Eche un vistazo en la sala de musculación de cualquier gimnasio. Por un lado están los gym bros (como popularmente se conoce a los hombres que priorizan, sobre cualquier otra cosa, un físico musculado, y presumen de él) que abogan por llevar el cuerpo al límite al entrenar. Por otro, quienes creen que terminar series y llegar al fallo (es decir, alcanzar el punto en el que el músculo se fatiga tanto durante un ejercicio que no es posible hacer una repetición más con la técnica adecuada) conduce a una lesión segura. Es decir: el equipo antilesiones. Si bien es cierto que entrenar de manera conveniente para evitar lesiones es esencial, también lo es que el miedo puede mermar el rendimiento. Por eso resulta fundamental gestionar el temor, tener en mente cuáles son las claves para practicar ejercicio de manera segura y cuáles son las lesiones más habituales. El impacto psicológico que tiene volver a entrenar tras una lesión está documentado. Se estima que entre el cinco y el 19% de los atletas que han sufrido una lesión y han de volver a entrenar alegan s un estrés psicológico similar a quienes necesitan soporte mental tras sufrir un accidente. Otros estudios revelan que tener una lesión conduce a quienes practican deporte a la ansiedad, la depresión, la frustración, la tensión y una pérdida de autoestima que impacta en la manera en la que vuelven a entrenar. Alejandro Maroto, entrenador personal de Sanitas, asegura que durante mucho tiempo, se ha asociado entrenar bien con levantar mucho peso, con el sufrimiento o con perseguir un físico concreto. Ahora, cada vez más hombres entienden que el verdadero objetivo es poder entrenar durante muchos años, moverse sin dolor, dormir mejor, tener más energía y sentirse bien en su vida diaria. “Eso no significa renunciar al músculo, sino entender que el músculo tiene sentido cuando está al servicio de la salud. Ese cambio de mentalidad es muy sano. El gym bro más superficial se fijaba solo en el espejo. El nuevo enfoque mira más allá: cómo se mueve la persona, cómo se recupera, cómo se siente y si ese entrenamiento le ayuda a vivir mejor”, explica a ICON. Luis Enrique Conde, Director Técnico en Club DiR, añade que cuando el foco se pone en sentirse mejor, moverse mejor y mantenerse funcional, los resultados físicos suelen llegar igualmente, pero de una manera más sostenible y satisfactoria. El factor de la edad ¿Hay una edad concreta a partir de la cual es mejor dejar de hacer un tipo de ejercicio o cambiar la forma en la que se entrena? “No existen ejercicios buenos o malos en sí mismos, lo importante es que sean adecuados para cada persona y que se ejecuten correctamente. Más que abandonar determinados movimientos, lo recomendable es adaptarlos cuando generan molestias recurrentes o dejan de ajustarse a las necesidades del deportista”, responde Conde. Entre los 35 y los 45 años, explica, comienzan a ralentizarse algunos procesos biológicos relacionados con la recuperación y la adaptación al entrenamiento. “Por ello, a partir de esa etapa conviene prestar más atención a la gestión de las cargas, la variedad de estímulos y la recuperación, aunque el entrenamiento siga siendo perfectamente recomendable y beneficioso”, advierte. José tiene 48 años y es profesor de historia. Se hizo daño en el hombro hace dos años (“por bruto”, señala) y desde entonces, confiesa que entrena “con más cabeza”. “Estaba empeñado en coger mucho peso y la técnica era lo de menos. Tras lesionarme, estuve una temporada sin pisar el gimnasio por miedo a empeorar las cosas, porque a partir de cierta edad, recuperarse de una lesión no es sencillo. Decidí contratar a un entrenador personal para volver a hacer ejercicio y ha sido la mejor decisión. Además de tener en mente mis objetivos, se asegura de que no me haga daño en el hombro. He perdido los kilos que cogí por haber dejado de entrenar y he vuelto a recuperar la fuerza teniendo en mente lo que puede ocurrir si me paso de peso, si no tengo una técnica correcta y si entreno como si tuviera 20 años”, asegura. Maroto explica que, de hecho, entre los hombres son frecuentes las molestias en hombro, especialmente por press banca (el entreno en el que se levanta una pesa para fortalecer los pectorales), dominadas o ejercicios por encima de la cabeza. “Mantener masa muscular es clave para conservar autonomía, salud metabólica y capacidad funcional. El error sería entrenar siempre como a los 25, con la misma intensidad y sin escuchar señales de fatiga o dolor persistente”, puntualiza. No son pocos los casos de famosos que lamentan no haberse recuperado de forma pertinente. Miguel Ángel Muñoz explicaba en sus redes sociales que una contractura comenzó a hacerle “la vida imposible” y que derivó en dos hernias discales cervicales. “Hasta que no pasé por la unidad del dolor a que me pincharan no empecé a ver la luz y 111 días después de rehabilitación continua, 6 días de natación a la semana, entreno funcional y bicicleta otros cinco días, físio y quiropractico, ¡vuelvo a ver la luz! Empiezo a recuperar la fuerza en el brazo izquierdo y poco a poco voy estando en forma para recuperar la vida deportiva que me hace tan feliz”, asegura. Dos años antes, su empeño en correr lesionado la Maratón de Chicago ya le había pasado factura. “Y en el capítulo de hoy, les mostramos el calvario de correr una maratón lesionado. Qué calvario, señora”, decía desde el hospital. Las lesiones de libro Joey Till, Head Coach de Barry ‘s España, asegura que las lesiones más comunes entre los hombres son las sobrecargas lumbares, los problemas de hombro, el dolor de rodilla y las lesiones relacionadas con los tendones. “A menudo están causadas por una mala técnica, por hacer demasiado en muy poco tiempo o por no dejar suficiente espacio para la recuperación. Nuestros entrenadores se centran en los patrones de movimiento y la técnica correcta para ayudar a los miembros a entrenar de forma segura y eficaz”, dice. Conde asegura que la clave para evitar lesiones radica en seguir un programa de entrenamiento equilibrado y bien diseñado. “Muchas lesiones aparecen porque se trabaja en exceso un patrón de movimiento y se descuidan otros que cumplen una función compensatoria. Por ejemplo, es habitual dar demasiada importancia a ejercicios de empuje como el press de banca y olvidar el trabajo de tracción que fortalece la espalda y ayuda a mantener una buena postura”, señala. “Además, es fundamental evitar el llamado ego lifting, es decir, la obsesión por mover cada vez más peso sin tener en cuenta la técnica o las capacidades reales de cada persona. Intentar levantar más kilos por competitividad o por orgullo es una de las principales causas de lesión. Entrenar mejor no significa necesariamente entrenar más pesado, sino hacerlo de forma inteligente, progresiva y equilibrada”, matiza. Alejandro Maroto añade otras formas de evitar las temidas lesiones y vuelve a aludir a ese omnipresente ego. “La técnica debe estar por encima del ego, especialmente en ejercicios como sentadilla, peso muerto, press banca o dominadas. Por otra parte, es importante no saltarse el calentamiento, porque preparar articulaciones, activar la musculatura y empezar con series progresivas reduce mucho el riesgo de lesión”, asegura. Para terminar, subraya la importancia de no normalizar el dolor, pues una molestia leve suele ser una señal para ajustar el entrenamiento. “Entrenar cuando hay un dolor que aumenta, cambia la técnica o limita la movilidad suele acabar mal. En esos casos, lo razonable es bajar la carga y modificar el ejercicio”.