"No pain, no gain", suele escucharse de boca de entrenadores que estimulan a esforzarse más, hasta el límite, porque sin dolor no hay ganancia.La idea que subyace detrás de esa aregna es que para ganar fuerza y hacer crecer el músculo hay que entrenar duro, terminar agotado y hasta con los músculos doloridos al día siguiente. Un grupo de investigadores australianos sostiene que esa idea merece una revisión. Según el profesor Kazunori Nosaka, de la Universidad Edith Cowan (ECU), el ejercicio no necesita ser extremo para ser efectivo. Y reivindican una modalidad que podría ofrecer importantes beneficios con menos esfuerzo: el ejercicio excéntrico.En un artículo publicado en Journal of Sport and Health Science, Nosaka plantea que este tipo de entrenamiento debería convertirse en "la nueva normalidad" porque permite mejorar la fuerza, la masa muscular y la salud con una menor demanda física que otras formas de ejercicio. "La idea de que el ejercicio debe ser agotador o doloroso está frenando a la gente", sostiene el investigador.Toda contracción muscular puede dividirse, de manera sencilla, en dos grandes fases.La fase concéntrica ocurre cuando el músculo se acorta para generar movimiento. Es, por ejemplo, el momento de levantar una mancuerna durante un curl de bíceps, incorporarse desde una sentadilla o empujar el cuerpo hacia arriba durante una flexión de brazos.La fase excéntrica, en cambio, sucede cuando el músculo sigue haciendo fuerza mientras se alarga para controlar el movimiento. Es el descenso lento de la mancuerna, bajar lentamente hacia una sentadilla o controlar la bajada durante una flexión.