Contenido automatizadoRutina de abdominales para personas de 50 años. Foto: (GPT El Tiempo Visual, 2026). / EL TIEMPOPERIODISTA29.07.2026 07:08 Actualizado: 29.07.2026 07:08 29.07.2026 07:08 Actualizado: 29.07.2026 07:08
A partir de los 50 años, el entrenamiento de fuerza cobra un papel clave para preservar la salud muscular y ósea. La Escuela de Salud de la Universidad de Harvard identifica dos ejercicios especialmente efectivos para fortalecer el abdomen y mejorar la estabilidad corporal, al tiempo que recomienda evitar otros movimientos que pueden incrementar el riesgo de lesiones.La psicóloga especialista en deporte y actividad física Sofía Coria resume esta importancia al señalar: “Entrenar es un hábito y un recurso óptimo para la prevención del deterioro de las funciones físicas y cognitivas propias del crecimiento de los seres humanos”. LEA TAMBIÉN La importancia del entrenamiento después de los 50 añosDiversos estudios y profesionales destacan que el entrenamiento de fuerza es una de las mejores estrategias para mantener la masa muscular, fortalecer los huesos y reducir el riesgo de problemas asociados con el envejecimiento.La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad física intensa cada semana.Es importante entrenar. Foto:iStockDesde la Escuela de Salud de Harvard explican que fortalecer la zona media del cuerpo aporta estabilidad a estructuras móviles como la columna vertebral, la espalda y las caderas, lo que favorece la postura y la funcionalidad en las actividades cotidianas.Los dos ejercicios abdominales que Harvard recomienda evitarLos especialistas desaconsejan los abdominales tradicionales, como los sit-ups y los crunches, en personas mayores de 50 años. Según Harvard, estos ejercicios fortalecen únicamente algunos músculos del abdomen y “presentan riesgos para los adultos mayores”, especialmente por la tensión que generan sobre el cuello y la columna cervical. LEA TAMBIÉN En su lugar, los expertos recomiendan ejercicios que involucren varios grupos musculares al mismo tiempo, con el objetivo de desarrollar fuerza funcional y mejorar la estabilidad del cuerpo.Puente de glúteos: un ejercicio para fortalecer todo el coreAunque suele asociarse únicamente con el fortalecimiento de glúteos y piernas, el puente de glúteos también activa de manera significativa la musculatura del core. Marty Boeh, terapeuta colaboradora de Harvard, afirma: “Todo el mundo puede hacer un puente”.Para realizarlo, la persona debe acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas, elevar la pelvis hasta formar una línea recta entre hombros, caderas y rodillas, y contraer el abdomen durante el movimiento.Ejercicios de abdomen para personas de 50 años. Foto:(GPT El Tiempo Visual, 2026). / EL TIEMPOBoeh explica que este ejercicio “es eficaz porque crea contracción desde la caja torácica hasta la pelvis y desde el ombligo hasta la espalda. Toda la región se contrae y se crea una contracción de todos los grupos musculares, como si fuese un corsé”.La plancha, otra de las opciones recomendadasLa plancha o plank es el segundo ejercicio recomendado por Harvard para personas mayores de 50 años. Este movimiento activa simultáneamente la musculatura abdominal, los brazos, los hombros y la espalda mediante una contracción isométrica. LEA TAMBIÉN Sobre su ejecución, Marty Boeh señala que la plancha “crea una contracción del core, los brazos y los músculos de los hombros mientras sostienes una posición de flexión. Lo clave es mantenerse lo más rígido posible, como una tabla de madera”.Cuando la condición física lo requiera, este ejercicio puede adaptarse apoyando las rodillas en el suelo para reducir la carga sin perder sus beneficios.Cómo comenzar a fortalecer el abdomen de forma seguraLa Escuela de Salud de Harvard recomienda que las personas sedentarias o que no entrenan regularmente la musculatura del core prioricen la correcta ejecución de los ejercicios antes que la cantidad de repeticiones o la intensidad. A medida que mejoren su condición física, pueden aumentar progresivamente la duración y la dificultad de la rutina.La Nación (Argentina) / GDA. Más noticias en EL TIEMPO*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de La Nación (GDA), y contó con la revisión de la periodista. Sigue toda la información de Cultura en Facebook y Twitter, o en nuestra newsletter semanal.
