Fazer musculação antes do cardio mostrou benefícios claros em certos aspectos da saúde 0.5x 1x 1.25x 1.5x 2x 00:00 00:00 Mulher faz bicicleta ergométrica — Foto: Unsplash RESUMO Sem tempo? Ferramenta de IA resume para você GERADO EM: 23/06/2026 - 11:33 Estudo: Musculação Antes do Cardio Aumenta Queima de Gordura Um estudo recente revela que fazer musculação antes do cardio resulta em maior perda de gordura e aumento da atividade física diária. Pesquisadores recrutaram 45 homens jovens obesos para treinos de 12 semanas, mostrando que a ordem dos exercícios influencia significativamente a queima de gordura, mas não afeta a aptidão cardiovascular. A musculação esgota o glicogênio, levando o corpo a usar mais gordura como energia durante o cardio. CLIQUE E LEIA AQUI O RESUMO Entusiastas do fitness debatem há décadas: é melhor fazer cardio antes ou depois da musculação? Até recentemente, a resposta dependia basicamente da preferência pessoal — alguns gostam de correr para aquecer antes de levantar pesos, enquanto outros acreditam que começar pela musculação é melhor para queimar gordura. Mas um novo estudo pode ter finalmente respondido a essa antiga questão. De acordo com a pesquisa, a ordem do treino afeta significativamente a quantidade de gordura que você perde. Participantes que fizeram musculação antes do cardio perderam significativamente mais gordura e se tornaram mais ativos ao longo do dia em comparação com aqueles que fizeram cardio primeiro. Os pesquisadores recrutaram 45 homens jovens, entre 18 e 30 anos, classificados como obesos. Eles foram divididos em três grupos durante 12 semanas. Um grupo foi de controle — ou seja, manteve seus hábitos de vida habituais e não fez alterações na rotina de exercícios. Os outros dois grupos treinaram durante 60 minutos, três vezes por semana. Os participantes também receberam relógios esportivos para monitoramento objetivo da movimentação diária — o que ajudou os pesquisadores a evitar a dependência de relatos pessoais, muitas vezes imprecisos. Ambos os grupos de exercício seguiram programas idênticos, com a única diferença sendo a ordem dos treinos. O treino de força envolvia pesos reais, com exercícios como supino, levantamento terra, rosca bíceps e agachamento. As sessões de cardio incluíam 30 minutos de bicicleta ergométrica. Os participantes dos dois grupos tiveram melhorias na capacidade cardiovascular, força muscular e composição corporal — especificamente, perderam massa gorda e ganharam massa muscular magra. Curiosamente, os ganhos na aptidão cardiovascular foram semelhantes independentemente da ordem do treino — o que ecoa descobertas recentes de que a sequência dos exercícios tem impacto limitado nas adaptações cardiovasculares. Mas as verdadeiras diferenças surgiram quando se analisou a perda de gordura e o desempenho muscular. Participantes que começaram pela musculação tiveram reduções significativamente maiores na gordura corporal total e na gordura visceral — o tipo de gordura mais fortemente associado ao risco de doenças cardiovasculares. Eles também aumentaram sua média diária de passos em aproximadamente 3.500, em comparação com apenas 1.600 passos no grupo que fez cardio primeiro. Além disso, o grupo que começou com pesos teve maior melhora na resistência muscular e na força explosiva. Por que a ordem dos exercícios importa A razão por trás desses achados está relacionada à forma como o corpo utiliza energia. O treino de resistência esgota os estoques de glicogênio muscular — o açúcar armazenado nos músculos que funciona como combustível de acesso rápido do corpo. Imagine o glicogênio como gasolina no tanque do carro. Quando você faz musculação primeiro, basicamente esvazia esse tanque, forçando o corpo a mudar de fonte de energia. Com os estoques de glicogênio já baixos, ao passar para o cardio, o corpo é obrigado a recorrer mais às reservas de gordura como fonte de energia. É como se um carro híbrido mudasse para a energia da bateria quando a gasolina acaba. Essa mudança metabólica ajuda a explicar a maior perda de gordura observada no grupo que começou pela musculação. As descobertas deste estudo recente estão alinhadas com pesquisas mais amplas. Uma revisão sistemática abrangente publicada em 2022 descobriu que o treino de resistência, por si só, pode reduzir significativamente a gordura corporal e a gordura visceral — o tipo relacionado a doenças crônicas. Os músculos são tecidos metabolicamente ativos, que continuam a queimar calorias mesmo em repouso, o que amplifica esses efeitos. Por outro lado, fazer cardio antes pode comprometer a eficácia da musculação. O cardio consome as reservas de glicogênio, deixando os músculos parcialmente esgotados antes mesmo de começar a levantar pesos. Além disso, induz fadiga e pode reduzir a capacidade dos músculos de gerar força e potência explosiva. Uma revisão sistemática recente sobre treinamento concorrente (a prática de combinar exercícios aeróbicos e de resistência na mesma sessão) corrobora isso — destacando que os ganhos de força explosiva podem ser reduzidos se o cardio for feito antes da musculação. Essas conclusões também estão em linha com outras pesquisas sobre o treinamento concorrente. Uma revisão sistemática e meta-análise que examinou os efeitos da ordem dos exercícios concluiu que os protocolos com musculação primeiro produziram melhorias significativamente maiores na força, em comparação com os que começavam com resistência aeróbica. A declaração de 2023 da American Heart Association sobre treino de resistência confirmou que o exercício de resistência melhora significativamente a massa magra e reduz a gordura — especialmente quando combinado com outros tipos de exercício. No entanto, constatou-se que a musculação isoladamente é menos eficaz para melhorar a saúde cardiovascular. Isso reforça a importância de incluir o cardio na rotina. Contudo, vale destacar as limitações do estudo. Como envolveu apenas homens jovens e obesos, não se sabe como os resultados se aplicariam a mulheres, idosos ou pessoas com outras composições corporais. Uma revisão de 2024 sugere que as adaptações podem variar conforme o sexo, indicando a necessidade de mais pesquisas com populações diversas. A duração de 12 semanas também pode não capturar mudanças a longo prazo. Os resultados se aplicam especificamente ao treinamento concorrente — ou seja, quando ambos os tipos de exercício são feitos na mesma sessão. Além disso, o estudo não levou em conta fatores como ingestão nutricional, padrões de sono ou níveis de estresse, todos com grande influência sobre os resultados de composição corporal. Pesquisas futuras devem considerar esses fatores para fornecer orientações ainda mais abrangentes. Ordem do treino Independentemente de você preferir fazer cardio antes ou depois da musculação, a mensagem é clara: ambos melhoram a saúde geral. A única diferença é que começar com musculação oferece vantagens na perda de gordura, redução de gordura abdominal e aumento da atividade física diária. Curiosamente, o treino de resistência aumenta a confiança e os níveis de energia, o que naturalmente estimula mais movimento ao longo do dia, auxiliando ainda mais na perda de gordura. Se a aptidão cardiovascular for seu principal objetivo, a ordem importa menos, já que ambos os métodos melhoram igualmente a saúde aeróbica. Mas, se o foco for perda de gordura e otimização da atividade diária, as evidências apoiam fortemente começar pela musculação. * Jack McNamara é professor sênior de Fisiologia Clínica do Exercício da Universidade East London.