El envejecimiento suele asociarse con una pérdida progresiva de fuerza, movilidad e independencia. Sin embargo, cada vez más especialistas sostienen que el entrenamiento de fuerza puede marcar una diferencia decisiva para mantener la calidad de vida con el paso de los años, por esta razón Liz Hilliard afirma: “La fuerza es la base de un envejecimiento saludable”.Una de las personas que mejor ejemplifica esta idea es Liz Hilliard, instructora de pilates de 72 años y fundadora de un método que combina ejercicios de resistencia con los principios de esta disciplina. Según asegura, actualmente se encuentra en mejor forma física que cuando tenía 40 años.Para Hilliard, la clave no está en entrenamientos extremos, sino en una rutina constante enfocada en fortalecer los músculos que sostienen las articulaciones, mejoran el equilibrio y permiten conservar la autonomía durante más tiempo.En un artículo publicado en la edición estadounidense de la revista Tom's Guide, la entrenadora compartió los seis ejercicios de fuerza que forman parte de su rutina habitual.Los 6 ejercicios que recomienda Liz HilliardFlexiones en la paredSe trata de una variante accesible de las flexiones tradicionales que permite trabajar el pecho, la espalda, los brazos y el abdomen sin generar una gran carga sobre las articulaciones.Para realizarlas, basta con colocarse frente a una pared, apoyar las manos a una distancia ligeramente superior al ancho de los hombros y flexionar los codos hasta acercar el pecho a la superficie. Luego se empuja nuevamente hasta regresar a la posición inicial.Hilliard recomienda realizar entre 10 y 15 repeticiones.Sentadillas en sillaEste ejercicio fortalece piernas, glúteos y zona media, además de ayudar a mejorar el equilibrio y la estabilidad.Consiste en sentarse en una silla firme y levantarse utilizando la fuerza de las piernas, manteniendo el abdomen activado durante todo el movimiento. Después se vuelve a descender de forma lenta y controlada.La recomendación es completar entre 10 y 15 repeticiones.Elevaciones de talonesLas elevaciones de talones ayudan a fortalecer las pantorrillas y favorecen la movilidad de tobillos y rodillas.Para realizarlas, se puede utilizar un escalón, apoyando únicamente la parte delantera de los pies y dejando los talones en el aire. Luego se elevan los talones al máximo y se desciende lentamente.Hilliard aconseja realizar entre 15 y 20 repeticiones.Bird dogConsiderado uno de los mejores ejercicios para la estabilidad corporal, el bird dog fortalece los músculos que sostienen la columna vertebral, además de trabajar glúteos e isquiotibiales.Se ejecuta en posición de cuadrupedia, extendiendo simultáneamente un brazo hacia adelante y la pierna contraria hacia atrás. Tras una breve pausa, se vuelve a la posición inicial y se repite con el lado opuesto.La entrenadora recomienda realizar unas 10 repeticiones por lado.Abdominales modificadosA diferencia de los abdominales tradicionales, esta variante busca fortalecer la musculatura profunda del abdomen sin sobrecargar la zona lumbar.El ejercicio comienza sentado, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sujetando la parte posterior de las piernas con las manos, se desciende lentamente redondeando la columna y luego se regresa a la posición inicial de manera controlada.Lo ideal es completar entre 10 y 15 repeticiones.Elevaciones laterales de piernaEste movimiento trabaja principalmente los abductores de la cadera y el glúteo medio, músculos fundamentales para la estabilidad y el equilibrio.Acostado de lado, se eleva la pierna superior de forma controlada mientras el resto del cuerpo permanece estable. Después se baja lentamente y se repite el movimiento.La recomendación es realizar entre 15 y 20 repeticiones por cada lado.Más allá de la estética o el rendimiento deportivo, Hilliard considera que la fuerza es una herramienta esencial para envejecer mejor. Mantener una musculatura activa ayuda a proteger las articulaciones, reduce el riesgo de caídas y permite realizar tareas cotidianas con mayor facilidad.