Esta pr�ctica implica a�adir al peso corporal una mochila o un extra, haciendo de �l un ejercicio m�s completo que el cl�sico paseo diario.Cuando se trata de actividad f�sica, las tendencias tambi�n existen. Nuevas disciplinas o pr�cticas menos conocidas se convierten en el entrenamiento del momento.Algunas requieren equipamientos adicionales, aplicaciones o ejercicios de alta intensidad dif�ciles de mantener en el tiempo. Sin embargo, una pr�ctica tan sencilla como caminar con una mochila cargada est� conquistando a miles de personas por su facilidad para integrarla en la rutina diaria.Su nombre es rucking y promete aumentar el gasto energ�tico, fortalecer la musculatura y mejorar la resistencia cardiovascular sin necesidad de pasar horas en el gimnasio. Lo que durante d�cadas fue una t�cnica utilizada por militares, ahora es una alternativa accesible para quienes buscan ponerse en forma de manera progresiva.�Qu� es el rucking y c�mo puede ayudarte?El rucking consiste, b�sicamente, en caminar mientras se transporta una carga adicional en una mochila o chaleco lastrado. Aunque pueda parecer una tarea sencilla, a�adir peso al cuerpo incrementa mucho la intensidad f�sica y convierte una caminata de las de siempre en un ejercicio mucho m�s exigente.El m�dico y divulgador especializado en salud, el Dr. Sebasti�n La Rosa, explica que esta pr�ctica combina movimiento y carga y, con ello, aporta beneficios tanto aer�bicos como musculares. Seg�n el especialista, incorporar aproximadamente un 10% del peso corporal a una caminata habitual puede incrementar el gasto energ�tico diario hasta en 250 calor�as adicionales.Una mujer midiendo su cintura.ShutterstockEsto significa que una persona podr�a llegar a perder varios kilos al a�o sin modificar totalmente su rutina, tan solo caminando con peso mientras realiza actividades cotidianas como ir al trabajo, pasear o hacer la compra.�Todo el mundo puede practicar rucking?Una de las principales ventajas del rucking es su sencillez: apenas requiere de una mochila preparada y una carga adaptada a las capacidades de cada persona. Adem�s, De la Rosa asegura que se trata de una actividad apta para la mayor�a de la poblaci�n, siempre que se mantenga una postura correcta y se eviten excesos.Mujer embarazada haciendo deporte en el gimnasio.ShutterstockAun as�, igual que no todo el mundo puede correr 100 metros lisos o hacer salto con p�rtiga, hasta la actividad f�sica m�s sencilla tiene sus restricciones. Este doctor se�ala que no es la opci�n m�s recomendable "si est�s embarazada, especialmente en los �ltimos meses de gestaci�n". Tampoco resulta aconsejable para personas con artrosis avanzada, dolores articulares importantes o determinadas patolog�as �seas, que podr�an agravarse con el peso extra.Beneficios del ruckingComo cualquier pr�ctica deportiva, el rucking conlleva una serie de beneficios espec�ficos. As� lo explican desde el grupo Quir�nsalud, donde destacan algunos que est�n m�s que claros:M�s calor�as quemadas: es un m�todo m�s eficaz de perder peso en comparaci�n con una caminata convencional.Fortalece diversos grupos musculares: lo consigue al mismo tiempo, especialmente en piernas, gl�teos, espalda, hombros y zona abdominal.Favorece un desarrollo muscular m�s equilibrado: esto es gracias al hecho de que se mueve gran parte del cuerpo.Mejora la resistencia cardiovascular: obliga al coraz�n y a los pulmones a trabajar con mayor intensidad, contribuyendo a una mejor salud cardiovascular a largo plazo.Adem�s, el rucking (al combinar entrenamiento de fuerza y trabajo aer�bico) tambi�n puede ayudar a mejorar la densidad �sea gracias a la carga adicional soportada por el esqueleto.Los especialistas recuerdan, sin embargo, que para disfrutar de todos estos beneficios es fundamental trabajar de manera gradual. La recomendaci�n general es no superar el 25% del peso corporal para evitar sobrecargas innecesarias. Tambi�n hay que tener en cuenta aspectos como distribuir el peso de forma uniforme y mantener una postura adecuada durante todo el recorrido.�Cu�ntas calor�as se queman haciendo rucking y c�mo calcularlas?Una de las preguntas m�s frecuentes entre quienes descubren esta actividad (o cualquier otra como la caminata del abuelo) es saber cu�ntas calor�as permite gastar realmente.Lo cierto, y como regla general, es que el rucking puede llegar a quemar entre dos y tres veces m�s calor�as que caminar sin peso. La cifra exacta depende de varios factores como, por ejemplo, la distancia recorrida, el peso transportado, la velocidad de marcha y el tipo de terreno.Eso s�, existe una manera de tener una estimaci�n de la cantidad usando una f�rmula matem�tica. Es m�s sencillo de lo que parece; las calor�as quemadas son el resultado del siguiente c�lculo:Kil�metros � Peso corporal (kg) � (1,1 + 0,66 � (Peso de la carga � Peso corporal)) � IntensidadLa f�rmula se basa en adaptaciones actuales de la conocida ecuaci�n de Pandolf, desarrollada por el ej�rcito estadounidense en la d�cada de los 70 para calcular el gasto energ�tico asociado al desplazamiento con cargas.Aunque investigaciones posteriores han demostrado que la original no siempre refleja con precisi�n el gasto cal�rico real, todav�a es una referencia muy utilizada para valorar el esfuerzo realizado durante actividades de carga como esta.Sea como sea, los expertos coinciden en que el incremento del gasto energ�tico es considerable respecto a una caminata convencional, especialmente cuando se a�aden desniveles, terrenos irregulares o m�s velocidad.Las claves para empezar haciendo rucking de forma seguraComo ocurre con cualquier entrenamiento, la progresi�n es la mejor aliada para evitar lesiones desde el principio. Los especialistas de Nike, l�deres en material deportivo, recomiendan seguir una serie de pautas b�sicas:Comenzar cargando un m�ximo del 10% del peso corporal durante las primeras sesiones.Aumentar la carga de manera gradual a medida que mejora la condici�n f�sica.Utilizar una mochila c�moda y bien ajustada para repartir el peso de forma uniforme.Colocar la carga correctamente, evitando que se desplace durante la marcha.Elegir un calzado con buen soporte para el tobillo, especialmente en terrenos irregulares.Empezar con distancias cortas.Tambi�n apuntan que, en caso de no disponer de una mochila o material espec�fico, lo mejor es envolver los pesos en una toalla para evitar que los bordes se claven en la espalda.Una mujer practicando rucking en la naturaleza.ShutterstockOtra de las claves es asegurarse de poder andar al menos medio kil�metro sin molestias antes de incorporar el peso; complementar la actividad con ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana; y prestar atenci�n a cualquier dolor que aparezca y se mantenga.Y es que practicar distancias demasiado largas, entrenar con excesiva frecuencia o cargar m�s peso del conveniente puede provocar molestias musculares y articulares. En este sentido, la clave del �xito est� en avanzar poco a poco y escuchar siempre al cuerpo.