Cuando se habla de ejercicios para mujeres de más de 50 años o que pasaron la menopausia, las recomendaciones suelen estar centradas en las rutinas de fuerza. Sin embargo, para un mejor envejecimiento, Javier Butragueño, doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, recomienda sumar ejercicios de impacto.Los motivos: "En los ejercicios de fuerza los músculos trabajan contra una resistencia -que pueden ser pesas, máquinas, gomas elásticas o el propio peso corporal- para conservar la masa muscular y activar el metabolismo”.“Cuando se agregan rutinas con impacto se añade el estímulo de pequeños saltos, aterrizajes, cambios de dirección o movimientos en los que el cuerpo recibe una carga rápida contra el suelo. Estas acciones, bien adaptadas, hacen reaccionar y estimular a los huesos que entienden que necesita mantenerse fuerte”.Por eso, combinar fuerza e impacto es crucial. “Porque la fuerza construye músculo y el impacto, bien dosificado, estimula el hueso", aclara al sitio Telva Butragueño, quien es fundador de Objetivo Mejorar tu Salud y de Obesity Management School.Otro beneficio: “El ejercicio de fuerza e impacto mejora la propiocepción, o sea, la capacidad de sentir la posición del cuerpo o de percibirla, lo cual reduce el riesgo de caídas hasta en un 40%. Es decir, hacer este tipo de ejercicios es como contratar un seguro de vida", agrega en la misma nota la doctora Silvia González, ginecóloga y directora de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia.Cómo influyen los ejercicios de impacto en los huesosSobre este punto, Butragueño brinda la siguiente explicación: "El hueso es un tejido vivo y dinámico. Necesita movimiento, carga y estímulos para mantenerse fuerte. Cuando recibe ciertas fuerzas mecánicas -como saltar o aterrizar-, se activan señales biológicas que le dicen que debe adaptarse y reforzarse"."Si el hueso se comprime o se deforma ligeramente con el movimiento y el impacto, en su interior se generan pequeñas señales eléctricas naturales que ayudan a activar las células encargadas de formar hueso nuevo”.“Sin el estímulo del impacto, este proceso de formación y renovación del hueso es menos eficiente, sobre todo con el paso de los años y, especialmente, después de la menopausia", completa.El mito del impactoLa doctora González, por otro lado, aclara: "Hay que distinguir dos tipos de impacto. Uno es el traumático y repetitivo sin recuperación. Está dentro de este grupo correr muchos kilómetros diarios sobre un asfalto con mala técnica -lo cual daña las articulaciones y sobrecarga el suelo pélvico”.“Otro es el controlado y progresivo, con un micro o bajo impacto y bien ejecutado. Es este último el que el hueso utiliza para remodelarse y fortalecerse”.“El impacto debe hacerse con un suelo pélvico preparado, entrenado y, si hace falta, recurrir a un profesional que lo evalúe. Renunciar al impacto por miedo a dañar el suelo pélvico es un intercambio muy desfavorable", concluye.El entrenamiento inicialSiempre que no haya una contraindicación específica, Butragueño propone comenzar con 10 o 20 saltos pequeños.En un nivel intermedio, agregar sentadillas, zancadas, peso muerto adaptado o subir escaleras con más intención. También incorporar la caminata enérgica con braceo activo y paso firme.Vale aclarar que estas secuencias son orientativas. Las rutinas deben estar armadas de acuerdo a las posibilidades y estado de cada persona.