La presión arterial alta afecta a más de 1.200 millones de personas en todo el mundo y es uno de los principales factores de riesgo de infartos, accidentes cerebrovasculares y enfermedades renales, de acuerdo a cifras de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Aunque los medicamentos suelen ser necesarios en muchos casos, cada vez hay más evidencia de que ciertos hábitos pueden ayudar a controlar el problema de manera efectiva.Entre ellos, el ejercicio ocupa un lugar central. Pero no todas las actividades físicas producen el mismo efecto sobre la presión arterial, y una investigación reciente intentó responder precisamente cuál ofrece los mejores resultados cuando se la practica de forma regular.La ventaja que encontraron los investigadoresUn metaanálisis publicado en la revista British Journal of Sports Medicine analizó 31 ensayos clínicos realizados en distintos países y reunió datos de más de 1.345 adultos con hipertensión. El objetivo era identificar qué tipos de ejercicio conseguían los mayores descensos de presión arterial a lo largo de las 24 horas.Según explicó Hannah Aengevaeren, cardióloga e investigadora del Centro Médico de la Universidad Radboud, en los Países Bajos, cualquier actividad física puede ayudar a disminuir la presión arterial. Sin embargo, el entrenamiento combinado y el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) fueron los que mostraron los mayores beneficios cuando se analizaron los valores durante un día completo.El HIIT consiste en alternar períodos breves de actividad intensa con momentos de recuperación o ejercicio más suave. Sin embargo, incluso el ejercicio aeróbico realizado de manera continua mostró beneficios significativos para las personas con hipertensión.Los especialistas explican que la actividad física mejora la elasticidad de los vasos sanguíneos, facilita la circulación y reduce la resistencia que encuentra la sangre al desplazarse por las arterias. Además, contribuye a regular mecanismos del sistema nervioso y procesos inflamatorios vinculados con la hipertensión.Otro dato relevante es que los beneficios no se observaron solo en personas jóvenes o deportistas. El análisis mostró mejoras también en adultos mayores y en quienes nunca habían seguido una rutina de ejercicio estructurada.Cuánto ejercicio se necesitaLos investigadores señalaron que sesiones de alrededor de 30 minutos diarios de actividad aeróbica pueden generar efectos apreciables sobre la presión arterial. La clave no es realizar esfuerzos extremos, sino sostener la práctica en el tiempo y adaptarla a las posibilidades de cada persona.Las recomendaciones de organismos como la OMS también apuntan en esa dirección. Caminar, pedalear, nadar o realizar otras actividades aeróbicas de forma regular puede ayudar a reducir entre 5 y 8 mm Hg la presión arterial en algunas personas, especialmente cuando se combina con otros hábitos saludables como disminuir el consumo de sal, mantener un peso adecuado y dormir bien.Los especialistas recuerdan que el ejercicio no reemplaza los tratamientos indicados por un médico. Sin embargo, la evidencia muestra que incorporar actividad física de forma constante, especialmente combinando ejercicio aeróbico con fuerza o realizando entrenamientos por intervalos, puede convertirse en una de las herramientas más eficaces para ayudar a mantener la presión arterial bajo control.