a realizar el mismo tipo de ejercicio tres veces por semana, tanto en la reducción de grasa corporal como en la salud cardiovascular.Un estudio revela que entrenar solo una vez por semana podría ser suficiente para perder grasa abdominalCientíficos de la Universidad de Hong Kong estudiaron a un grupo de adultos con obesidad abdominal. Unos participantes realizaron 75 minutos de HIIT en una sola jornada, mientras que el otro grupo distribuyó ese mismo tiempo en tres sesiones de 25 minutos durante la semana.Cada entrenamiento consistía en cuatro intervalos de cuatro minutos de ejercicio intenso, separados por descansos de tres minutos. En el grupo que entrenaba una vez por semana, los 75 minutos se dividían en tres bloques de 25 minutos, con pausas de entre 15 y 30 minutos entre cada uno.Los resultados sorprendieron a los investigadoresLos científicos evaluaron el porcentaje de grasa corporal, la masa grasa total y la circunferencia de la cintura al inicio del estudio, luego de cuatro meses y nuevamente a los ocho meses.Después de los primeros cuatro meses, ambos grupos redujeron significativamente su grasa corporal. Quienes entrenaban una vez por semana disminuyeron alrededor de un 2.6%, mientras que quienes hacían tres sesiones semanales registraron una reducción cercana al 3.5%.Los investigadores señalan que la cantidad total de ejercicio podría ser más importante que cómo se distribuye durante la semana. (Foto referencial: Freepik) Lo importante sería el tiempo total de ejercicioLos investigadores concluyeron que los beneficios dependen más de la cantidad total de ejercicio realizada que de cómo se distribuye durante la semana. Además, aunque la pérdida de grasa se estabilizó con el paso de los meses, los participantes continuaron reduciendo la circunferencia de la cintura, un indicador relacionado con la disminución de la grasa visceral, la más perjudicial para la salud.Estos resultados respaldan el denominado enfoque de los “weekend warriors” o “guerreros del fin de semana”, es decir, personas que concentran la mayor parte de su actividad física en uno o dos días debido a la falta de tiempo durante la semana.“En lugar de depender únicamente de recomendaciones que exigen hacer ejercicio con alta frecuencia, el entrenamiento por intervalos una vez por semana puede considerarse una alternativa viable y eficaz”, señaló el investigador principal del estudio, el profesor Parco Siu Ming-fai.El HIIT ofrece varios beneficios para la saludAdemás de favorecer la pérdida de grasa, el entrenamiento por intervalos de alta intensidad puede ayudar a reducir la presión arterial, acelerar el metabolismo, controlar los niveles de azúcar en sangre y aumentar la cantidad de calorías que el cuerpo continúa quemando incluso después de terminar el ejercicio.Otra ventaja es que algunas rutinas de HIIT pueden completarse en apenas 20 minutos, utilizando únicamente el peso corporal y elementos sencillos como una silla o una pared.Eso sí: aunque el HIIT ofrece múltiples beneficios, los especialistas advierten que realizar este tipo de entrenamiento con demasiada frecuencia también puede ser contraproducente. Un exceso de sesiones intensas puede alterar los niveles de cortisol, disminuir la actividad física diaria, reducir la temperatura corporal e incluso favorecer el aumento de peso, por lo que la clave sigue siendo mantener un programa de ejercicio equilibrado y adaptado a cada persona.Los expertos recuerdan que el HIIT debe practicarse con moderación para evitar efectos negativos. (Foto referencial: Freepik) Diferencias del HIIT frente a otros ejerciciosEl entrenamiento HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) se diferencia de las rutinas tradicionales de gimnasio en que busca acelerar el ritmo y mezclar elementos cardiovasculares para mejorar la condición física general y quemar grasa de forma eficiente. Mientras que el cardio tradicional en cintas o bicicletas estáticas suele resultar monótono, el HIIT permite acumular una gran carga de trabajo en poco tiempo mediante ráfagas cortas de ejercicio intenso alternadas con periodos de recuperación.Su clave principal es la intensidad y el respeto a la relación trabajo-descanso, la cual varía según el objetivo: proporciones de 1:1 o 1:2 para mejorar la aptitud aeróbica, o relaciones de hasta 1:5 para buscar potencia y explosividad de forma anaeróbica. Entre sus beneficios más destacados se encuentran:Quema de grasa efectiva en sesiones rápidas y dinámicas.Elevación de la tasa metabólica durante las horas posteriores al ejercicio.Mejora integral de la salud general y del acondicionamiento físico.Los mejores entrenamientos HIIT recomendadosMen’s Health explica que, para aplicar este protocolo de manera correcta y evitar confundirlo con un simple entrenamiento por intervalos, existen diversas rutinas adaptadas a diferentes disciplinas:Para el tren superior: El circuito All Out Studio HIIT combina movimientos con peso como press de banca con agarre cerrado, renegade rows y chops sobre el hombro.Ejercicios con peso corporal: Opciones como el Gerren Liles’ Line and Back Challenge, el circuito Tabata (ejecutando movimientos intensos de 20 segundos con 10 de descanso) o la sesión de Paliza Total en formato EMOM.Trabajo en máquinas y cardio: El clásico sprint en cinta de correr, el Bike Sprint para cuádriceps e isquiotibiales, el circuito de 100 metros en máquinas de remo o Ski-Erg, y el triturador Ski-Erg enfocado en la zona media y la espalda.Entrenamiento al aire libre o con accesorios: Las series de Hill Sprint (esprints en pendientes para proteger las articulaciones), el uso de cuerdas de batalla (The Battle Ropes Blitz), el empuje de trineo pesado (The Sled Push Slam) y retos en pareja como el Partner Rower Crusher.