ExplicativoMantener una rutina de actividad física constante resulta fundamental a partir de los 50 años. Foto: ISTOCK10.06.2026 11:21 Actualizado: 10.06.2026 11:21
Mantener una rutina de actividad física constante resulta fundamental a partir de los 50 años para preservar tanto el bienestar corporal como la salud mental. Con el objetivo de brindar alternativas seguras que eviten los impactos lesivos en las articulaciones, la entrenadora estadounidense Liz Hilliard difundió esta semana una serie de ejercicios específicos para fortalecer el core —la zona central del cuerpo—. Los movimientos están diseñados para ejecutarse sobre una esterilla o de pie, adaptando la intensidad según las capacidades de cada persona para asegurar una movilidad resistente durante el envejecimiento. El núcleo abdominal cumple la función biológica de sostener la columna vertebral, el equilibrio y la postura corporal.De acuerdo con las declaraciones brindadas por Hilliard a la revista especializada 'Fit&Well', el debilitamiento de esta zona acelera la pérdida de autonomía motriz. A sus 72 años, la creadora del método 'Hilliard Studio Method' demostró que la combinación de pilates tradicional con ejercicios de resistencia permite a los adultos mayores conservar la aptitud física sin someter al organismo a sobreesfuerzos innecesarios. LEA TAMBIÉN Plancha lateral: fortalece la estabilidad y permite ajustar la intensidad. Foto:ISTOCKPlancha de antebrazo lateral para la estabilidadEste ejercicio se enfoca en los músculos estabilizadores y permite regular la exigencia mediante la extensión de las piernas. Para su correcta ejecución, la persona debe recostarse de lado sobre una esterilla, apoyando el antebrazo, la cadera y las rodillas flexionadas en el suelo. Las rodillas deben posicionarse ligeramente por delante de la línea de las caderas, manteniendo un pie sobre el otro.Con la mano libre colocada sobre la cintura, se procede a elevar la cadera de la superficie de manera controlada. La recomendación técnica establece la realización de 10 a 15 repeticiones por cada lado para trabajar de forma simétrica la región lateral del tronco.Crunch de oblicuos de pie para la flexibilidadLa variante del crunch de pie disminuye la presión sobre la zona cervical y estimula la resistencia del tren inferior. El movimiento inicia con la colocación de las piernas abiertas más allá del ancho de los hombros, orientando las puntas de los pies hacia el exterior y flexionando las rodillas en alineación con los pies, en una postura similar a una sentencia amplia.Una vez lograda la posición, se realiza una ligera retroversión de la pelvis y se activa la musculatura abdominal, manteniendo los hombros bajos y las manos situadas detrás de la cabeza con los codos abiertos. El ejercicio consiste en ejecutar flexiones laterales intentando aproximar el codo a la rodilla del mismo lado, completando entre 10 y 15 repeticiones antes de regresar a la posición vertical. LEA TAMBIÉN Crunch de oblicuos de pie: mejora la flexibilidad y fortalece el tren inferior. Foto:ISTOCKSerie de planchas para optimizar la resistencia centralLa rutina concluye con un circuito de tres variantes de planchas orientadas a consolidar la fuerza estática y dinámica del abdomen de forma segura:Plancha con presión de talón (heel presses): Desde la posición de plancha baja, apoyando antebrazos y las plantas de los pies con las piernas estiradas, se realizan 10 toques suaves y simultáneos con ambas rodillas en el suelo, manteniendo el torso alineado.Plancha con toques alternos de rodilla: Bajo la misma postura de base, los movimientos de las rodillas hacia el suelo se ejecutan de manera alternada de un lado a otro, completando un total de 10 repeticiones sin alterar la línea de la espalda.Plancha estática: Consiste en sostener la posición isométrica con los brazos flexionados en ángulo recto, los codos alineados bajo los hombros y los glúteos nivelados con la columna. La posición debe mantenerse de forma fija durante un lapso mínimo de 10 segundos.*Este contenido fue escrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de conocimiento público divulgada a medios de comunicación. Además, contó con la revisión del periodista y un editor.KATHERINE BRAVO HERNÁNDEZ REDACCIÓN ALCANCE DIGITALEL TIEMPOMás noticias en EL TIEMPO Sigue toda la información de Salud en Facebook y Twitter, o en nuestra newsletter semanal.
